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現(xiàn)在人們工作學(xué)習(xí)繁忙,缺乏時間進(jìn)行鍛煉,難免就會身體發(fā)胖,而腿部的肥胖往往又是最明顯的。因此不少人希望通過在家做一些簡單方便的運動來減少身上的贅肉,俯臥撐就是他們考慮的選擇之一。那么俯臥撐瘦身效果好嗎?相關(guān)知識介紹如下!
本文目錄
1、俯臥撐瘦身效果好嗎?
2、俯臥撐怎么做瘦身?
3、做俯臥撐注意什么?
4、俯臥撐怎么做正確?
俯臥撐對瘦身只能起到輔助作用,單靠俯臥撐減肥瘦身基本沒用。
提升基礎(chǔ)代謝增加的熱量消耗只是熱量消耗的一部分,而更重要的部分是活動消耗的熱量。最能消耗熱量的活動,當(dāng)然就是有氧運動了。它持續(xù)時間長,運動速度快,因而做的功更多,消耗熱量巨大。而俯臥撐屬于無氧運動,消耗的熱量極低。60kg體重的人做一個俯臥撐只能消耗大約32卡路里(0.032千卡)的熱量,做11000個俯臥撐才可能相當(dāng)于60kg的人慢跑一個小時消耗的熱量。
想要通過俯臥撐瘦身,那么需要俯臥撐和有氧運動結(jié)合,并且要以有氧運動為主,俯臥撐為輔。
1、瘦身期間,每天做45-60分鐘的有氧運動,比如游泳、騎車、跑步等,作為主要的熱量消耗方式。
2、在有氧運動之外,適當(dāng)增加俯臥撐等力量訓(xùn)練,可以兩三天做一次,一天做30分鐘左右即可。幫助消耗更多熱量。
1、要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。做俯臥撐的時候可以將運動的頻率做變化,比如快慢結(jié)合,在練習(xí)的時候先做幾次快的,然后再做幾次慢的。也可以以時間來計算,單位時間內(nèi)計算一下練習(xí)的次數(shù)。也可不間斷地做,一直至力竭。運動的時候有頻率變化能刺激肌肉生長,交叉起來運動也可緩解疲勞。
2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運動負(fù)荷。
3、要做好準(zhǔn)備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4、身體不好的人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5、俯臥撐為重力訓(xùn)練,長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損,所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
1、雙腿并攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內(nèi)縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
2、吸氣,將手臂往前伸然后往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然后依次是頸部和上背部,最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時,讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。
4、吸氣,慢慢將手收回,恢復(fù)到動作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后,再抬起頭。
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
總結(jié):俯臥撐有寬距俯臥撐,也有短距俯臥撐,也有跪式俯臥撐,不同的俯臥撐鍛煉的部位強度是不一樣的,所以可以根據(jù)自身肌肉的鍛煉感覺來判斷。
俯臥撐對瘦身只能起到輔助作用,單靠俯臥撐減肥瘦身基本沒用。做俯臥撐會出大量的汗,會消耗自己的脂肪,起到減肥的效果。而且這個不占用太多的空間,隨時隨地都可以做。