眾所周知，在做引體向上的時候，自己的胸廓也是打開的，做引體向上還能很有效的幫助我們增大自己的肺活量什么的。在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。那引體向上練哪里的肌肉？相關(guān)知識介紹如下！

本文目錄

1、引體向上練哪里的肌肉？

2、怎么練引體向上增??？

3、練引體向上注意什么？

引體向上練哪里的肌肉？

引體向上是一個上半身訓(xùn)練中運用到許多肌群的多關(guān)節(jié)運動，非常適合在背部訓(xùn)練天的一開始訓(xùn)練。訓(xùn)練到的肌群有：

1、背闊肌

當(dāng)你做引體向上時，將肩胛內(nèi)收時，最主要訓(xùn)練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現(xiàn)三角形，也是男生想訓(xùn)練成倒三角很重要的一塊肌肉。

2、大圓肌、小圓肌、棘下肌

這三個肌群都為輔助背闊肌上拉時的力量，棘下肌也是旋轉(zhuǎn)肌群功能為手臂外旋及穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

3、二頭肌、前臂、后三角

在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、后三角都是輔助肌群，同時也會被訓(xùn)練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓(xùn)練到。

4、中、下斜方肌

因為上拉肩胛的收縮，讓中下斜方肌也會訓(xùn)練到。而上斜方肌通常是使用負重聳肩訓(xùn)練。

5、胸肌、長頭三頭肌

在引體向上的動作中也會帶到胸肌，訓(xùn)練到的肌群非常多，所以也稱作上半身的深蹲。

怎么練引體向上增??？

1、負重引體向上

一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來作挑戰(zhàn)。有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛杠片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續(xù)訓(xùn)練增加你背肌的強度。

2、暴力上杠

這是一款難度非常高的引體向上，要將自己的軀干拉起超過單杠，并且用雙手撐起自己在杠上。也是一個在街頭健身非常見的訓(xùn)練喔。

3、繞圈引體向上

強調(diào)在一邊的背肌對抗另外一邊的，在引體向上后實行一個繞圈的動作。

4、拍手引體向上

跟暴力上杠一樣有些困難度，需要有足夠的力量把自己撐上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一點，但沒有足夠的力量還是不要嘗試，以免受傷。

5、平行雙杠引體向上

有別于一般引體向上手掌往前，這是手掌面向手掌的引體向上，會更強調(diào)在肱二頭肌上。

6、反手引體向上

這種反手使用二頭肌最多的種類，也會鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙杠引體向上應(yīng)該是屬于最容易的變化式。

練引體向上注意什么？

1、你沒有完整地做完全幅運動

你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓(xùn)練背肌而非手臂。

2、手肘在錯誤的位置

如果你想讓你的背肌更加強壯以及訓(xùn)練到，不能讓手肘在身體后方，手肘應(yīng)該保持在單杠下方，也會讓你更容易將胸挺起。

3、沒有肩胛的收縮

引體向上最難的部分就是學(xué)習(xí)怎么控制肩胛，每一下的訓(xùn)練都要讓肩胛夾緊再放松，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。

4、你的身體保持直立

很多錯誤的說法會說當(dāng)你在引體向上時需要保持身體直立，這完全是一個錯誤的方法，我們知道引體向上是要訓(xùn)練背部，以及剛剛說到了做好一個引體向上需要肩胛的收縮，當(dāng)你試試肩胛內(nèi)縮而背保持直立時，會發(fā)現(xiàn)根本不可能。

5、擺蕩身體

有些人會做擺蕩身體的引體向上，速度也非?？欤遣皇且粋€理想的姿勢。擺蕩會讓你沒辦法這么有效的訓(xùn)練到該訓(xùn)練到的地方。做什么訓(xùn)練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險，導(dǎo)致受傷。

注意：正確的引體是不簡單的，對于還不能正確做出引體的訓(xùn)練者，可能要藉由其他方式輔助如彈力帶、輔助機器、滑輪下拉的訓(xùn)練。