引體向上，被公認(rèn)為練背最好的動(dòng)作。它可以鍛煉到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛煉之王，那怎么做正確呢？相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、引體向上怎么做正確？

2、引體向上一次做幾個(gè)？

3、做引體向上如何選擇難度？

引體向上怎么做正確？

1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

3、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

4、可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

5、呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣，不可長(zhǎng)時(shí)間憋氣。

6、注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面，可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。

引體向上一次做幾個(gè)？

引體向上是力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)需要分組進(jìn)行。這是因?yàn)椋α坑?xùn)練需要大重量，大重量的結(jié)果就是一次做不了太多個(gè)，不分組進(jìn)行，就做不到足夠的量。

引體向上要求多組數(shù)、低次數(shù)、高密度。多組數(shù)和低次數(shù)就是每組次數(shù)少一點(diǎn)，組數(shù)要做多一點(diǎn)；高密度指的是組間的休息時(shí)間不能超過(guò)一分鐘。

一般引體向上做5-8組，每組做8-12個(gè)，組間休息30-60秒。

做引體向上如何選擇難度？

引體向上雖然是自重訓(xùn)練，但是也有難度可以選擇，并且，難度對(duì)于引體向上十分的重要。

引體向上的難度最好是：在該難度下能連續(xù)做的引體向上次數(shù)為6-12次。這個(gè)難度小，最能增長(zhǎng)肌肉體積，并且到肌肉力量也有很好的提升。

如果難度太大，那么會(huì)做不到一定的次數(shù)，此時(shí)可以使用助力帶輔助訓(xùn)；如果難度太小，那么無(wú)法得到增肌效果，此時(shí)可以在腰間負(fù)重進(jìn)行引體向上訓(xùn)練。

總結(jié)：做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點(diǎn)汗效果更好，因?yàn)檫@時(shí)會(huì)感覺(jué)身體比較輕，有利于動(dòng)作發(fā)揮。