膳食纖維是一種不能被人體腸胃消化和吸收的物質(zhì)，并且也沒(méi)有熱量，所以，膳食纖維有潤(rùn)腸通便的作用。膳食纖維有可溶性和非溶性兩種，常吃富含膳食纖維的食物可以幫助改善便秘。那么，哪些食物含膳食纖維比較多呢？什么食物含膳食纖維高？

1、香菇

香菇含有大量膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。此外，香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進(jìn)膽固醇分解。常食香菇能起到消食、去脂、降壓等功效。

2、玉米

玉米中除了含有豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6維生素E和胡蘿卜素之外，還富含膳食纖維，多吃玉米對(duì)降低膽固醇，軟化血管有所幫助，對(duì)膽囊炎，膽結(jié)石和糖尿病起到了輔助治療的作用。

3、燕麥

燕麥中含有其他谷物所沒(méi)有的豐富的可溶性膳食纖維，這種可溶性膳食纖維容易被人體吸收，并且熱量低，經(jīng)常吃燕麥既有利于減肥，又具有降膽固醇和降血脂的作用，是高血壓，糖尿病病人可以選擇的最佳食材。

4、無(wú)花果

無(wú)花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。同時(shí)無(wú)花果還含有大量的鈣、鉀和鎂等微量元素以及蘋果酸，檸檬酸，蛋白酶，脂肪酶，水解酶等物質(zhì)，常吃無(wú)花果有利于人體對(duì)食物的消化，幫助促進(jìn)食欲，潤(rùn)腸通便，提高機(jī)體抗病能力，并且無(wú)花果中所含的的膳食纖維還有預(yù)防乳腺癌的功效。

5、黃瓜

黃瓜所含的膳食纖維對(duì)促進(jìn)人體腸道排出食物廢渣，降低膽固醇的吸收有一定作用，而且黃瓜中含有的丙醇二酸能抑制糖類轉(zhuǎn)變成脂肪，常吃黃瓜能夠有效減肥，利尿，清熱消毒。此外糖尿病人以黃瓜代替淀粉類食物還能有效降低血糖，這是因?yàn)辄S瓜所含的葡萄糖苷，果糖不參與糖代謝所致。

6、大麥

大麥屬粗糧，其中所含的膳食纖維豐富，能夠有效調(diào)整消化吸收功能，延緩吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還能產(chǎn)生飽腹感，避免過(guò)多的熱量，脂肪，貪睡花湖而無(wú)攝入，能有效防止肥胖，同時(shí)還能有效降低膽固醇，促進(jìn)腸道健康。

7、地瓜

地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等物質(zhì)，能夠有效清理腸胃中的有毒廢氣物質(zhì)，素有腸道清道夫”的美譽(yù)，適量食用地瓜不但能夠增強(qiáng)飽腹感，控制食欲，抑制脂肪囤積，預(yù)防肥胖，同時(shí)還能有較降低血中膽固醇，維持血液酸堿平衡，預(yù)防心血管疾病，動(dòng)脈粥樣硬化。

8、膳食纖維的作用

(1)

維護(hù)腸道健康的“多面手”。

腸道是人體中最大的免疫器官，70％的淋巴分布于腸道之中。膳食纖維對(duì)于腸道的保護(hù)作用不容小覷。腸道年齡的界定主要是以腸道內(nèi)有益菌

群與有害菌群的比例作為判斷依據(jù)。而膳食纖維能夠促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)、抑制有害菌繁殖，從而維持正常的腸道功能。

另外，如果食物在腸內(nèi)的時(shí)間太長(zhǎng)，腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)及分解的酵素長(zhǎng)時(shí)間與腸黏膜接觸。會(huì)造成有害物質(zhì)的吸收和黏膜細(xì)胞受到傷害。糞便在腸內(nèi)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，各種毒素的吸收會(huì)導(dǎo)致腸道腫瘤發(fā)生。而膳食纖維可使腸道中的食物膨脹變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和排便，所以減少了致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，能夠預(yù)防腸癌。

(2)

治療糖尿病的有力武器。

經(jīng)過(guò)科學(xué)研究，可溶性膳食纖維在降低餐后血糖及膽固醇濃度方面有突出的貢獻(xiàn)。由于膳食纖維可以使胃腸通過(guò)時(shí)間大大增加，而且吸水后體積增加并有一定黏度，所以延緩了葡萄糖的吸收。過(guò)去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纖維，而現(xiàn)在可溶性膳食纖維的廣泛應(yīng)用，必將進(jìn)一步改善糖尿病患者的飲食質(zhì)量和治療效果。

(3)

預(yù)防心腦血管疾病。

肝臟中的膽固醇會(huì)轉(zhuǎn)變成膽酸，到達(dá)小腸后能幫助消化脂肪，然后膽酸會(huì)回到肝臟再轉(zhuǎn)變成膽固醇?？扇苄岳w維可以讓膽酸不被小腸腸壁吸收，而通過(guò)消化道排出體外。于是，當(dāng)腸內(nèi)食物再進(jìn)行消化時(shí)，肝臟只能靠吸收血中的膽固醇來(lái)補(bǔ)充膽酸，從而降低了血液中的膽固醇含量。這樣一來(lái)，冠心病和中風(fēng)的發(fā)病率也會(huì)大大降低。

(4)

減少膽結(jié)石的發(fā)生。

膽結(jié)石形成的原因是膽固醇合成過(guò)多及膽汁酸合成過(guò)少。增加膳食纖維，可降低膽汁中膽固醇含量，減少膽汁酸的再吸收，起到預(yù)防膽結(jié)石的

作用。

(5)

起到減肥的作用。

在控制能量攝人的同時(shí)，攝人富含纖維的膳食會(huì)起到減肥的作用。為大多數(shù)富含纖維的食物，如谷物、全麥面、豆類、水果和蔬菜中只有少

量的脂肪。實(shí)驗(yàn)結(jié)果證明，用麥麩、瓜爾豆膠、果膠等補(bǔ)充于膳食中，可使脂肪大量排出。

黏稠性纖維使碳水化合物的吸收緩慢，能夠防止餐后血糖迅速上升并影響氨基酸代謝，從而起到減輕體重的效果。

另外，膳食纖維吸水后體積膨脹可達(dá)到數(shù)十倍，食用后會(huì)有飽腹感，可以幫助肥胖者對(duì)抗饑餓，起到減肥的效果。

(6)

健美肌膚。

人體在新陳代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸、尿素等有害物質(zhì)，一旦隨汗液散布到皮膚表面，就會(huì)使皮膚失去活力，從而變得松弛黯淡。而膳食纖維

能夠促進(jìn)新陳代謝，為人體解毒，有利于皮膚的健美。

(7)

有利于口腔健康。

吃膳食纖維高的食品咀嚼時(shí)間要長(zhǎng)，這樣，在更好地享受其美味的同時(shí)，牙齒和牙周組織也會(huì)得到很好的活動(dòng)與鍛煉。

(8)

抑制膽固醇的吸收。

攝取足夠的膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，吸附大量膽固醇并將其帶出體外，有利于維持心血管系統(tǒng)的功能，能預(yù)防糖尿病、高血脂等心血

管疾病。

(9)

預(yù)防癌癥。

膳食纖維縮短了糞便在大腸內(nèi)的停留時(shí)間，并具有排毒和解毒的功能，使得大腸內(nèi)的致癌物質(zhì)與腸壁接觸的機(jī)會(huì)減少，并促使其迅速排出體

外。

(10)

提高免疫力。

人的腸道內(nèi)存在大量的微生物，包括對(duì)健康有利的益生菌。它們能產(chǎn)生人體必需的維生素K等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并提高人體的免疫功能。

膳食纖維雖不被人體吸收。但到了大腸后，卻能被微生物分解、利用，成為微生物的餌料，促進(jìn)其生長(zhǎng)繁殖，有利于健康。