膳食纖維是一種不能被人體腸胃消化和吸收的物質(zhì)，并且也沒有熱量，所以，膳食纖維有潤腸通便的作用。膳食纖維有可溶性和非溶性兩種，常吃富含膳食纖維的食物可以幫助改善便秘。那么，哪些食物含膳食纖維比較多呢？什么食物含膳食纖維高？

1、香菇

香菇含有大量膳食纖維，能促進胃腸蠕動，預防便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。此外，香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進膽固醇分解。常食香菇能起到消食、去脂、降壓等功效。

2、玉米

玉米中除了含有豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6維生素E和胡蘿卜素之外，還富含膳食纖維，多吃玉米對降低膽固醇，軟化血管有所幫助，對膽囊炎，膽結(jié)石和糖尿病起到了輔助治療的作用。

3、燕麥

燕麥中含有其他谷物所沒有的豐富的可溶性膳食纖維，這種可溶性膳食纖維容易被人體吸收，并且熱量低，經(jīng)常吃燕麥既有利于減肥，又具有降膽固醇和降血脂的作用，是高血壓，糖尿病病人可以選擇的最佳食材。

4、無花果

無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。同時無花果還含有大量的鈣、鉀和鎂等微量元素以及蘋果酸，檸檬酸，蛋白酶，脂肪酶，水解酶等物質(zhì)，常吃無花果有利于人體對食物的消化，幫助促進食欲，潤腸通便，提高機體抗病能力，并且無花果中所含的的膳食纖維還有預防乳腺癌的功效。

5、黃瓜

黃瓜所含的膳食纖維對促進人體腸道排出食物廢渣，降低膽固醇的吸收有一定作用，而且黃瓜中含有的丙醇二酸能抑制糖類轉(zhuǎn)變成脂肪，常吃黃瓜能夠有效減肥，利尿，清熱消毒。此外糖尿病人以黃瓜代替淀粉類食物還能有效降低血糖，這是因為黃瓜所含的葡萄糖苷，果糖不參與糖代謝所致。

6、大麥

大麥屬粗糧，其中所含的膳食纖維豐富，能夠有效調(diào)整消化吸收功能，延緩吸收營養(yǎng)物質(zhì)，還能產(chǎn)生飽腹感，避免過多的熱量，脂肪，貪睡花湖而無攝入，能有效防止肥胖，同時還能有效降低膽固醇，促進腸道健康。

7、地瓜

地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等物質(zhì)，能夠有效清理腸胃中的有毒廢氣物質(zhì)，素有腸道清道夫”的美譽，適量食用地瓜不但能夠增強飽腹感，控制食欲，抑制脂肪囤積，預防肥胖，同時還能有較降低血中膽固醇，維持血液酸堿平衡，預防心血管疾病，動脈粥樣硬化。

8、膳食纖維的作用

(1)

維護腸道健康的“多面手”。

腸道是人體中最大的免疫器官，70％的淋巴分布于腸道之中。膳食纖維對于腸道的保護作用不容小覷。腸道年齡的界定主要是以腸道內(nèi)有益菌

群與有害菌群的比例作為判斷依據(jù)。而膳食纖維能夠促進有益菌生長、抑制有害菌繁殖，從而維持正常的腸道功能。

另外，如果食物在腸內(nèi)的時間太長，腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)及分解的酵素長時間與腸黏膜接觸。會造成有害物質(zhì)的吸收和黏膜細胞受到傷害。糞便在腸內(nèi)的時間過長，各種毒素的吸收會導致腸道腫瘤發(fā)生。而膳食纖維可使腸道中的食物膨脹變軟，促進腸道蠕動和排便，所以減少了致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時間，能夠預防腸癌。

(2)

治療糖尿病的有力武器。

經(jīng)過科學研究，可溶性膳食纖維在降低餐后血糖及膽固醇濃度方面有突出的貢獻。由于膳食纖維可以使胃腸通過時間大大增加，而且吸水后體積增加并有一定黏度，所以延緩了葡萄糖的吸收。過去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纖維，而現(xiàn)在可溶性膳食纖維的廣泛應(yīng)用，必將進一步改善糖尿病患者的飲食質(zhì)量和治療效果。

(3)

預防心腦血管疾病。

肝臟中的膽固醇會轉(zhuǎn)變成膽酸，到達小腸后能幫助消化脂肪，然后膽酸會回到肝臟再轉(zhuǎn)變成膽固醇。可溶性纖維可以讓膽酸不被小腸腸壁吸收，而通過消化道排出體外。于是，當腸內(nèi)食物再進行消化時，肝臟只能靠吸收血中的膽固醇來補充膽酸，從而降低了血液中的膽固醇含量。這樣一來，冠心病和中風的發(fā)病率也會大大降低。

(4)

減少膽結(jié)石的發(fā)生。

膽結(jié)石形成的原因是膽固醇合成過多及膽汁酸合成過少。增加膳食纖維，可降低膽汁中膽固醇含量，減少膽汁酸的再吸收，起到預防膽結(jié)石的

作用。

(5)

起到減肥的作用。

在控制能量攝人的同時，攝人富含纖維的膳食會起到減肥的作用。為大多數(shù)富含纖維的食物，如谷物、全麥面、豆類、水果和蔬菜中只有少

量的脂肪。實驗結(jié)果證明，用麥麩、瓜爾豆膠、果膠等補充于膳食中，可使脂肪大量排出。

黏稠性纖維使碳水化合物的吸收緩慢，能夠防止餐后血糖迅速上升并影響氨基酸代謝，從而起到減輕體重的效果。

另外，膳食纖維吸水后體積膨脹可達到數(shù)十倍，食用后會有飽腹感，可以幫助肥胖者對抗饑餓，起到減肥的效果。

(6)

健美肌膚。

人體在新陳代謝過程中產(chǎn)生的乳酸、尿素等有害物質(zhì)，一旦隨汗液散布到皮膚表面，就會使皮膚失去活力，從而變得松弛黯淡。而膳食纖維

能夠促進新陳代謝，為人體解毒，有利于皮膚的健美。

(7)

有利于口腔健康。

吃膳食纖維高的食品咀嚼時間要長，這樣，在更好地享受其美味的同時，牙齒和牙周組織也會得到很好的活動與鍛煉。

(8)

抑制膽固醇的吸收。

攝取足夠的膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，吸附大量膽固醇并將其帶出體外，有利于維持心血管系統(tǒng)的功能，能預防糖尿病、高血脂等心血

管疾病。

(9)

預防癌癥。

膳食纖維縮短了糞便在大腸內(nèi)的停留時間，并具有排毒和解毒的功能，使得大腸內(nèi)的致癌物質(zhì)與腸壁接觸的機會減少，并促使其迅速排出體

外。

(10)

提高免疫力。

人的腸道內(nèi)存在大量的微生物，包括對健康有利的益生菌。它們能產(chǎn)生人體必需的維生素K等營養(yǎng)物質(zhì)，并提高人體的免疫功能。

膳食纖維雖不被人體吸收。但到了大腸后，卻能被微生物分解、利用，成為微生物的餌料，促進其生長繁殖，有利于健康。