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骨盆瘦身操怎么練習(xí)?塑型淋巴按摩怎么做?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 12:01 瘦身減肥跑步呼啦圈

肥胖是每個女性朋友感到非常不開心的事情,尤其是某個部位肉肉感到特別突出的時候就迫切的想要減掉。其中不少女性朋友就感覺自己的臀部肉肉太多了,實際上也一般是盆骨兩側(cè)脂肪堆積過多導(dǎo)致。那么骨盆瘦身操怎么練習(xí)?塑型淋巴按摩怎么做?

骨盆瘦身操怎么練習(xí)?塑型淋巴按摩怎么做?(1) 

1、骨盆瘦身操

針對脂肪型肥胖及水腫型肥胖,掌握以下簡易4步骨盆瘦身操及淋巴按摩法,就能讓你輕輕松松矯正骨骼,改善血液循環(huán),加速脂肪燃燒,排除毒素,塑造苗條的身段。

1:骨盆瘦身操:

1)平躺仰臥,右手握緊左腿膝蓋并扭轉(zhuǎn)倒向身體右側(cè),注意上半身不能移動。保持此姿勢約10秒鐘。

2)彎曲膝蓋,將腳踝貼在臀部下方,緩慢地上下晃動膝蓋,重復(fù)此動作10次。

3)兩手抱住右腿膝蓋并向胸前拉伸約10秒鐘,注意左腿要緊貼地面。

4)保持正座姿勢,背部挺直。在腦后用右手拉伸左手手臂。保持此動作約10秒鐘。

2:塑型淋巴按摩

1)兩腿打開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,兩手放松放在大腿上,注意背部要挺直,上半身不能彎曲。

2)身體向下半蹲,同時兩手輕輕向膝蓋方向按摩滑動。

2、鍛煉減肥運動

蜘蛛俠式

可鍛煉到腹部的全部肌肉,也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉,以俯臥撐的姿勢為基礎(chǔ),向下伸直雙臂,讓手臂和肩膀保持在同一直線上;右腿向腿前提拉,盡量縮短膝蓋與手肘的距離,一定要到自己的最大限度,之后換腿進行相同的方法提拉。

操作此動作要每側(cè)15個為一組,運動的時候一定要感覺血液的流動,感覺到汗液的分泌。

剪刀腿

可以鍛煉到腹部肌肉,尤其是腹直肌。先坐在地板上,雙臂向后,手肘平行地面,支撐身體,將雙腿抬離地面,與地面呈45度的角,然后再慢慢的放下,腿在下落的過程中,不斷的交替變換雙腿的位置,直到落地,按照重復(fù)抬起、落下、交叉的動作,30秒內(nèi)可盡可能的完成。

超人式

主要是鍛煉到背部、腹部的肌肉,面朝下俯臥,雙手放在后腦勺處,雙腿伸直;以腰部為支撐,向上使力,抬起上半身和雙腿,盡量的離開地面,保持5秒鐘后恢復(fù)臥姿,重復(fù)十次動作,直到堅持不住停止。

俯臥屈膝式

訓(xùn)練腹部肌群,特別是腹斜肌,還包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯臥的姿勢為開始動作,然后彎曲左小腿,同時向前抬膝,盡量向右手肘靠近,恢復(fù)初始姿勢后換右腿,按照相同的方法。兩側(cè)各做15個為一組。

兩套強力瘦身減肥操

一、平舉彈力帶下蹲

第一步:先將兩條腿分開與肩同寬,背部挺直,雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直后舉過頭頂。

第二步:保持手臂的姿勢,雙腿向外彎曲成90度,上身下降到半蹲的姿勢,如同扎馬步一般,重復(fù)動作二十次即可。

二、背后拉彈力帶屈膝伸展

第一步:自然站立,左手抓住彈力帶的一端,右手向上舉起,左手貼緊耳背,右手從下方背后抓住彈力帶另一端。

第二步:左腿向前跨出一步,兩腿彎曲,身體向下壓,成類似弓步姿勢,直到兩腿分別彎曲成90度,下蹲同時左手屈肘,右手下拉,彈力帶保持拉伸狀態(tài),保持五秒回步驟一,重復(fù)二十次換邊。

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