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單手俯臥撐正確做法是什么?做單手俯臥撐要注意什么?[圖]

大眾健康網 2018-10-24 07:20 運動俯臥撐減肥

在許多女性朋友的印象中似乎單手俯臥撐一直是男性的專屬,女性朋友們覺得雙手俯臥撐都做不了幾個,不敢挑戰(zhàn)單手,其實只要掌握了技巧,單手俯臥撐也可以很簡單的,今天小編就來介紹一下!

單手俯臥撐正確做法是什么?做單手俯臥撐要注意什么?(1)

1.單手俯臥撐怎么做

單手俯臥撐的做法如下:

1、把你的兩只小手撐在地面上,雙腿叉開,成“人”字形,同時保持比肩部略寬;

2、乖乖將一只手背在后面,讓重心穩(wěn)到撐地面的那只手上,注意MM們要用力氣較大的那只手掌撐地哦;

3、將撐地的那只手臂慢慢彎曲,在它下放時吐氣,推起時吸氣,一定要制好力度,保持身體重心處在接觸地面的手上哦;

4、開始練習時,背在后面的那只手可以稍作輔助,不要徹底背過去,等找到平衡感后再慢慢切換模式,靠一只手完成任務!

2.單手俯臥撐練習技巧

單手俯臥撐的練習技巧是讓練習難度逐漸加大,同時運動量逐漸提高,具體可以分為以下5個階段:

第一階段:靠墻練習面對墻壁,雙手向前平舉,與墻壁緊貼,同時雙腳要并攏;身體前趨,手肘向兩肋回收,至額頭觸碰到墻面,再恢復原位。整組練習25個才算過關哦!

第二階段:借組桌子練習

找個高度為你身高一般的桌子,雙手抓住桌子邊緣,雙手伸直,動作和第一階段相同,但胸口要下壓接觸到桌子邊緣哦!整組練習50個方可過關!

第三階段:雙手撐地練習

把兩只手掌撐地,雙腳并攏,姿勢和第一階段相同,但胸前要放一個小皮球,讓胸口接觸到小球,緩緩推起,注意身體向下時頭要抬起。整組練習25個可過關!

第四階段:借組籃球練習

姿勢與第三階段相同,但這一階段要把左右橫向伸直,壓在籃球上,另一手撐地,如此做俯臥撐動作20個方可過關!

第五階段:單手俯臥撐練習

在適應了以上4個階段后,MM可以正式開啟單手俯臥撐模式啦!方法按上文介紹的來哦!

3.單手俯臥撐注意事項

1、運動量不宜一次過大,要保持由易到難,由少到多,由輕到重的運動規(guī)律;

2、據自己的體質狀況來制定合適的運動量,然后長期堅持下去;

3、運動前做好熱身運動,防止受傷和肌肉拉傷;

4、患有心血管疾病的MM要控制運動時間,一般每周鍛煉2—3次,同時低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作不宜長時間重復做哦。

4.瑜伽減肥動作

動作一:英雄式

1.自膝蓋處彎曲一條腿,將腳跟移至臀部后側,腳趾貼地,腳跟朝上,觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上,而不是由彎曲的腿承受。

2.將另一條腿自膝蓋處彎曲,把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部,膝蓋觸地。

3.雙手在兩側伸直,然后把手腕放在頭上,雙手合十,十指并攏,手腕須至于頭頂,手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側伸展,但要感到舒適為主。

4.脊椎、頸部、頭部伸直,目視前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。

動作二:下犬式

1.雙膝彎曲,跪于墊子上,雙手放在地上,抬高臀部。

2.吸氣,伸直雙腿,盡可能伸直雙手臂。

3.吐氣,腳跟和肩膀下壓,保持深呼吸8次。

動作三:眼鏡蛇式

1.俯臥在瑜伽墊上,雙腿并攏,腳背繃直放在地面上,雙手自然放于身體兩側。

2.將雙手收回,置于胸部兩側,兩手掌心向下,手掌張開壓向地面,下頜置于墊上。

3.隨著吸氣將上身慢慢抬起,雙臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高,脖頸拉長,眼睛向上看,肩部下沉,不要聳肩,尾椎骨內收向下沉,不給腰部造成壓迫感,在此位置上保持幾組呼吸。

4.呼氣,同時慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,然后依次胸部、頸部慢慢著地,變成之前的俯臥的體式。

5.重復3~5組眼鏡蛇式的練習,保持呼吸節(jié)奏,身體放松。

動作四:眼鏡蛇扭動式

1.俯臥地板,下額觸地,目視前方。兩腳略分開,手掌放于胸部兩側(指尖不要超過肩膀)。

2.吸氣,依次拾起頭、頸、肩、胸、背部,使上身拾離地板,伸直雙臂,支撐起上身,平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量,應用背部力量。

3.呼氣,將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉到最大限度,注視自己的左腳跟。

4.吸氣,將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然后換另一邊。

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