在我們的日常飲食中,五谷雜糧可以說是非常常見的,許多人平時都是非常喜歡吃五谷雜糧的,因為五谷雜糧大多口感都很不錯,并且也都具有非常不錯的食用功效,所以許多人平時都十分愿意吃粗糧,那么粗糧怎么吃才好?粗糧的食用方法有哪些?
1. 有益≠狂吃,每天6兩為宜。
粗糧雖然對人體有很多益處,但吃得太多會影響消化。以豆制品為例,吃煮、炒黃豆,人體對其中蛋白質的吸收消化率最多只有50%;但把黃豆加工成豆腐后,吸收率馬上升至90%~95%。過多的纖維素可能導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀,還會有干擾藥物吸收的作用,降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
此外,長期、過量食用粗糧,還會影響許多基本營養(yǎng)元素的吸收。比如粗糧會影響人體對鈣、鐵等其他營養(yǎng)的吸收,長期大量進食高纖維食物,使人的蛋白質補充受阻,脂肪攝入量不足,微量元素缺乏,因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體免疫抗病的能力。
尤其久病的老人、孕婦、哺乳期產婦、發(fā)育中的青少年最好適當食用即可。一般來說,每天粗糧的攝入量以30~60g為宜,但也應根據(jù)個人情況適當調整。
2. “粗+細”棒棒噠
精細搭配,就是常說的“食物多樣化”,還要粗糧與副食搭配,粗糧沒有的營養(yǎng)從其他食物中補回來,這樣才平衡。比如粗糧內的賴氨基酸含量較少,可以與牛奶、雞鴨魚等副食搭配,平衡膳食。
3. 粗糧吃的技巧
首先,粗糧要細吃,由于粗糧普遍存在吸收較差的劣勢,可以通過熬煮、與細糧混起來等方法來解決這個問題。
食用粗糧后,要多喝相等分量的水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作,最好吃1份纖維素,就多喝1份水。
肉食動物們剛開始增加粗糧時,不要“用力過猛”,最好循序漸進,逐日增加,讓腸道有個適應飲食結構變化的過程,一下子全部吃粗糧是不可取的。
正常人吃粗糧的頻率以兩天一次為宜,最好晚餐食用。如果爸媽是“三高”患者,可以一天食用兩次。至于進食粗糧的具體數(shù)量,則可以用纖維素作為基準來衡量,與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說,成年人每日攝取熱量1 000卡需要膳食纖維15~20g,若攝取2 000卡熱量則膳食纖維為30~40g。1~18歲之間的少年兒童需要的膳食纖維以年齡數(shù)加5~10g為宜。
(1)粗糧粥的準備材料
粗糧粥用到大米,黃米,紫米和糯米,再有就是燕麥片和薏米。這幾個材料都是營養(yǎng)非常均衡的食材,可以有助于幫助人體在早晨攝入足夠的營養(yǎng)物質,補充一天大部分所需要的營養(yǎng)。
(2)粗糧粥的做法
第一步:將粗糧粥等物質淘洗后放入電飯煲。
第二步:加入大約沒過材料兩倍的水,之后按下煮粥程序開始煮粥。
(3)粗糧粥的做法技巧
現(xiàn)在家中有了電飯煲后煮粥就會變得更加容易了。但是同時如果家中沒有電飯煲可以用來煮粥的話,用普通的鍋子也可以。建議用鍋子煮粗糧粥之前,食材要至少浸泡半個小時左右,等到米粒都慢慢的膨脹開來后,再煮會比較節(jié)省時間。通常大家習慣用冷水煮粥,但是這里更加推薦大家用開水煮粥,用開水煮粥比較不會糊底,所以更加推薦大家用開水替代冷水。
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