劃船器是健身房的一種很常見的健身器材，既適合女性也適合男性使用，其可以調(diào)動全身肌肉，進(jìn)行全方位的鍛煉，健身減肥效果都很好，但是劃船器有一個(gè)缺點(diǎn)就是使用的方法很難掌握，有些人錯(cuò)誤的鍛煉方法不僅沒有作用，反而可能會拉傷肌肉，因此現(xiàn)在告訴大家劃船器正確的使用方法和技巧，一定要認(rèn)真看哦。

1、鍛煉前熱身

在使用劃船器鍛煉之前，一定要進(jìn)行熱身，身體各個(gè)部位能更快的投入到運(yùn)動狀態(tài)中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時(shí)間在5-10分鐘，讓身體微微發(fā)熱即可。

2、鍛煉前的準(zhǔn)備

1、腳是放在踏板上，用皮帶系緊，保證不會自由移動。要注意不能赤腳，那樣容易在運(yùn)動時(shí)發(fā)生腳底板疼痛的現(xiàn)象發(fā)生。

2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會容易使得小臂更快出現(xiàn)疲勞。

3、鍛煉時(shí)的正確姿勢

1、開始使用劃船器時(shí)，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。

2、然后開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當(dāng)腿部完全的伸直后，身體向后傾斜來達(dá)到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。

3、最后，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時(shí)的狀態(tài)。

4、鍛煉的四個(gè)階段

劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢，劃船器動作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個(gè)階段。

(1)入水階段

軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

下肢：個(gè)人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

(2)拉槳階段

軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時(shí)，和上肢一起完成拉漿動作。

上肢：拉漿初期的時(shí)候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要動力來源，但是越接近出水階段，手才呈現(xiàn)出彎曲和背肌的使用向后，兩者合力是比較重要的。

下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動的，也是最重要的力量來源，因此快速的使用大腿力量伸展膝關(guān)節(jié)的角度，是決定每一漿的關(guān)鍵。

(3)出水階段

軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

(4)回槳階段

軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時(shí)，腿部再緩緩屈膝。

5、時(shí)間不少于30分鐘

劃船器運(yùn)動想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時(shí)間至少有30分鐘。在開始鍛煉時(shí)可以以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習(xí)，中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低，也可以隨時(shí)準(zhǔn)備增加強(qiáng)度。

6、使用注意事項(xiàng)

1、如果背部本身有問題，在使用劃船器之前，建議先咨詢醫(yī)生。

2、使得肘部能緊貼身體，可以使手臂力量的效果更好。

3、使用過程中，背部要保持停止，劃船時(shí)使用腰背部發(fā)力，容易導(dǎo)致運(yùn)動傷害的出現(xiàn)。

7、劃船器的好處

一、更多的肌肉參與

和跑步、步行或者騎行這些運(yùn)動相比，劃船的好處更多的是肌肉的參與。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都參與整個(gè)動作過程。當(dāng)然和任何事一樣，事實(shí)上一定量的做功量，一定量的功率輸出，都和你如何鍛煉有關(guān)。即使是健身房使用劃船機(jī)上，你可以輕柔休閑的進(jìn)行，也可以像奧運(yùn)冠軍一樣訓(xùn)練。

二、更大的活動范圍

健身房使用劃船機(jī)鍛煉，會讓身體主要的部分都達(dá)到大幅度動作。而其他許多有氧運(yùn)動無法到達(dá)這個(gè)效果。每一個(gè)劃船動作，都需要完整的手臂和腿折疊和伸展。想一下動作過程的關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)角變化：踝關(guān)節(jié)70度，膝關(guān)節(jié)130度，髖關(guān)節(jié)80度，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)各100度（劃船對于康復(fù)再生或者柔韌性受限的人，劃槳動作能夠縮短適應(yīng)他們的個(gè)體差異，也能增加劃槳行程適應(yīng)柔韌性好的人）

三、動作多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)和平衡

如果有誰在湖面試過真正的劃艇就能欣賞到這樣運(yùn)動所需的協(xié)調(diào)性和平衡能力。但是就算在健身房的劃船機(jī)上，身體的大部分如腿、后背和手臂在整個(gè)動作過程協(xié)同的工作，動作的同步性和協(xié)調(diào)性也不是由機(jī)械決定而是橢圓裝置決定。

劃船需要學(xué)習(xí)和技術(shù)——即神經(jīng)肌肉募集。學(xué)會讓四肢工作實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，在健身房使用劃船機(jī)簡單的說就是坐在滑道坐墊上握著手柄身子向后向前，不過我們要讓這個(gè)過程最高效，這種訓(xùn)練本身的價(jià)值對于功能性動作非常有利。

四、間歇發(fā)力

劃船不是一個(gè)不變的動作過程。使用健身房劃船機(jī)進(jìn)行鍛煉時(shí)，每一個(gè)動作你都需要抓柄、加速、減速和兩次方向改變，不斷在克服慣性。每一次劃槳的發(fā)力和恢復(fù)的循環(huán)就是一次迷你的間歇訓(xùn)練，短恢復(fù)緊接著急促爆發(fā)力，然后持續(xù)不斷地疊加形成長時(shí)間的劃船訓(xùn)練，既可以做短程沖刺訓(xùn)練也能進(jìn)行長時(shí)間有氧訓(xùn)練。

五、阻力可變

阻力可變的美妙之處在于無論年少年老，你可以使用健身房劃船機(jī)，你蹬腿發(fā)力越狠，阻力越大，你再怎么長大也大不過劃船機(jī)的阻力。