平板支撐我想大家應(yīng)該都有聽說(shuō)過(guò)，其實(shí)平板支撐是健身房和瑜伽課生的時(shí)候常見的熱門動(dòng)作，主要也是因?yàn)槠桨逯蔚牟僮鞣椒ê?jiǎn)單，并且鍛煉的效果也是十分的好，但是做平板支撐還是有很多需要注意的地方，那么，做平板支撐別超過(guò)10秒？做平板支撐需要注意什么。

1、平板支撐注意事項(xiàng)

發(fā)表在《力量與健身訓(xùn)練研究雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，平板支撐能鍛煉到100%的腹部肌肉，相比之下，做傳統(tǒng)的仰臥起坐或卷腹動(dòng)作只能鍛煉到64%的腹肌。

平板支撐做起來(lái)很簡(jiǎn)單，鍛煉者只需俯臥，四點(diǎn)撐地，然后用腳趾和肘關(guān)節(jié)來(lái)平衡身體，后背伸直，保持這個(gè)水平的姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

盡管這個(gè)鍛煉動(dòng)作的好處眾多，但健身專家也提出了警告：保持這個(gè)姿勢(shì)太長(zhǎng)的時(shí)間可能有害。健身專家認(rèn)為，保持平板支撐姿勢(shì)的完美時(shí)間可以短至10秒。超過(guò)這個(gè)時(shí)限，可能會(huì)加重背痛等問(wèn)題。

麥吉爾教授建議年輕和身體健康的人做平板支撐式最多不要超過(guò)10分鐘。保持更長(zhǎng)的時(shí)間無(wú)法讓鍛煉者得到更多的好處。然而，他指出，對(duì)于后背有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，他們確實(shí)更適合于做平板支撐式，而非仰臥起坐或卷腹，因?yàn)榍罢邿o(wú)需像鉸鏈那樣彎曲后背。這就像反復(fù)彎折信用卡，最終導(dǎo)致它變脆易碎。

英國(guó)薩里郡的理療專家提姆·阿勒代斯建議體重太重的人也不宜做平板支撐式太長(zhǎng)的時(shí)間。他認(rèn)為腹部周圍的重量增加會(huì)把肚子向下拉，從而對(duì)后背施加了更多的壓力。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，做跪姿的平板支撐式(用雙膝而不是腳趾來(lái)保持身體平衡)可能是更好的選擇。

此外，與其延長(zhǎng)時(shí)間，不如改變鍛煉形式;例如，做側(cè)支架式(即用一側(cè)身體來(lái)保持平衡)或抬起一條腿，將一只胳膊向前舉起;這些花樣不僅能增添樂(lè)趣，也提高了訓(xùn)練強(qiáng)度。(曹曉培)

2、平板支撐功效作用

平板支撐是核心肌力訓(xùn)練最常用的方法之一。其動(dòng)作非常簡(jiǎn)單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關(guān)節(jié)支撐到地面，上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不可以下落或者是往身體兩側(cè)傾斜。

這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，不過(guò)會(huì)讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。差不多全部的動(dòng)作都會(huì)用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強(qiáng)健，就能讓我們的日常行動(dòng)變得更輕松、敏捷和矯健，也是進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)可以取得更好效果的關(guān)鍵。

進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好，當(dāng)支撐的動(dòng)作開始出現(xiàn)變形的時(shí)候，就務(wù)必要及時(shí)停止，別硬撐，動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后，不妨能將時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。也能分成四到六組訓(xùn)練，每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí)，中間間隔別超過(guò)二十秒。時(shí)間不需要太長(zhǎng)，通常來(lái)說(shuō)，成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。

值得注意的是，不少人在進(jìn)行平板支撐鍛煉的時(shí)候，動(dòng)作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒(méi)有呈現(xiàn)出垂直角度、頭部過(guò)度后仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對(duì)健身效果不好，也許還會(huì)造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務(wù)必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進(jìn)行平板支撐前最好進(jìn)行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動(dòng)作難度適當(dāng)降低，改成膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免病情加重。