糖尿病是生活中很常見(jiàn)的病癥，會(huì)對(duì)健康造成很多不利的影響，需要通過(guò)一些方法調(diào)理恢復(fù)，而且糖尿病患者正確的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康也有極大的好處，那么糖尿病患者怎么運(yùn)動(dòng)最健康？糖尿病患者健身運(yùn)動(dòng)要注意什么？下面就來(lái)詳細(xì)了解糖尿病患者如何運(yùn)動(dòng)最好吧。

1、糖尿病患者運(yùn)動(dòng)需知

一、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好哪些準(zhǔn)備工作？

為確保運(yùn)動(dòng)安全，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做到：

1、到醫(yī)院做一次全面體檢。檢查項(xiàng)目包括血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、眼底、腎功能、心電圖及心功能等等，看看有無(wú)心血管、神經(jīng)以及其它方面的并發(fā)癥。與醫(yī)生共同討論目前的病情是否適合運(yùn)動(dòng)？哪種運(yùn)動(dòng)更適合？運(yùn)動(dòng)量該多大？運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該注意什么等等。

一般說(shuō)來(lái)，有下列七種情況者不宜進(jìn)行體育鍛煉：

1）有急性并發(fā)癥或急可愛(ài)染；

2）有增殖性視網(wǎng)膜病變；

3）有嚴(yán)重神經(jīng)精神病變；

4）有糖尿病足潰瘍；

5）近期發(fā)生心肌梗死、腦中風(fēng)、合并心功能不全、糖尿病腎病大量蛋白尿；

6）血壓控制欠佳，如收縮壓大于160毫米汞柱或舒張壓大于100毫米汞柱者；

7）血糖控制很差或血糖波動(dòng)較大者。

2、每次運(yùn)動(dòng)前細(xì)檢查足部并選擇合腳的鞋襪。要特別注意鞋底平整，不能有沙、石之類(lèi)的異物。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)隨身攜帶“糖尿病急救卡片”?？ㄆ蠎?yīng)寫(xiě)上姓名、親友聯(lián)系方式，寫(xiě)明你是糖尿病病人。如果出現(xiàn)意外，便于他人采取急救措施及幫助聯(lián)系患者家人。

4、隨身攜帶含糖食品。如糖塊、巧克力、餅干、甜飲料等，以備發(fā)生低血糖時(shí)急用。

5、最好結(jié)伴運(yùn)動(dòng)。讓同伴知道你是一位糖尿病病人，如果出現(xiàn)意外情況應(yīng)如何處理。

二、合理選擇運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)分為“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”，“有氧”和“無(wú)氧”主要依據(jù)體內(nèi)氧代謝狀況而定?！坝醒踹\(yùn)動(dòng)”（也稱(chēng)“耐力運(yùn)動(dòng)”）顧名思義就是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，是指能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)送及利用的耐力性運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，它可以增強(qiáng)心肺功能，改善新陳代謝，輔助降低血糖及血脂。適合糖尿病人的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、慢跑、騎自行車(chē)、爬山、健身操、交誼舞、太極拳、游泳、劃船等，患者可根據(jù)自身病情及愛(ài)好選擇?！盁o(wú)氧運(yùn)動(dòng)”是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，其特征是運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低，不得不依靠“無(wú)氧供能”，如短跑、舉重等競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，此類(lèi)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)體內(nèi)升糖激素的分泌，反而會(huì)使血糖升高。

不管是1型還是2型糖尿病，患者均應(yīng)采取“有氧運(yùn)動(dòng)”方式。步行是最安全簡(jiǎn)便、易于堅(jiān)持的一種方式，被認(rèn)為是老年糖尿病患者（尤其是體質(zhì)較差者）的首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而健身跑屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，適合于體質(zhì)較好、無(wú)心血管疾病的糖尿病患者。當(dāng)然，糖尿病患者也可結(jié)合自己的興趣愛(ài)好、實(shí)際病情、體力狀況、環(huán)境條件等具體情況，因地制宜地選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，例如，住高層建筑者，可進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)或跳繩、原地跑等運(yùn)動(dòng)。

三、科學(xué)確定運(yùn)動(dòng)量

糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)量一定要適中。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，不僅容易發(fā)生低血糖，而且會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)身體有害；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小，則達(dá)不到鍛煉身體和控制血糖的目的。因此，科學(xué)確定運(yùn)動(dòng)量很重要。下面介紹三種評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適的方法：

1、“交談試驗(yàn)”法：這是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一種簡(jiǎn)便方法。運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到剛好還能自然交談的程度，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較適中；倘若運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁，交談困難，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，須適當(dāng)降低。

2、“自我感覺(jué)”法：①運(yùn)動(dòng)量不足。運(yùn)動(dòng)后無(wú)汗，無(wú)發(fā)熱感，心率無(wú)變化或在休息2分鐘內(nèi)恢復(fù)。②運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)后有微汗，輕松愉快；稍感乏力，休息后可消失，次日體力充沛。③運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。運(yùn)動(dòng)后大汗、胸悶氣短；非常疲乏，休息后15分鐘脈搏未恢復(fù)，次日周身乏力。

3、“適宜心率”法：即通過(guò)數(shù)運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏來(lái)了解自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏（次/分）達(dá)到“170-年齡”，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。例如，一個(gè)50歲的糖尿病患者，在運(yùn)動(dòng)中的適宜心率大約是120次/分（170-50）。此外，還要注意血壓變化，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以收縮壓不超過(guò)180毫米汞柱為宜。

四、定時(shí)、定量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)治療的目的是與飲食、降糖藥相互配合，控制好血糖水平。因此，運(yùn)動(dòng)不得隨意而行，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)頻率盡可能相對(duì)固定。

1、固定時(shí)間：糖尿病患者每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要保持相對(duì)固定。多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，餐后1小時(shí)是糖尿病患者開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，因?yàn)榇藭r(shí)段體內(nèi)血糖水平相對(duì)較高，運(yùn)動(dòng)不容易導(dǎo)致低血糖，而且對(duì)降低血糖的幫助最大。需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動(dòng)，尤其不宜在服用降糖藥（或注射胰島素）后、尚未進(jìn)餐時(shí)運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生低血糖。

2、固定強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜相對(duì)固定，這樣可以減少血糖波動(dòng)、防止低血糖發(fā)生。

3、固定頻率及時(shí)長(zhǎng)：美國(guó)糖尿病預(yù)防研究表明，每周運(yùn)動(dòng)至少150分鐘比較適合于糖尿病患者，時(shí)間過(guò)短達(dá)不到理想效果，過(guò)長(zhǎng)則容易損傷骨骼肌肉。換句話(huà)說(shuō)，就是要求每周至少安排5天、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，當(dāng)然，年輕體質(zhì)好的患者可以適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而年邁體弱者可以酌減。切忌“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”或是平日不運(yùn)動(dòng)，攢到周末“暴煉”。

五、運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、持之以恒

應(yīng)按照循序漸進(jìn)的原則，從低運(yùn)動(dòng)量（＜最大耗氧量的40%）開(kāi)始，持續(xù)時(shí)間為5~10min。若患者自我感覺(jué)良好，能夠繼續(xù)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，再逐漸進(jìn)入中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（最大耗氧量的50%~60%）。運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后如出現(xiàn)呼吸困難、胸部有壓迫感、頭暈、頭痛、面色蒼白等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重者須盡快送往醫(yī)院診治。

此外，無(wú)論采取哪種運(yùn)動(dòng)方式，都必須長(zhǎng)期堅(jiān)持，使之成為日常生活中的自覺(jué)行為。“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”是起不到鍛煉效果的。有資料表明，終止運(yùn)動(dòng)鍛煉3天，已獲得改善的胰島素敏感性會(huì)隨之消失，因此，運(yùn)動(dòng)療法的實(shí)施每周至少3次以上。

六、做好運(yùn)動(dòng)前熱身與運(yùn)動(dòng)后放松

為確保運(yùn)動(dòng)安全，運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理放松都是必不可少的步驟。

1、熱身運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前先做5~10分鐘的低強(qiáng)度有氧熱身運(yùn)動(dòng)，例如，在跑步前先做些伸展運(yùn)動(dòng)，然后慢走5~6分鐘，再逐漸加快步頻。目的是通過(guò)逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高心血管系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力，提高關(guān)節(jié)、肌肉的柔韌性，以免運(yùn)動(dòng)使肌肉拉傷。但要避免屏氣動(dòng)作，因屏氣可使收縮壓升高。

2、放松整理：運(yùn)動(dòng)時(shí)大量血液聚集在四肢肌肉組織中，若突然停止運(yùn)動(dòng)，血液不能很快回到心臟而導(dǎo)致暫時(shí)性腦缺血，引起頭暈、惡心甚至虛脫等癥狀。因此，運(yùn)動(dòng)不要突然停止，至少要做5~10分鐘的整理運(yùn)動(dòng)，使心率恢復(fù)至每分鐘比靜息時(shí)高10~15次的水平后再停下來(lái)休息。例如，慢跑20分鐘后，逐漸改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息。

七、如何預(yù)防的處置運(yùn)動(dòng)中低血糖

運(yùn)動(dòng)可消耗能量、降低血糖，但有時(shí)餓肚子運(yùn)動(dòng)也會(huì)引起低血糖，為了防止運(yùn)動(dòng)時(shí)及運(yùn)動(dòng)后發(fā)生低血糖，應(yīng)遵循以下原則：

1、盡可能在飯后1~2小時(shí)參加運(yùn)動(dòng)，這時(shí)血糖較高，因而不易發(fā)生低血糖。

2、胰島素注射部位盡量不選擇大腿等部位，因運(yùn)動(dòng)時(shí)劇烈活動(dòng)的部位血流量會(huì)增大，胰島素吸收加快，容易導(dǎo)致低血糖。

3、盡量避免空腹運(yùn)動(dòng)。

4、如果要進(jìn)行中等度以上的運(yùn)動(dòng)且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)前降糖藥（包括胰島素）的用量，也可在運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中間適當(dāng)加餐。

5、有條件的話(huà)，可在運(yùn)動(dòng)前后用血糖儀各測(cè)一次血糖，以便了解運(yùn)動(dòng)量多大比較合適，不至于引起低血糖。

6、如果在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)饑餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無(wú)力等低血糖癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并服下隨身攜帶的食物，輕度低血糖一般休息10分鐘左右癥狀即可緩解。若未能緩解，應(yīng)再進(jìn)食，并立即由他人護(hù)送去醫(yī)院。

細(xì)節(jié)提醒運(yùn)動(dòng)治療強(qiáng)調(diào)個(gè)體化，不同年齡和體質(zhì)的個(gè)體，在選擇運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)各不相同，運(yùn)動(dòng)不足或過(guò)量皆不足取。此外，運(yùn)動(dòng)必須遵守的三個(gè)原則是“循序漸進(jìn)”、“量力而行”、“持之以恒”。

2、如何降血糖有效

1、增加活動(dòng)量

2型糖尿病患者通過(guò)加強(qiáng)鍛煉一般都會(huì)得到更好的血糖控制。即使是很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，如每天步行20分鐘，只要能堅(jiān)持下去，就可以有效地改善胰島素抵抗和減輕體重。研究證實(shí)，經(jīng)過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，糖尿病患者確實(shí)可以減少降糖藥的用量，甚至可以完全脫離藥物治療。

2、“粗”糧不要細(xì)作

控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包食物GI為70，但摻入75%~80%大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

3、餐盤(pán)用小號(hào)

選用小號(hào)餐具能減少食量，降低對(duì)食物的攝取欲望和熱量攝入，保持合理體重。

4、早餐換成“稠的”

由于稀飯加熱的時(shí)間較長(zhǎng)，淀粉容易轉(zhuǎn)化為糊精進(jìn)而易分解為萄萄糖。同時(shí)，稀飯呈半流體狀態(tài)，進(jìn)食后胃的排空時(shí)間比較短，所以吃稀飯比吃主食更易于升高餐后血糖。因此，早餐最好不要只喝稀飯，要吃點(diǎn)“稠的”食物，堅(jiān)持以吃主食為主。

5、飯量一定要算計(jì)

過(guò)度肥胖的人減掉5%的體重就能將糖尿病發(fā)病率降低70%。計(jì)算一下每日的攝入量，看看自己該少吃多少。

6、增加維C攝入

增加飲食中維生素C等抗氧化劑的含量，能防止動(dòng)脈血管壁被破壞，減少斑塊堆積和心臟病，從而有效減少糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化劑的最佳來(lái)源。

7、增加無(wú)糖液體的攝入

脫水也會(huì)引起血糖的升高，人每天都應(yīng)該攝入大約2～3升的無(wú)糖液體。當(dāng)血糖升高時(shí)，喝水除了可以沖淡血糖還可以避免食物的過(guò)多攝入。存在心臟病或腎臟并發(fā)癥的患者則需要適當(dāng)限制液體的攝入，具體細(xì)節(jié)應(yīng)該去咨詢(xún)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

8、每天喝綠茶

與其他飲品相比，綠茶由于未經(jīng)發(fā)酵，多酚的含量較高。多酚具有較強(qiáng)的抗氧化性能和降血糖作用，它還能對(duì)血糖的釋放起到控制作用。

9、垃圾食品不要碰

如果你經(jīng)常光顧麥當(dāng)勞、肯德基，糖尿病也會(huì)“光顧”你。明尼蘇達(dá)州的科學(xué)家們對(duì)年齡在18—30歲之間的3000人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)15年的跟蹤調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周吃?xún)纱卫称返娜?，體重不但增加了4.5公斤左右，胰島素抵抗性也提高2倍，這是導(dǎo)致糖尿病的高危險(xiǎn)因素。就算你的體重保持正常，垃圾食品中反式脂肪和精制碳水化合物也會(huì)提高糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

10、帶午餐上班

避免在餐館或快餐店吃午餐，因?yàn)樗苋菀鬃屓藢?duì)食欲失去控制。快餐店的食品分量很大、熱量過(guò)多，還含有大量的脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，外出吃飯次數(shù)較多與體重增加之間存在關(guān)聯(lián)。自己制備午餐的過(guò)程中，你會(huì)對(duì)食材的原料和分量進(jìn)行精細(xì)控制。如果你覺(jué)得每天自己準(zhǔn)備午餐有些麻煩，可以先從每周準(zhǔn)備兩次開(kāi)始。

11、急火煮，少加水

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等對(duì)食物GI都有影響。谷類(lèi)煮熟不必經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間高溫，因?yàn)榧庸r(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物GI也越高。

12、自我放松與情緒調(diào)節(jié)

放松運(yùn)動(dòng)如：深呼吸、配合著輕松舒緩的音樂(lè)來(lái)松弛肌肉等等可以幫助緩解壓力，使降糖治療更有效。學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，增強(qiáng)自我效能感，從而克服患病后的恐懼、消極等不良心態(tài)，同樣有助于血糖的控制。

13、餐前一把堅(jiān)果

餐前吃點(diǎn)含脂肪的食物，如杏仁、核桃等堅(jiān)果，除了增加飽腹感，讓你在正餐時(shí)少吃點(diǎn)，堅(jiān)果里的不飽和脂肪酸還有助于改善糖尿病患者的胰島素水平，減慢食物消化速度，從而有利于控制餐后血糖。

14、常備口香糖

咀嚼無(wú)糖口香糖能控制糖友對(duì)零食的攝取欲望，但數(shù)量不宜過(guò)多，因?yàn)橛行┢放频臒o(wú)糖口香糖所含有的甜味劑在較高劑量時(shí)會(huì)讓胃部產(chǎn)生不適感。咀嚼口香糖還會(huì)讓口腔留下清新的口氣，讓人不想再吃帶有異味的零食把它破壞掉。

15、打太極拳

打太極拳、練氣功等傳統(tǒng)鍛煉方法，可幫助人們調(diào)節(jié)呼吸、改善血液循環(huán)，對(duì)身體起到整體調(diào)節(jié)作用。澳大利亞的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病患者練太極拳，還能減緩糖尿病引起的身體功能衰退，對(duì)肥胖的患者效果尤其顯著。

16、吃點(diǎn)醋

食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的食物GI降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡(jiǎn)便易行的方法。

17、自我按摩

通過(guò)按摩足部等身體部位，一方面防止并發(fā)癥發(fā)生，另一方面能對(duì)胰腺、肝臟和內(nèi)分泌系統(tǒng)起到調(diào)節(jié)作用，有助于刺激人體生成更多的胰島素細(xì)胞。這種“反射療法”，長(zhǎng)期堅(jiān)持效果顯著。

18、餐后測(cè)血糖

餐后2~3小時(shí)內(nèi)對(duì)血糖進(jìn)行監(jiān)測(cè)有助于糖友在一天內(nèi)更平穩(wěn)地控制血糖水平，防止高血糖和低血糖的發(fā)生；在此基礎(chǔ)上制訂更合理的飲食和鍛煉計(jì)劃。

19、睡眠長(zhǎng)短有講究

耶魯大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足6小時(shí)的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)加倍。每天睡眠超過(guò)8小時(shí)的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。睡得太多或太少都會(huì)干擾與血糖相關(guān)的激素。

20、遠(yuǎn)離使血糖升高的壞習(xí)慣

暴飲暴食、饑不擇食都會(huì)使體內(nèi)的血糖水平急劇升高，尤其是女生們常有的“甜食癮”、“炸物控”，或是惡性節(jié)食之后的食欲大解放。其次，情緒不穩(wěn)定、脾氣暴躁，常發(fā)怒，也都可能導(dǎo)致餐后血糖高。當(dāng)然，缺乏運(yùn)動(dòng)、吃完飯就窩在沙發(fā)上看電視、長(zhǎng)時(shí)間上網(wǎng)、玩游戲，不利于血糖的穩(wěn)定。研究顯示，空腹血糖高發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比正常人高3-9倍，飯后血糖偏高，罹患糖尿病的機(jī)率則高4到10倍。