在健身的道路，可能一開(kāi)始大家的目標(biāo)都比較明確，要么是為了減肥，要么是為了練發(fā)達(dá)的肌肉，再要么是為了保持身體的健康，但是目標(biāo)明確不代表方法就正確，因?yàn)橹贫鞔_的健身計(jì)劃十分重要，千萬(wàn)不能盲目，否則反而可能會(huì)受傷。

1、健身有利還是有弊

這個(gè)問(wèn)題其實(shí)要辯證的分析。

第一，任何事情都是有風(fēng)險(xiǎn)的，我們要看風(fēng)險(xiǎn)的大小，健身確實(shí)有一定的風(fēng)險(xiǎn)，但它的風(fēng)險(xiǎn)并不大。

有數(shù)據(jù)表明，對(duì)于大眾人群，美國(guó)的數(shù)據(jù)顯示運(yùn)動(dòng)造成的猝死的發(fā)生率大約在10萬(wàn)分之0.4，而這些猝死的個(gè)體多數(shù)事后分析時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)患有一些未被發(fā)現(xiàn)的心臟疾病，所以，可能對(duì)于健康的人（經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)檢查后確定健康的人，而非自認(rèn)為健康的人），發(fā)生率可能更低，但確實(shí)，發(fā)生率并不為零，所以，即便完全正常的人，也有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)性猝死，但這種運(yùn)動(dòng)性猝死，也多數(shù)是有原因。接下來(lái)我們看第二條。

第二，談任何事情的收益和風(fēng)險(xiǎn)，都離不開(kāi)它的劑量（或強(qiáng)度）的前提，在沒(méi)有這個(gè)前提的情況下，是沒(méi)法給出確定的結(jié)論的。

對(duì)于大多數(shù)為了維持健康的健身來(lái)說(shuō)，其實(shí)進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉就足夠了，這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉引起猝死的風(fēng)險(xiǎn)就極小了。

而有些健身人士，其健身的目的并非為了健康，而是為了健美，或者其他目的，這樣的人經(jīng)常是一次次挑戰(zhàn)自己的極限，甚至是在違背科學(xué)規(guī)律的情況下，有時(shí)候風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生就是不可避免的了，比如有人明明感冒了，還偏偏要去跑馬拉松；有人為了練出一身肌肉，不惜使用各種違禁藥物。

總結(jié)一下，對(duì)于以健康為目的的健身，風(fēng)險(xiǎn)是很小的，而且對(duì)人體是有益的，但對(duì)于違背科學(xué)規(guī)律，盲目追求其他的目標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，確實(shí)健身的風(fēng)險(xiǎn)不小。

對(duì)于普通人，如何規(guī)避健身的風(fēng)險(xiǎn)呢？

第一，原來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，在開(kāi)始健身前進(jìn)行一次全面的醫(yī)學(xué)檢查，尤其是中年以上的人。因?yàn)橛袝r(shí)候我們自認(rèn)為的身體健康不一定是真的，在進(jìn)行過(guò)醫(yī)學(xué)檢查后，可以由醫(yī)生給制訂合理的運(yùn)動(dòng)方案，這樣會(huì)更安全。

第二，遵守?zé)嵘?-運(yùn)動(dòng)--冷身的運(yùn)動(dòng)程序，可以降低很多運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和運(yùn)動(dòng)損傷。

第三，身體出現(xiàn)不舒服的癥狀的時(shí)候，比如感冒、極度疲勞等，不去健身或者僅進(jìn)行輕度的運(yùn)動(dòng)，以免給本已經(jīng)過(guò)度負(fù)荷的身體再增加較大的負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)危險(xiǎn)。

2、制定健康健身計(jì)劃

1.認(rèn)識(shí)你自己

我們的老祖宗多年前就告訴我們：“欲事之無(wú)繁,則必勞于始而逸于終?！币馑际钦f(shuō)，想要使事情不雜亂，必須開(kāi)始時(shí)就勞心勞力，到后來(lái)就安閑了。

那么健身開(kāi)始時(shí)，我們應(yīng)該做些什么呢？首先，初學(xué)者要明確自己現(xiàn)在身體的狀況，即是屬于偏胖，正常，還是偏瘦；還要搞清楚自己目前處于什么級(jí)別，即：初學(xué)者，初級(jí)，中級(jí)，高級(jí)，專業(yè)；當(dāng)然，還要搞清楚自己健身的目的，例如是為了減肥，增肌，翹臀，或者其他。

明確健身目的以及定位好自己的身體狀況后，有針對(duì)性的制定健身計(jì)劃就是一件有的放矢的事情啦。

2.準(zhǔn)備期進(jìn)行有氧練習(xí)

運(yùn)動(dòng)初期，你需要進(jìn)行半個(gè)月左右的有氧練習(xí)，這會(huì)使你的耐力和代謝能力有極大提升。進(jìn)行有氧練習(xí)，最好的辦法就是跑步。每天跑兩組，每次10-15分鐘。同時(shí)，注意跑后一定要進(jìn)行柔韌性練習(xí)。這有利于增強(qiáng)你的心肺功能，同時(shí)通過(guò)跑步刺激你的肌肉，為后期的力量訓(xùn)練提供一個(gè)預(yù)熱期。好多初學(xué)者剛開(kāi)始健身就開(kāi)始舉鐵，通常十分鐘下來(lái)就滿頭大汗，就是因?yàn)橛醒蹙毩?xí)沒(méi)有做好。準(zhǔn)備期做有氧練習(xí)，可以先消耗糖原，再舉鐵可以更好地消耗脂肪。

3.健身初期進(jìn)行徒手的力量練習(xí)

進(jìn)行了半個(gè)月左右的有氧練習(xí)之后，你可以進(jìn)行為期15天左右的徒手的力量練習(xí)。例如俯臥撐、引體向上、深蹲，和舉腿。每個(gè)動(dòng)作3-5組，每組8-15個(gè)。

這幾個(gè)動(dòng)作是比較好的健身手段，如果你覺(jué)得這幾個(gè)動(dòng)作尚滿足不了你的運(yùn)動(dòng)需求，那么你可以嘗試一下波比跳，每次5-8組，每組15-25個(gè)。

在健身初期要進(jìn)行這些徒手練習(xí)，一方面是因?yàn)檫@些訓(xùn)練本身也是一種比較健康的訓(xùn)練方法，另一方面也避免了舉鐵帶來(lái)的傷害，因?yàn)樾率衷谶M(jìn)行舉鐵練習(xí)時(shí)，很容易因動(dòng)作錯(cuò)誤以及使用器械的力量過(guò)大，而造成肌肉拉傷。

4.健身中期開(kāi)始舉鐵

經(jīng)過(guò)了準(zhǔn)備期、初期的練習(xí)之后，相信你已經(jīng)有了一定的力量基礎(chǔ)，且體能素質(zhì)比一般人要好很多。這個(gè)時(shí)候，你終于可以開(kāi)始舉鐵了。

在健身初期，你可以初步給自己定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，如每周三次，周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭，細(xì)化每天練習(xí)的肌肉群。開(kāi)始一個(gè)月到兩個(gè)月最多三練。要保證小肌肉群有至少24小時(shí)休息時(shí)間，大肌肉群有48-72小時(shí)休息。每周最先練腿。每個(gè)動(dòng)作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點(diǎn)水，喝水要注意少量多飲的原則。

注意此時(shí)的飲食要盡可能多地?cái)z入蛋白質(zhì)含量較高的食物，但是你沒(méi)有必要專門(mén)購(gòu)買(mǎi)乳清蛋白粉、增肌粉等運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，補(bǔ)充一些奶制品、和蛋類、豆類等即可。

在這個(gè)階段，你還可以堅(jiān)持學(xué)習(xí)一些大咖使用器械的方法，堅(jiān)持訓(xùn)練堅(jiān)持半年以上，你的形體一定會(huì)有一個(gè)整體上改觀。

5.健身堅(jiān)持期，堅(jiān)持，再堅(jiān)持

隨著器械力量數(shù)目的不斷增加，肌肉的圍度變化會(huì)更加明顯。但過(guò)了這段肌肉瘋漲期之后，肌肉的增大幅度會(huì)變得不那么明顯，這說(shuō)明你到了堅(jiān)持期。

我們知道，健身不是一件一勞永逸的事情，只有不斷的練習(xí)和刺激，才能使其增長(zhǎng)。這時(shí)你可以嘗試一周四練，或者一周五練，但不管選擇哪種方式，你一定要保證“小肌肉有至少24小時(shí)休息時(shí)間，大肌肉群有48-72小時(shí)休息”這條鐵律。每次訓(xùn)練的肌肉也要有針對(duì)性，這樣才有利于你度過(guò)瓶頸期。

健身本來(lái)是強(qiáng)身健體，減少身體多余脂肪，讓身體更加健康的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是有的盲目胡亂健身，沒(méi)有計(jì)劃，不僅對(duì)于身體健康無(wú)益，甚至還可能造成損傷，這也是為什么運(yùn)動(dòng)員身體傷痛比較大的原因，那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度，所以我們量力而行就可以了。