我們平時如果沒有經(jīng)常運動，一下子做大量的運動，就會感覺肌肉十分酸痛。肌肉酸痛是十分難受的，這時就會感覺動一下也會痛，除了按摩緩解一下疼痛，還可以通過吃一些食物來緩解，那么，鍛煉后肌肉酸痛吃什么緩解呢？一起來看看吧！。

1、肌肉酸痛原因

鍛煉后肌肉酸痛的原因？

肌肉收縮是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧糖代謝，就是有氧運動；若能量來自無氧糖酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?。?dāng)乳酸產(chǎn)生太多時，來不及轉(zhuǎn)變，就形成了乳酸堆積。平時缺乏鍛煉的人，突然曾加運動量，更容易出現(xiàn)肌肉酸痛，是因為其組織中ATP的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無法迅速運達(dá)肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原，而在體內(nèi)堆積，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛感。

肌肉酸痛，鍛煉要繼續(xù)嗎？

這里首先學(xué)會區(qū)分是肌肉酸痛還是肌肉拉傷。　前者酸痛在休息一段時間后發(fā)生，酸痛的范圍較廣泛，沒有局限性的壓痛點，經(jīng)休息１－２天后酸痛明顯減輕或消失。可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。這種情況下適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行有氧鍛煉還能緩解肌肉酸痛，加速乳酸排出。后者有受傷史，疼痛范圍較小，最痛點在傷處，繼續(xù)運動時疼痛加重，經(jīng)休息１－２天后疼痛不消失甚至加重。必須通過醫(yī)療手段進(jìn)行治療。這種情況下堅持鍛煉會加重肌肉損傷。

2、肌肉酸痛吃什么

1、呈堿性食物。

蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯的選擇。

2、富含維生素C的食物。

維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽盡量少放。

3、富含鋅的食物。

鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅果、全谷類食物。

4、抗氧化劑豐富的食物。

運動的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會加劇，從而導(dǎo)致機體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養(yǎng)或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。

經(jīng)常鍛煉的人免疫負(fù)擔(dān)較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負(fù)擔(dān)，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進(jìn)肌肉細(xì)胞對營養(yǎng)物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復(fù)。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

當(dāng)然，想要肌肉盡快恢復(fù)狀態(tài)，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘，也有利于乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最后，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前后的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預(yù)防和減輕鍛煉后的肌肉酸痛。

3、緩解肌肉酸痛的方法

、充分休息

運動后肌肉酸痛最簡單的緩解方法就是充分休息。身體得到充分放松休息能夠幫助身體中細(xì)胞代謝物排出體外，并且能夠江身體補充的營養(yǎng)充分輸送到受損部位進(jìn)行修復(fù)。

2、放松按摩

運動后出現(xiàn)肌肉酸痛可以通過對肌肉進(jìn)行放松按摩的方式來緩解酸痛。主要是可以通過對酸痛部位肌肉進(jìn)行揉捏、提推或者是點壓穴位按摩進(jìn)行，放松肌肉，促進(jìn)乳酸分解，受損組織修復(fù)。

3、熱敷冷敷

運動后對肌肉酸痛部位進(jìn)行熱敷能夠幫助酸痛肌肉血管擴張，有效改善血液循環(huán)，抑制肌肉痙攣，并且還有利于肌肉受損組織的再生修復(fù)。而運動后用冷敷能夠幫助鎮(zhèn)靜肌肉，一般是冷敷在前熱敷在后。

4、精油按摩

運動后肌肉出現(xiàn)酸痛可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油對肌肉酸痛部位進(jìn)行按摩，能夠有效幫助緩解肌肉酸痛，還具有顯著的鎮(zhèn)靜效果。進(jìn)行精油按摩的時候最好所以潔膚沐浴后進(jìn)行。

5、肌肉伸展

運動后肌肉出現(xiàn)酸痛可以通過對肌肉進(jìn)行伸展運動來加速乳酸的分解以緩解肌肉酸痛感。另外通過對肌肉進(jìn)行伸展能夠幫助酸痛的肌肉放松，更好地緩解肌肉酸痛。

6、運動后放松

想要防止運動后出現(xiàn)的肌肉酸痛可以在運動后進(jìn)行肌肉放松，幫助緊張的肌肉得到放松能夠在一定程度上減輕運動后12小時左右出現(xiàn)的肌肉酸痛。另外運動前的熱身運動也是很有必要的。