粗糧在我們的生活中是非常常見的,許多人的日常飲食中就經(jīng)常可以看到粗糧的身影,因為粗糧大多都含有非常豐富的營養(yǎng)物質(zhì)以及具有較好的食用功效,所以很多人都是十分原因食用粗糧的。那么粗糧怎么做最有營養(yǎng)?腸胃不好的人吃什么粗糧?
吃粗糧最好用蒸
雖然都知道吃粗糧好,可人們在吃的時候還存在很大誤區(qū),特別是在烹調(diào)方法上。吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會在一定程度上損害粗糧的健康特性。
粗糧之所以健康,是因為它富含多種保健成分和膳食纖維,脂肪很少,也沒有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調(diào),就會吸收大量脂肪,同時粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分也會損失殆盡。
把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區(qū)
許多人覺得粥清淡健康,又好消化,用粗糧煮粥絕對沒錯。特別是它的升血糖指數(shù)低,糖尿病等慢性病病人應(yīng)該多吃??墒?,在研究中發(fā)現(xiàn),粥越軟爛、黏糊,粗糧中的淀粉糊化的程度越高,使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥,對血糖的好處就沒有了。
吃粗糧需遵循適量原則
專家一般人推薦每日的雜糧攝入量推薦在50克左右,多達100~200克也無妨。一般建議每日主食量是250~400克,如果全都是粗糧的話就屬于過多了。像有些人對牛奶過敏一樣,也存在對五谷雜糧過敏的特殊人群,也要特別注意雜糧粉沖劑沒有列明成分含量,沒有列明的話則不建議食用。
此外腸胃功能不太好的人也不可以一下子吃太多粗糧,否則容易出現(xiàn)腸胃不適的癥狀。建議從小量開始,慢慢減少飯量,再吃粗糧去補充調(diào)節(jié)。
看體質(zhì)吃粗糧
胃腸不好的人——小米、大黃米和糙米
胃腸不好的人要做到粗糧細吃,食物要求以“軟爛”為宜,煮粥吃容易消化,完全不會增加消化系統(tǒng)的負擔(dān)。小米最適合熬粥,有健胃和中的作用,益五臟,補虛損,十分適合胃腸不好的人群食用。此外,大黃米、糙米也不錯。
患有心腦血管疾病和糖尿病的人——燕麥
如患有心腦血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麥粥。因為燕麥能有效降低膽固醇和血糖。但燕麥性涼,建議煮粥時混合黑米、紫米等溫性谷物。需要提醒的是,超市選購燕麥片、燕麥點心一定要注意配料表中燕麥的含量。
高血壓患者——玉米
高血壓患者可多吃玉米和玉米面做成的主食,有一定輔助降低血壓的作用。
體質(zhì)較熱的人——綠豆和蕎麥
綠豆味甘性寒,有中和解毒和清涼解渴的作用,蕎麥是寒性的粗糧,這兩種食物最適合熱性體質(zhì)。綠豆可以煮粥,或者做成綠豆湯,而蕎麥可以做成蕎麥面條。
容易水腫的人——紅豆和薏米
利尿去水腫,首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內(nèi)多余的水分,消水腫的同時還將毒素廢物一并排出。紅豆中含有促進利尿作用的鉀。所以二者同吃,是水腫體質(zhì)人群利尿去水腫的不二法寶。
貧血的人——小米和黃豆
小米含鐵量突出,有很好的補血效果。黃豆中鐵含量也很豐富。小米除熬粥外,還可以和大米一起蒸成“二米飯”。黃豆的吃法也不只是磨豆?jié){喝,把黃豆煮熟后可炒菜吃,如蘿卜炒黃豆、臘腸炒黃豆等。
中青年男性補腎——吃黑米
黑米具有滋陰補腎、益氣強身、補肝明目的功效。其營養(yǎng)價值高于普通稻米,常吃可以保護心血管,是種理想的營養(yǎng)保健食品。黑米吃法很多,燜飯、熬粥都是不錯的選擇。但黑米不易煮爛,應(yīng)先浸泡一夜再煮。此外,用黑米面蒸饅頭,更適合中老年人
(1)循序漸進吃粗糧:有些人平時粗糧、雜糧吃的很少,突然增加粗糧的進食量,會引起腸道反應(yīng)。為了幫助腸道適應(yīng),增加粗糧的進食量時,應(yīng)該循序漸進,不可操之過急。
(2)吃多少:吃的頻率以兩天一次為宜。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者,或長期坐辦公室接觸電腦較多和應(yīng)酬較多的人群,要注意多吃些粗糧,可1天2次。每天粗糧的攝入量以30~50克為宜,不超過1兩為好。也可根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整,并最好安排在晚餐食用。
(3)粗細搭配可互補:粗糧因為加工程序較少,往往不易消化??梢圆捎么旨毤Z混搭的食用方式?,F(xiàn)在市場上常出現(xiàn)的各種雜糧粥和雜糧米,往往里面含有粳米、雜糧和各種豆類,就是很好的食物搭配方法,可以適當(dāng)多選用。
(4)葷素搭配更有益:從營養(yǎng)學(xué)上講,粗細糧混合食用,還能起到營養(yǎng)互補的作用,提高其生物利用率。如將玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用,再搭配肉、蛋,則整體混合食物的營養(yǎng)價值會顯著提高。
(5)粗糧宜做粥飯:不論哪種粗糧,都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如,小米、燕麥、薏苡仁等,都適合煮粥喝,營養(yǎng)又養(yǎng)胃。
(6)粗糧雖好,但也有一些人不適合吃粗糧。一般來說,胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童,最好少吃粗糧。即使吃,也要做到粗糧細吃;患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友,其食物大多要求細軟,所以要盡量避免吃粗糧;而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧,以免造成消化不良。
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