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怎么吃晚餐健康?吃晚餐吃到幾分飽好?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-29 17:27 晚餐晚上飲食健康

晚餐在一日三餐中不怎么受關(guān)注的一餐,特別是在減肥期間的女生們,她們認為不吃晚餐可以減少熱量的攝取,但是不吃晚餐并不會達到減肥的效果。晚餐不僅要吃,還要健康地吃,那么,怎么吃晚餐健康?吃晚餐吃到幾分飽好?一起來看看!

怎么吃晚餐健康?吃晚餐吃到幾分飽好?(1)

1、健康吃晚餐的原則

(1)七分飽

七分飽應(yīng)當是這樣一種感覺:胃里還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但習慣性地還想多吃。可如果把食物撤走,換個話題,很快就會忘記吃東西。當你已經(jīng)吃到七分飽,就要及時放下手中的筷子,離開餐桌,以免吃太多。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗,有助于控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯,三心二意容易吃多。

(2)宜清淡

鄒大進說,晚飯切忌大魚大肉的高油、高脂飲食,口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒時間好好吃飯,想晚飯多吃一些補回來,這對健康更不利。鄒大進說,他晚餐只吃少量主食,加一些蔬果。清粥小菜是不錯的晚餐選擇,也可以少量吃肉,但以魚肉、瘦肉為佳。

(3)補營養(yǎng)

晚餐是為一天營養(yǎng)“查漏補缺”的好時機。比如,如果早餐和午餐沒吃粗糧,晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜,晚餐就多吃青菜;如果白天沒吃豆制品,晚上就該適當補充豆制品……要注意不能胡吃海喝,適量補充即可。

(4)別太晚

古人講究過午不食,但考慮到現(xiàn)代人的作息時間,在晚上5點~7點吃晚餐比較適宜,盡量保持每天規(guī)律進餐。晚餐如果吃得太晚,加重消化負擔,會影響睡眠質(zhì)量。如果上班族需要加班,也最好先吃飯再加班,或在加班時吃些餅干、點心等作為補充,以免晚餐吃太多。

(5)少應(yīng)酬

中國人習慣在晚上應(yīng)酬,如不能推掉,可以在上菜時每樣加一點到自己盤中,吃完后就不再夾菜,或飯局到一半就撂下筷子不吃了,有助于控制食量。在國外,越來越多的人開始把應(yīng)酬、聚餐安排在中午,晚上回家吃晚飯,這不僅有利于維系家人的感情,更對健康有利,值得提倡。

2、晚餐吃太飽的危害

(1)新陳代謝紊亂

晚餐吃得太多,尤其是吃很多雞、鴨、肉、魚等導致新陳代謝紊亂,讓你經(jīng)常感到乏力、頭暈、記憶力減退,思維能力下降,也可因免疫力降低而容易患感冒、皮膚生癤、傷口經(jīng)久不愈等。

(2)急性胰腺炎

晚餐吃得太多,特別是同時酗酒或高脂肪飲食者,更易誘發(fā)急性胰腺炎。表現(xiàn)為上腹部疼痛,陣發(fā)性加劇,并可放射至左腰、左肩和左臂,還常伴有惡性、嘔吐,如果不及時救治可危及生命。有的人會在睡眠中突發(fā)急性胰腺炎并致休克,因無人知曉其發(fā)病而不及搶救,直至死亡。如果原來是膽道結(jié)石、慢性膽囊炎、膽道蛔蟲癥患者,在晚餐時暴飲暴食也容易誘發(fā)急性胰腺炎而瘁死。

(3)糖尿病

晚餐吃得太飽會因刺激胰島素持續(xù)大量分泌,致使分泌胰島素的B細胞負擔過重,如果是長期的持續(xù)超負荷分泌,特別是中老年人則會因B細胞功能衰竭而誘發(fā)糖尿病。

(4)冠心病

夜飯吃得太多,常會直接攝入過多的膽固醇,加上肝臟會將多余的熱能轉(zhuǎn)變成膽固醇,致使血中膽固醇水平增高,并逐漸堆積在血管壁上,造成動脈硬化,至一定程度,就會發(fā)展成冠心病。也可因吃得太多,使血液集中于腸胃道幫助消化吸收而使心臟供血相對不足,導致心絞痛發(fā)作。

(5)睡眠質(zhì)量不佳

晚餐吃得太多,在睡眠過程中腸胃還在緊張地“加班工作”,這時產(chǎn)生的不良刺激會傳導到大腦,使你多夢、失眠或睡眠不深,如果經(jīng)常如此,則會使你整天昏昏沉沉、出現(xiàn)記憶力衰退等。

(6)慢性腸炎及腸癌

晚餐吃得太飽,尤其是高蛋白飲食,因來不及完全消化,殘余的蛋白質(zhì)在腸道細菌的作用下會產(chǎn)生有毒的物質(zhì),又由于睡眠時腸道的蠕動很慢,使這些毒素在腸道內(nèi)停留時間延長,在其長期刺激下,可誘發(fā)慢性腸炎及腸癌。

(7)肥胖

吃晚餐后是長長的夜晚,人的活動很少,又因在這時間內(nèi)主要是睡覺,故消耗的能量最少,如果吃了過多的飯菜,會使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量增加,并轉(zhuǎn)化為自身的脂肪,沉積于體內(nèi)各部位,久而久之,就使人發(fā)胖。

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