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光吃蔬菜能減肥嗎?蔬菜吃多少才算合理?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 20:32 蔬菜減肥瘦身白菜

經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)吃蔬菜和水果能減肥,蔬菜和水果適量吃確實(shí)是能減肥的,想要減肥當(dāng)然沒(méi)有那么容易,可能有的人為了減肥都不吃主食,每天都吃大量的蔬菜,甚至都不碰肉類,有人說(shuō)這樣是不好的,那光吃蔬菜能減肥嗎?蔬菜吃多少才算合理?

光吃蔬菜能減肥嗎?蔬菜吃多少才算合理?(1)

1、光吃蔬菜能減肥嗎

很多人會(huì)有這樣一個(gè)觀點(diǎn):吃蔬菜=健康,可以減肥;吃肉=不健康,會(huì)胖。

其實(shí)這個(gè)理論從某個(gè)角度來(lái)講是對(duì)的?,F(xiàn)在的人經(jīng)常一不小心就每天吃的大魚(yú)大肉,蔬菜食用量非常少。在北美,有些人把薯?xiàng)l當(dāng)蔬菜,當(dāng)然我舉的這個(gè)例子是一個(gè)極端情況。不過(guò)在另一個(gè)極端有一部分人每天只吃蔬菜,并認(rèn)為這樣就可以減肥。那么真的是這樣的嗎?

注:在這個(gè)科普里,蔬菜指胡蘿卜,菜葉,芹菜,黃瓜這一類的。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看,地瓜,土豆,玉米通常被歸類為谷類或者淀粉類食物;莢果歸類于蛋白質(zhì)類食物。

2、吃蔬菜的好處

熱量低

大部分的熱量非常低。比如說(shuō)想靠吃水蘿卜來(lái)吃到100千卡能量的話,那需要300克左右。吃下去這么多水蘿卜,

多多少少也有些飽了。

飽腹感很強(qiáng)

蔬菜的膳食纖維含量很高。膳食纖維不僅可以幫助消化還有飽腹的作用。這就是為什么會(huì)建議減肥時(shí)增加蔬菜的比例。(注意:是增加比例而不是只吃蔬菜)

豐富的維生素和礦物質(zhì)

微量營(yíng)養(yǎng)素在身體有各種用途。而色彩鮮艷的蔬菜不僅給菜肴增加了顏值還提高了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3、蔬菜的缺點(diǎn)

食物一共有三種宏量營(yíng)養(yǎng)素,脂肪,蛋白質(zhì),碳水化合物。

脂肪對(duì)身體細(xì)胞修復(fù)和制造荷爾蒙有非常大的貢獻(xiàn);蛋白質(zhì)類似于造房子的磚頭,需要它來(lái)修復(fù)肌肉;碳水化合物細(xì)分很多種,但最簡(jiǎn)單的就是糖啦。大腦只能靠糖來(lái)提供能量;并且碳水化合物類似于造房子的水泥,肌肉修復(fù)不僅需要蛋白質(zhì)也需要碳水化合物。

雖然蔬菜中的膳食纖維也算是碳水化合物類型之一,但是有很大一部分會(huì)被排泄出去。換句話說(shuō)就是雖然蔬菜的微量營(yíng)養(yǎng)素很多但是宏量營(yíng)養(yǎng)素非常少。

蔬菜的蛋白質(zhì)含量非常少,如果就算能吃到每天2.4公斤的南瓜以及很多牛油果和橄欖,沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)攝取會(huì)增加肌肉的流失,而肌肉的多少又是基礎(chǔ)新陳代謝能量消耗的關(guān)鍵。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),光吃蔬菜很難達(dá)到每日能量所需,并且長(zhǎng)期反倒會(huì)減慢新陳代謝以及增加肌肉的流失。

4、蔬菜吃多少才算合理

中國(guó)膳食餐盤(pán)有它的道理。魚(yú)肉蛋豆類提供了蛋白質(zhì),谷薯類提供了碳水化合物,蔬菜和水果提供了維生素和礦物質(zhì)。蔬菜占每頓飯的1/2-1/3才是科學(xué)比例。

如果是素食人群,蛋白質(zhì)攝取來(lái)源可以選擇莢豆類(鷹嘴豆,小扁豆,黃豆類等)。

5、吃主食會(huì)不會(huì)胖

吃主食會(huì)發(fā)胖這個(gè)傳聞可以當(dāng)作主題寫(xiě)另一篇科普了。不僅僅是主食,任何事物吃多了多會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生反效果。主食在飲食里面起到了飽腹以及給大腦提供能量的作用。主食并不一定必須是傳統(tǒng)上的米飯,饅頭,面包這類的。吃個(gè)烤紅薯,把玉米粒放入沙拉,吃幾塊低鹽蘇打餅干都是吃主食的方法。如果能選擇粗糧那營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)更高!

如果真的擔(dān)心主食吃太多,可以吃之前把飯都放在碗里,比例搭配好,然后每次在想添加飯的時(shí)候再按這個(gè)比例安排。一開(kāi)始也許會(huì)覺(jué)得很麻煩,但是慢慢養(yǎng)成習(xí)慣就會(huì)簡(jiǎn)單很多,畢竟萬(wàn)事開(kāi)頭難嘛!

如果蛋白質(zhì)攝取量過(guò)低,反倒新陳代新能量值變低,讓減肥變的更艱難。

有些脂肪酸是必須靠飲食攝取,身體無(wú)法制造的。如果脂肪攝取為0,長(zhǎng)期下來(lái)可能會(huì)感覺(jué)乏累并且身體沒(méi)有必要的原材料來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)身體工廠的所有功能。擔(dān)心肉里面的脂肪的話,可以優(yōu)先選擇無(wú)皮雞肉,魚(yú)肉或者豆類食品。

最后,長(zhǎng)期壓制自己,擔(dān)心吃什么都會(huì)胖,反而會(huì)更容易造成暴飲暴食。所以,按健康搭配吃飯才是王道。

6、超簡(jiǎn)單的減肥動(dòng)作

1。步伐提速

聽(tīng)快節(jié)奏的音樂(lè),有節(jié)奏的聲樂(lè)會(huì)迫使你保持卡路里燃燒的速率,尤其在步行或上樓時(shí)更是如此。

2。動(dòng)動(dòng)身子

動(dòng)動(dòng)身子包括拍拍腳、在房間里邁方步或是在座椅上搖擺一下身體比久坐不動(dòng)每天能夠多燃燒350卡路里。

3。換肩挎包

如果你肩上挎一個(gè)重包或是抱一個(gè)孩子,每隔5分鐘換一肩臂則有助于肌肉生長(zhǎng)。

4。蹲坐撿東西

當(dāng)你撿地上的東西時(shí),應(yīng)跪膝直背而不要彎腰,這有助于保護(hù)背,增強(qiáng)腿肌肉。

5。親手做事

洗碟子、用吸塵器打掃房間或是親手烹調(diào)可以帶走體內(nèi)相當(dāng)?shù)哪芰?。?dāng)你清掃櫥柜或沖洗汽車時(shí),必須伸展四肢,相當(dāng)于做大循環(huán)運(yùn)動(dòng)。

6。挺胸收腹

良好的身姿不僅使人顯得高挑、苗條,而且有助于增強(qiáng)腹部肌肉。觀看電視或工作時(shí),都要保持身體直立姿勢(shì)。

7。久坐活動(dòng)腿

如果在椅子上久坐,應(yīng)輕輕抬起膝部,做原地行走動(dòng)作。這樣不僅可以預(yù)防腿部水腫,還可以消耗更多的能量。

8。咀嚼牙床

咀嚼牙床這一動(dòng)作可以燃燒一些卡路里,有助于阻止無(wú)意識(shí)地吃零食。

9。親手烹調(diào)

這樣做更健康,等到你做好飯并清理好廚房時(shí),你比排隊(duì)買(mǎi)成品餐站立的時(shí)間要多半小時(shí)。

10。定時(shí)活動(dòng)

每坐一小時(shí),活動(dòng)5分鐘。辦公時(shí),有意識(shí)地多繞一點(diǎn)路去衛(wèi)生間,甚至去上一樓層的衛(wèi)生間。

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