對(duì)于女性朋友來說，瘦身減肥美容都只非常重要的事情，擁有修長的大腿，挺翹的臀部，是每個(gè)女性朋友都非常希望的，那你們知道美腿翹臀的瑜伽有哪些呢？估計(jì)知道的人很少，下面，給大家具體介紹一下美腿翹臀的瑜伽招數(shù)，希望對(duì)大家有幫助。

1、美腿翹臀的瑜伽

側(cè)臥下半身練習(xí)

1、身體側(cè)躺在右側(cè)，右手臂伸直手心向下，頭枕在右手臂上；左手放在胸前的位置，支撐身體；

2、左腿抬高至高于臀部高度，腳尖繃直，保持動(dòng)作15秒；

3、右腿抬高至雙腿并攏，雙腿懸空；然后右腿慢慢落回地面；

4、身體還原，然后換方向重復(fù)動(dòng)作。

仰臥下半身練習(xí)

1、在地面上仰面躺下，雙手緊貼大腿兩側(cè)；雙腿并攏甚至，然后李詠腰腹的力量慢慢抬起雙腿；

2、雙腿抬高至與身體保持90度，保持以上動(dòng)作15秒；

3、然后彎曲膝蓋，大腿緊貼至前胸，腳底朝天花板；

4、在慢慢抬起雙腿，恢復(fù)躺平狀態(tài)；重復(fù)動(dòng)作即可。

戰(zhàn)士弓步練習(xí)

1、首先保持戰(zhàn)士弓步站立，左腿向前邁，膝蓋彎曲約90度；

2、雙臂向前伸直，與肩膀平行；

3、收起左腳至后面右腳的內(nèi)側(cè)邊緣，伸直手臂，超過頭頂；

4、身體還原，換右邊重復(fù)再做即可。

屈膝側(cè)抬腿

1、右腿向前彎曲至90度，成屈膝禮

2、雙手放在右大腿的外側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)腰腹向右。

3、保持以上姿勢15秒；身體還原，換方向重復(fù)動(dòng)作。

2、練翹臀的運(yùn)動(dòng)

（1）首先，當(dāng)然是熱身了，臀部的鍛煉重點(diǎn)還是在于下肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，熱身首選爬樓梯，既能起到熱身作用，又能刺激臀部肌肉。之后對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分拉伸和按摩。

（2）啞鈴箭步走，前腳邁出后身體垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向內(nèi)外側(cè)傾斜，注意不要腿部借力，體會(huì)臀肌的收縮感。左右交替，一組直至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（3）深蹲一組，深蹲時(shí)不要速度過快，蹲得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。腰背要挺直，臀肌發(fā)力，一組做至力竭。啞鈴選擇合適自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動(dòng)作。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（4）臀橋一組，雙腳間距略大于肩寬，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（5）后抬腿一組，單腿向后伸直抬高時(shí)，勾腳，臀肌用力收緊。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（6）側(cè)抬腿一組，整個(gè)動(dòng)作后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個(gè)平面上，身體形成一條直線。抬腿注意腳尖繃緊，動(dòng)作緩慢，感受臀肌發(fā)力。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（7）最后進(jìn)行充分拉伸，以利于肌肉線條的塑造，這套動(dòng)作對(duì)腿部也有很大幫助，可以緊致肌肉，有效提臀。