很多體重有些超標(biāo)的小伙伴都感到自己減肥太困難了，自己也堅持鍛煉了一段時間但感覺沒有什么效果。實際上鍛煉沒有效果可能是運動方式或者每次鍛煉的時間不夠引起，這些方面需要注意。那么如何在短時間內(nèi)實現(xiàn)鍛煉瘦身？跑步減肥練習(xí)要掌握什么技巧？

1、運動減肥技巧

第一周：打好基礎(chǔ)

星期一-分析步伐

你可能需要一個跑步專家來深入觀察你跑步的方式，他會再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你了解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運動傷害減到最小。

小秘訣：你可以在運動鞋品牌專門店或是運動用品店來做這項分析。

星期三-核心肌群運動

去報名能訓(xùn)練核心肌群的課程，像是皮拉提斯?！坝辛Φ暮诵募∪耗軒椭S持正確的跑步姿勢，改善你的跑步技巧?！盨onjaMoses說。

星期六-整理跑步音樂清單

“好的音樂能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂的韻律也能幫你維持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏?！庇\動內(nèi)衣品牌ShoCKAbsorber中研究音樂與運動的專家CostasKarageorghis博士說。

第二周：開始跑吧!

星期一-基礎(chǔ)學(xué)習(xí)

要開始跑了!在這一周，每次要出發(fā)前，請先執(zhí)行以下六件確認(rèn)事項：

抬起頭，確認(rèn)你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認(rèn)肩膀是否放松了。確認(rèn)雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放松，但不要放松到垂下來。開始跑的時候要驅(qū)動自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。

星期一-走5公里

你可以用app軟體來計畫跑步路線，或是上網(wǎng)查詢。把你所學(xué)到的記下來，然后開始繞著路線走。走路需要很多時間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問題。

星期三-鍛煉腿部及伸展臀部肌

星期六-1.5公里跑走

計畫一個較短程的路線，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你開始覺得跑不下去了，就慢下來用走的。當(dāng)你找回呼吸的韻律時就可以繼續(xù)用跑的了。

第三周：不屈不撓!

星期一-1.5公里跑走

這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

星期三-短跑訓(xùn)練

你可以找教練教你短跑訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練可以增進(jìn)你的跑步技巧、改善姿勢，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。

星期六-1.5公里慢跑

全程慢跑不停下來，隨時想著之前學(xué)到的。不要擔(dān)心速度和時間問題，聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏。

第四周：加強訓(xùn)練強度

星期一-增加間距沖刺，跑1.5公里

今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強度!快跑30秒，或是用燈柱當(dāng)指標(biāo)，在兩個燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。

星期三-參加跑步課程

報名一堂有挑戰(zhàn)性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運動等。

星期六-3公里間歇跑

現(xiàn)在你已經(jīng)能用穩(wěn)定速度跑完1.5公里了，現(xiàn)在你可以設(shè)計路線，把路線延長至3公里。跑的時候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

第五周：就快到了!

星期一-2.5公里間歇跑

繼續(xù)實行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。

星期三-核心肌群鍛煉

鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。

星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過最長的距離，慢慢來不要心急，然后看看進(jìn)展如何。

小秘訣：SonjaMoses說：“跑步應(yīng)該是能消除壓力的，跑出去的時候，要把腦袋雜音凈空，然后積極想像自己成功把全程跑完。”

第六周：你成功了!

星期一-3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。

星期三-核心肌群鍛煉

請參考之前的訓(xùn)練。

星期六-你的第一個5公里!

規(guī)劃你的5公里路線，然后慢慢來。這應(yīng)該會花你35到45分鐘。

2、小肚腩形成原因

1、下腹贅肉的原因：OL們?nèi)杖振v守辦公室，吃飽就坐，有時工作忙起來連水都來不及喝，所以好多人都有便秘難題，久而久之，大肚腩就不經(jīng)不覺跑出來啦!

2、上腹聚脂的原因：身體的新陳代謝率降低，加上平時缺乏運動，而且喜歡吃甜品和冷飲，肥肉就很容易積聚在上腹部位。

收腹小運動

腹式呼吸法

Step1：躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。

Step2：用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手?jǐn)R在腰背下，感覺背后微微壓下。

Step3：最后以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側(cè)肌肉向內(nèi)按，固定腸部位置，集中運動，整套10秒運動重復(fù)5次。

直立轉(zhuǎn)體

直立，雙腳打開略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動一次，每天至少做20次。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

居家瘦身法

每日要飲8杯水

人體每日基本需要飲水2000cc，即8杯清水分量，果汁、咖啡、奶茶另計。當(dāng)攝取水分不足，便有礙腸胃運作蠕動，因而產(chǎn)生便秘。大家從今天開始，試試每早起床后喝一杯暖水，你會發(fā)覺便意頓生，非常利于排走體內(nèi)的宿便。

泡足浴活血

每星期在家泡兩至三次熱水足浴，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速身體新陳代謝，有助排走聚積腹部的毒素。浸熱水浴同樣具有瘦身效能，令你的瘦腹療程進(jìn)行得更暢順。