對(duì)于很多想要減肥瘦身的人來說最需要重視的問題之一就是平時(shí)的飲食。專家的建議是少吃高熱量食物并且適當(dāng)多吃一些富含水分或膳食纖維的食物，那樣對(duì)于減肥瘦身將有重要幫助。那么有助于消除脂肪的食物有哪些？哪些食物能減少腹部脂肪積累？

1、消除脂肪的食物

美國(guó)《紅書》雜志網(wǎng)站近日介紹了有助于消除腹部脂肪的10種食物。

1.牛油果。牛油果算得上是一座營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。它含有大量有益人體健康的單不飽和脂肪酸，這種脂肪能增加飽腹感，而又不易儲(chǔ)存為身體脂肪，因此食用牛油果會(huì)讓你長(zhǎng)時(shí)間不餓，進(jìn)而減肥。2014年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上的一項(xiàng)研究成果表明：午餐時(shí)食用半個(gè)牛油果的人到晚餐時(shí)饑餓感會(huì)顯著減輕。

2.黑胡椒。在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，這是因?yàn)楹泛幸环N名為胡椒堿的化合物，它能抑制脂肪細(xì)胞的形成。此外，其他的研究表明：食用辛辣食物能促進(jìn)新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝的能量消耗，讓身體消耗更多的脂肪，特別是堆積在腹部的脂肪。

3.蘋果。2014年10月發(fā)表在《食品化學(xué)期刊》上的一項(xiàng)研究成果表明：每天吃一個(gè)蘋果不僅能預(yù)防多種疾病，還具有減輕體重的功效。這是因?yàn)樘O果含有豐富的膳食纖維和多酚類化合物，它們能促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌的生長(zhǎng)，拯救“大腹便便”的你。每天生吃2~3個(gè)蘋果就能起到減輕體重的作用，煮熟了吃會(huì)破壞它的多酚。

4.杏仁。只要適量食用，這種美味的堅(jiān)果對(duì)塑造腹肌會(huì)起到相當(dāng)棒的作用。杏仁含有大量的膳食纖維和不飽和脂肪，這種組合能在一整天內(nèi)有效降低人們對(duì)零食的欲望。將一小把杏仁與一片水果一同食用，更能增加你的飽腹感，而不會(huì)吃得過量。

5.漿果。漿果富含的天然抗氧化劑和膳食纖維能延長(zhǎng)飽腹感。此外，漿果所含有的碳水化合物在人體內(nèi)不易轉(zhuǎn)化為脂肪，而是作為能量來燃燒。藍(lán)莓對(duì)于分解腹部脂肪能起到特別好的效果。

6.鱈魚。這種白色的魚肉所含有的高品質(zhì)蛋白質(zhì)能讓人體花更長(zhǎng)的時(shí)間來分解，從而減輕饑餓感。

7.蘆筍。這種綠色蔬菜所含有的膳食纖維能延緩胃排空時(shí)間；此外，它還能作為一道屏障，防止血糖過快地進(jìn)入血液，從而避免了胰島素抵抗和腹部脂肪的堆積。

8.奶酪。2011年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上的一項(xiàng)研究成果顯示：食用富含蛋白質(zhì)的乳制品有助于減輕體重的同時(shí)增加瘦肉肌肉。乳制品含有兩種關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)成分：乳清蛋白和鈣。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，這種氨基酸能夠刺激新的肌肉蛋白質(zhì)的形成。對(duì)于減輕體重，鈣起到了重要作用。它有助于腸道內(nèi)脂肪的排出，這就意味著人體吸收的脂肪總量有所減少。

9.松子。2006年在美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)聯(lián)合會(huì)年會(huì)上發(fā)表的研究表明：半茶匙松子油（相當(dāng)于一把松子）可將人們的進(jìn)食欲望延后至少4個(gè)小時(shí)，可以抑制人體的食欲。

10.三文魚。發(fā)表在《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示：三文魚所含有的單不飽和脂肪酸能延長(zhǎng)飽腹感，減緩饑餓，減少腹部脂肪的積累。

2、如何科學(xué)正確減肥

——通過不間斷地有氧運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)

我們都知道消耗大于吸收，才能實(shí)現(xiàn)減肥的目的。那么，每天完成多少卡路里的運(yùn)動(dòng)量才能開始減脂？脂肪燃燒根據(jù)人的身體狀況以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是有所不同的，沒有辦法很正確的預(yù)估其開始減脂的時(shí)間點(diǎn)。一般在心跳數(shù)維持一定水平，不間斷地持續(xù)做有氧運(yùn)動(dòng)就能燃燒脂肪。

鄭多燕用一個(gè)簡(jiǎn)單的例子為我們說明這層關(guān)系：如做50分鐘有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始的15-20分鐘主要消耗碳水化合物，之后的30分鐘才會(huì)開始燃燒脂肪。但是有氧運(yùn)動(dòng)一直持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，反而會(huì)燃燒碳水化合物，而不是脂肪。 這時(shí)如果肌肉中沒有碳水化合物能量的話，肌肉就會(huì)作為能量被身體使用，從而導(dǎo)致肌肉損失。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意這些部分。有氧運(yùn)動(dòng)建議做40-60分鐘比較適宜。雖然脂肪燃燒的開始點(diǎn)沒辦法正確的預(yù)估，但是通過不間斷有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以達(dá)到燃燒脂肪的作用，這是非常明確的。

哪些運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到減肥的目的？

——力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)效果最好

現(xiàn)在人們減肥的目的不像以前專注點(diǎn)在于減體重，而更關(guān)注于健康以及有彈性的線條美。所以隨之也出現(xiàn)了各種力量訓(xùn)練，普拉提，瑜伽等減肥方法以及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而鄭多燕認(rèn)為，這其中最有人氣的是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合方式，而且這種運(yùn)動(dòng)方式的效果也是非常好的。“力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)需要做到1.5-2小時(shí)，這對(duì)忙碌的現(xiàn)代人還是很有限制性的。所以，對(duì)現(xiàn)代人最有人氣的是肌肉運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的復(fù)合型GX運(yùn)動(dòng)?！编嵍嘌噙@樣認(rèn)為。

鄭多燕推薦了她開發(fā)的Figurerobics系列體操和魔法曲線體操，只要跟跳30分鐘，就可以達(dá)到力量訓(xùn)練及有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)鍛煉到的效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持能達(dá)到既有彈性又健康的S型曲線。

缺乏鍛煉的肥胖群體，如何遞增運(yùn)動(dòng)量？

——從熱身-低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)初學(xué)者的肌肉力量，肌肉的持久能力，伸展度及心肺功能等基礎(chǔ)體力比較低，這是很正常的。如果不考慮這些部分，立馬進(jìn)入到強(qiáng)度很高的運(yùn)動(dòng)，不到一周從肉體上，精神上都會(huì)受不了想要放棄。

鄭多燕告訴我們：“雖然我們平時(shí)能接觸到不同的運(yùn)動(dòng)方式，但所有運(yùn)動(dòng)對(duì)初學(xué)者來說都是從熱身-低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)這種順序進(jìn)行的?！币虼?，這就要求我們每個(gè)人都要提前確認(rèn)自己的基礎(chǔ)體力，并根據(jù)自身的情況通過最適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)慢慢加大運(yùn)動(dòng)量才可以。

鄭老師以12周力量訓(xùn)練為例為我們講解了如何遞增運(yùn)動(dòng)量實(shí)現(xiàn)減肥：

○1-3周是身體的適應(yīng)階段。主要做運(yùn)動(dòng)初期的拉伸以及有氧運(yùn)動(dòng)來充分的把身體放松，再加上難度稍微低一點(diǎn)的力量訓(xùn)練以及有氧運(yùn)動(dòng)，使接受訓(xùn)練的人能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)并在運(yùn)動(dòng)過程中感到快樂是關(guān)鍵。

○4-6周時(shí)體力已經(jīng)升級(jí)到一定程度，所以可以分為上身及下身，通過強(qiáng)度高一點(diǎn)的力量訓(xùn)練達(dá)到肌肉的強(qiáng)化鍛煉。

○7-12周時(shí)身體已經(jīng)對(duì)力量訓(xùn)練適應(yīng)了一段時(shí)間，所以可以根據(jù)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)目的（打造曲線or 減體重），設(shè)置中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這個(gè)階段的訓(xùn)練效果是效率最高的時(shí)間段。

如何搭配飲食達(dá)到減脂的目的？

——逐漸調(diào)整飲食習(xí)慣，根據(jù)自己的飲食量逐漸減量

鄭多燕強(qiáng)調(diào)：“減肥時(shí)運(yùn)動(dòng)的比例占30%左右，飲食的比例占70%左右?？梢婏嬍车谋戎叵喈?dāng)高?！?

鄭老師也提及，前一段時(shí)間比較流行的單個(gè)食品減肥方式以及低卡路里減肥方式，或是絕食等方法在短期內(nèi)可能會(huì)有減重的效果。但會(huì)有很多副作用并會(huì)反彈。另外，還有一部分人在減肥時(shí)會(huì)遵循健美選手的食譜，只吃紅薯，香蕉，雞胸肉，蛋清等一兩種局限的食品。這種食譜強(qiáng)力限制卡路里，同時(shí)攝取高蛋白的方法是會(huì)有比較好的效果，但一般人如果一直以這種方式減肥，會(huì)容易讓人產(chǎn)生壓力，挑戰(zhàn)失敗的比例非常高。

眾所周知谷物，蔬菜，水果，肉類，魚等食品是我們身體所必需的營(yíng)養(yǎng)元素（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維他命，礦物質(zhì)）的源泉，所以這些食品一直是我們身體所必需的食品，只不過因?yàn)楝F(xiàn)代人經(jīng)常暴飲暴食，攝取高脂肪高熱量食品的頻率升高才會(huì)導(dǎo)致肥胖的問題。

所以，鄭多燕認(rèn)為：“要調(diào)整好飲食習(xí)慣，不能極端的一次性減少食物量，而是根據(jù)自己平時(shí)的飲食量逐漸減少，并努力攝取健康的食品。少食多餐其實(shí)是比較好的方法之一。我們的身體如果突然減少攝取量，反而會(huì)使身體把脂肪存起來。所以減肥時(shí)逐漸調(diào)整飲食習(xí)慣是非常重要的?！?

運(yùn)動(dòng)減肥成功后，哪些措施避免反彈？

反彈是指減重之后又恢復(fù)到原來的體重或者是比原來的體重更重的現(xiàn)象。如何減少反彈現(xiàn)象？“如果是長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，并合理搭配飲食習(xí)慣很少會(huì)發(fā)生反彈現(xiàn)象。但如果過度節(jié)食，導(dǎo)致身體的新陳代謝緩慢，身體就不愿意再消耗能量，從而導(dǎo)致身體比減肥之前的體重還要肥胖?！?鄭多燕表示，“避免反彈的最好方法是通過肌肉運(yùn)動(dòng)來提高基礎(chǔ)代謝率，使身體增加能量消耗能力。而且一定要記住，不要過度減少食物的攝取量，應(yīng)循序漸進(jìn)慢慢減少食物量，避免攝入垃圾、加工、高熱量食品，應(yīng)以自然健康食品為主要能量源?！?

最后，鄭多燕也提醒大家，一定要通過健康的飲食習(xí)慣攝取人體所必需營(yíng)養(yǎng)元素，再結(jié)合適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，不要期待短時(shí)間內(nèi)達(dá)到快速效果，要給自己足夠的時(shí)間讓身體達(dá)到健康減肥的狀態(tài)，心態(tài)一定要放寬，使自己在快樂愉悅的狀態(tài)下堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，達(dá)到即健康又美麗的身體狀態(tài)。