前凸后翹的可愛身材是不少女性的夢(mèng)想，但有些女生發(fā)現(xiàn)自己的臀部并不緊致挺翹。如果要練就完美翹臀，那么針對(duì)臀部的鍛煉必不可少，而且需要長期堅(jiān)持并且要盡量減少對(duì)臀部的壓迫。那么臀部不夠緊翹怎么鍛煉恢復(fù)？如何鍛煉出極致可愛翹臀？

1、如何讓臀部更緊翹

第一招：

坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。

第二招：

在工作緊張的時(shí)候，不妨進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量小、隨時(shí)隨地都能做的深蹲運(yùn)動(dòng)：

1、臀外擴(kuò)首選馬步蹲。兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，用力夾緊臀部，雙腿下蹲到膝蓋不超過腳尖為宜。

2、臀下垂多做箭步蹲。雙腳一前一后，身體下蹲到大小腿呈90度角時(shí)停住30秒，然后起身換腳重復(fù)。

第三招：

兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上?；謴?fù)到開始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。

第四招：

雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下。從那個(gè)姿勢(shì)開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)。向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

第五招：

在等人等車時(shí)你可以在你深呼吸的時(shí)候，收緊臀部肌肉，當(dāng)你呼氣的時(shí)候放松，如此反復(fù)。收緊臀部肌肉能給你一個(gè)更緊致的臀部。而且，深呼吸還能綁住你趕走焦躁的情緒，一舉兩得。

第六招：

電視劇看到激動(dòng)處，誰還記得瘦臀美臀的事兒?那么，到了廣告時(shí)間，你總該可以從沙發(fā)上站起來了吧。你可以扶著旁邊的墻壁或餐桌，將腿盡量往后抬，持續(xù)5秒后放回，并換腿重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)簡(jiǎn)單的方法既可以幫你緊實(shí)臀部，又不會(huì)讓你錯(cuò)過任何劇情哦!

第七招：

兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8到10次。

第八招：

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)。收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次。

2、瘦身鍛煉方法

肥胖本來就是因?yàn)檫^量飲食或者內(nèi)臟運(yùn)作不正常所造成的水腫、脂肪過多的病癥。另外過食的原因大部分是心理壓力造成的，可以通過氣功的吐納讓人變得穩(wěn)定，減輕壓力。同時(shí)氣功可以增加人體的生命能量，于是很自然地對(duì)食物的需求就減少了，熱量攝取也就相對(duì)變少啦!

腹式呼吸

Step1平穩(wěn)地坐在椅子上，將背部挺直，雙手手掌輕輕地放在大腿上。

Step2慢慢地吸滿氣在腹部處(可以感覺到肚子是突出的)，憋住2秒，然后再慢慢地吐出氣。這樣每天反復(fù)進(jìn)行10分鐘。

肩背手臂減肥

這個(gè)動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到肩背部及手臂的肌肉群，當(dāng)手掌快速摩擦?xí)r可以使身體迅速發(fā)熱，加速脂肪燃燒。

摩掌式

Step1雙手平舉至胸前合掌。

Step2兩手快速地互相摩擦。

這樣持續(xù)動(dòng)作3分鐘為一節(jié)，每次做3節(jié)，中間略微休息。

擺頭式

Step1右手繞過頭部按住左邊太陽穴，吸氣的時(shí)候頭部向左轉(zhuǎn)，將氣憋住2秒。

Step2慢慢地吐氣，并且將頭部轉(zhuǎn)向正面。

以同樣的方式向另一方向重復(fù)。這樣左右反復(fù)為一組，每天持續(xù)做10分鐘。

腹部減肥

這套動(dòng)作會(huì)拉扯到腹部肌肉，如果有打嗝或者排氣的反應(yīng)均屬正常。

腹壓式

Step1兩手食指與拇指分別按壓住肚臍兩側(cè)，利用腹式呼吸的方法反復(fù)呼吸。

Step2用手掌輕輕地按摩腹部。

兩組動(dòng)作分別進(jìn)行5分鐘。

扭身式

Step1雙手平舉，與肩同高。

Step2保持下半身不動(dòng)，上半身向右反轉(zhuǎn)180度，保持動(dòng)作約5分鐘。

然后以相同方式向另一方向重復(fù)動(dòng)作。這樣反復(fù)為一組動(dòng)作。

臀部減肥

做以下動(dòng)作的時(shí)候可以明顯感覺到臀部的肌肉拉扯，不想要變成大屁屁的MM一定要跟著做。經(jīng)常做這些動(dòng)作對(duì)于腸胃及內(nèi)分泌也有很大的幫助。

俯仰式

Step1站姿，抬頭挺胸，雙手叉腰。

Step2吸氣時(shí)，將身體向前傾，讓后憋住氣約2秒。

Step3慢慢地吐氣，并將身體微微向后仰。

這樣每天重復(fù)動(dòng)作10分鐘。

提氣式

Step1平穩(wěn)地坐在椅子上，挺直背部，兩手輕輕地放在大腿上。

Step2吸氣時(shí)提肛，呼氣時(shí)放松并延長吸氣時(shí)間。

這樣每天重復(fù)動(dòng)作10分鐘。

腿部減肥

想要擁有漂亮的腿部曲線一定要跟著做以下的動(dòng)作。

伸展式

Step1站姿，挺直腰背，雙手舉高，大拇指在頭頂處相互交叉。

Step2手臂用力地向上伸直，腿部也要施力，并配合呼吸。

這樣每天重復(fù)動(dòng)作10分鐘。

抬腿式

Step1平穩(wěn)地坐在椅子上，背部挺直，雙手輕輕放在身體兩側(cè)。

抬起右腿

Step2抬起右腿，向上伸直與身體呈90度角。

Step3吸氣的時(shí)候，將腳掌用力下壓，吐氣時(shí)放松。

這樣重復(fù)動(dòng)作5分鐘。接著換左腿重復(fù)動(dòng)作，如此反復(fù)為一組。