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如何有效減肥并且不反彈?有效瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 15:32 減肥排毒跳繩按摩

日常生活中很多人通過(guò)努力將體重減下來(lái)一些了,但是不知不覺(jué)中又長(zhǎng)了回去,這讓很多人都感到無(wú)比的煩惱,也就是出現(xiàn)了減肥反彈情況。如果說(shuō)要防止減肥反彈,那么減肥成功后的生活習(xí)慣依然要注意。那么如何有效減肥并且不反彈?有效瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?

如何有效減肥并且不反彈?有效瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?(1) 

1、健康減肥方法

首先,飲食方面,節(jié)食減肥甚至絕食減肥,只吃一樣食物減肥,不吃主食,滴油不進(jìn)……這些飲食減肥方法有效果,但是反彈也是極其快的。要想快速減肥,且不容易反彈,飲食方面一定要合理均衡。具體做法如如下:

1.一日三餐要合理

保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,一日三餐的能量比應(yīng)該是3:4:3。要遵循低熱量的全日膳食調(diào)配原則,健康飲食才是減肥瘦身、永不反彈的關(guān)鍵哦!

2.少吃多餐

如果想減肥,可以每天吃5次飯,每次吃的數(shù)量要少,時(shí)間要均勻,這樣就能起到減肥的作用。

3.飲食要清淡

你可以盡情盡興,大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖,因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪,增加復(fù)合碳水化合物),以減少你對(duì)其他食物的需要,不過(guò),也不必把自己搞得像個(gè)苦行僧,可以偶爾吃一塊蛋卷冰淇淋。

4.增加蔬果攝取量

增加蔬菜,水果的攝入量是減少卡路里攝入的好方法。蔬菜能生吃盡量生吃,并不放或少放色拉醬,涼拌菜放醋少放或不放油。

5.多飲水

水是減肥飲食中不可或缺的部分,喝水能夠排毒,有利于減肥、美容。具體喝多少的話,因人而異,一般天氣涼爽時(shí),你的身體每天需要7杯至8杯水,而在炎熱的夏天,你還要再多喝2杯至3杯。

運(yùn)動(dòng)是健康減肥必修課程,但一些人會(huì)為了快速減肥而進(jìn)行大量的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)方式在一開始會(huì)收到成效,但是如果突然運(yùn)動(dòng)量降了下來(lái),體重就會(huì)升上去。此外,一直做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)容易會(huì)對(duì)肌肉和骨骼造成傷害。如經(jīng)常高速跑或跑步姿勢(shì)不正確,就會(huì)導(dǎo)致跑步膝。

想要運(yùn)動(dòng)減肥不反彈,堅(jiān)持最重要。每天堅(jiān)持一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)即可。其中,有氧運(yùn)動(dòng)就是一種非常好的適合長(zhǎng)久堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方法。推薦有氧運(yùn)動(dòng)如下:

1.每日1萬(wàn)步的行走能保持體型不反彈

以感覺(jué)稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬(wàn)步,就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg。換算成時(shí)間,相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí),你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。

2.12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3次,就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大

3.慢跑20分鐘以上就能出效果

有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪,并不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),進(jìn)行20分鐘后,體內(nèi)的脂肪開始燃燒,達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng),可根據(jù)不同條件選擇。

4.每天跳1小時(shí)舞蹈

使身體各部分都得到活動(dòng)的芭啦芭啦舞,僅僅做這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就能了。每天跳舞后,感覺(jué)全身都變瘦了。想要更加苗條,只需認(rèn)真地舞動(dòng)一番即可!在俱樂(lè)部跳一小時(shí)的舞,可以消耗836kJ,這也是一天消耗的最高量。堅(jiān)持20分鐘以上即可見(jiàn)效。在娛樂(lè)中達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效,一天一次,對(duì)身體十分有益。

2、減肥的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)

錯(cuò)誤1:面對(duì)喜歡吃的食物拼命忍住

完全強(qiáng)迫自己放棄愛(ài)吃的巧克力、紅燒肉等食物,往往會(huì)使它們更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的時(shí)候,就會(huì)放縱自己,結(jié)果,體重也回來(lái)了。

建議:適度控制但不是強(qiáng)行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌嗎?給自己一勺吧。很想吃巧克力?給自己一小塊吧。但是,不要放縱自己的欲望。

錯(cuò)誤2:與脂肪“絕緣”

脂肪是肥胖的孿兄弟,但在減肥過(guò)程中,脂肪不總是反面角色,脂肪類食品耐消化、抗餓,食入后可減少對(duì)淀粉類食物以及零食的攝入。

建議:含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油具有降低低密度蛋白的作用,是減肥者的理想食用油。

錯(cuò)誤3:時(shí)刻關(guān)注自己的體重

將體重是否變化作為判斷減肥成功與否的唯一標(biāo)準(zhǔn)會(huì)給自己帶來(lái)很大的精神壓力。要知道,在一天之中,由于身體水分含量不同,人的體重也會(huì)有些變化,如果你時(shí)時(shí)地稱量自己的體重,那么你的情緒也會(huì)隨著體重的升降而悲喜,從而易使自己陷入情緒性進(jìn)食的怪圈。

建議:講體重排出在視線外,每周稱一次體重就夠了。那么減肥的速度能有多塊呢?專家認(rèn)為,每周能減掉200克~500克就非常不錯(cuò)了。

錯(cuò)誤4:一味追求目標(biāo)不給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)

改變由來(lái)已久的生活習(xí)慣不是件容易的事,當(dāng)達(dá)到某些階段目標(biāo)后,如減掉2公斤,你可以為自己慶祝一下了,去看場(chǎng)電影,或做美容、買些首飾,但不要以大吃一頓的方式來(lái)慶祝。

建議:階段性的目標(biāo)不應(yīng)該定在減掉體重的10%以上,否則,會(huì)給你帶來(lái)很大的壓力。階段性的減肥目標(biāo),一般為體重的5%~8%為宜,這樣更加容易達(dá)到,也更易使你充滿信心。

錯(cuò)誤5:急劇降低熱量的攝入

節(jié)食的人攝入的熱量過(guò)少,會(huì)使身體的新城代謝速度降低,消耗不了多少熱量。結(jié)果是你餓個(gè)半死,也許一天就只能消耗700千卡的熱量,遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于你原來(lái)每天上千卡的熱量消耗。

建議:你可以每天減少一點(diǎn)熱量攝入,如100千卡,這樣就會(huì)基本保持正常新城代謝,同時(shí)會(huì)慢慢減少體重。

錯(cuò)誤6:不吃有營(yíng)養(yǎng)的食品

有些人之所以肥胖,并不是單一的營(yíng)養(yǎng)的積累,而在很大程度上是因?yàn)轱嬍持腥狈δ苁怪巨D(zhuǎn)變?yōu)槟芰康臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì),如維生素B2,維生素B6及某些微量元素等。而富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物往往是減肥者不愿問(wèn)津的奶類、豆制品、花生、蛋及動(dòng)物肝臟和肉等。

建議:如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物,體重仍超標(biāo),那么就該監(jiān)視下自己的膳食是否缺乏一些能將愛(ài)那個(gè)食物轉(zhuǎn)化成能量的維生素和微量元素,并進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充和食物結(jié)構(gòu)調(diào)整。

錯(cuò)誤7:過(guò)分信任健康食物

低糖或無(wú)糖的食物并不意味著不含有熱量。低脂的產(chǎn)品通常含有較高糖分,從熱量上來(lái)說(shuō),低脂食物和同等量的高脂食物是一樣的。而無(wú)糖食物可以不含有蔗糖,但可以含有其他的糖分,如果糖、蜂蜜、糖漿等高熱量物質(zhì)。

建議:注意那些烘烤的食物,如餅干,通常宣稱是低熱量的食物,但含有的熱量往往比它們標(biāo)簽上注明的更多。就算是低熱量的健康食物,也不等于可以無(wú)節(jié)制地任意享用。

錯(cuò)誤8:運(yùn)動(dòng)后一定要吃東西

一般運(yùn)動(dòng)后,都有一種補(bǔ)償自己的心里,認(rèn)為自己剛剛消耗了這么多熱量,即便多吃點(diǎn)東西也沒(méi)什么,但實(shí)際上你并不俄。

建議:運(yùn)動(dòng)前先喝一杯橙汁,吃一點(diǎn)蘇打餅干,既可以補(bǔ)充體能,也可避免在運(yùn)動(dòng)中血糖過(guò)低,同事橙汁中富含鉀,可以防止運(yùn)動(dòng)中低鉀。另外,運(yùn)動(dòng)完后可以選擇喝運(yùn)動(dòng)飲料,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料不但可以適當(dāng)補(bǔ)充熱量,還可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的水和電解質(zhì),使我們盡快恢復(fù)體力。

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