國際上將身高與體重的關(guān)系做出了一定的規(guī)范，在正常體重范圍之內(nèi)的都沒有什么問題，而低于或高于標準體重太多就容易產(chǎn)生健康問題，其中肥胖是現(xiàn)代社會普遍存在的現(xiàn)象。那么大體重的減肥運動計劃怎么安排？大體重運動前要注意什么？

1、大體重怎么減肥

案例：

我身高158cm，女，101kg開始在健身房減肥，基本一周六天橢圓儀，但是練了一周后，小腿脛骨開始疼，問了教練，說是因為骨頭承受的壓力太大，建議我別做橢圓儀，接著我就換成一周三天普拉提，其余練瑜伽了，結(jié)果練普拉提的時候也需要單腿支撐什么的，現(xiàn)在膝蓋也開始疼了，可是不是說大基數(shù)的人一開始是可以用橢圓儀減肥的嗎？怎么我現(xiàn)在那么容易傷啊？

游泳基本不可能，首先我不完全會，其次所有游泳館都離我家很遠，夏天大下午的五分鐘健身房路程都很煎熬，更別說還得坐車那么遠去游泳館了，所以目前真得完全就靠橢圓儀了，我查了下，我自己的姿勢應(yīng)該也沒錯啊，各位運動達人們，有誰知道這是怎么回事嗎？

分析：

對于大體重（體重超出標準體重25kg以上，標準體重=身高cm-105）的朋友來說，運動減肥不是沖出門去開跑或者到健身房狂練就掉肉這么簡單的事情。因為體重基數(shù)過大，對膝蓋的壓力很大，運動不當(dāng)容易傷膝蓋——

據(jù)統(tǒng)計，人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。

按照這個系數(shù)，一個體重70kg的人，跑步時膝蓋承受的壓力就是280kg……

此外，大體重往往伴有高血糖高血壓等癥狀，也不適合貿(mào)貿(mào)然的進行大強度運動。

因此、大體重運動前請一定要做到以下兩件事：

1、咨詢醫(yī)生建議

有條件的話去醫(yī)院體檢一下血脂、血壓、血糖等各項指標，咨詢醫(yī)生的建議。

附：體力活動準備問卷

1、醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴過你患有心臟病，并且只能參加醫(yī)生推薦的體力活動？

2、當(dāng)你參加體力活動時，是否感覺到胸痛？

3、自上個月以來，你是否在沒有參加體力活動時感到胸痛？

4、你是否曾因頭暈跌倒或失去知覺？

5、你是否有因體力活動變化而加重的骨或關(guān)節(jié)疾?。ㄈ缪巢?、膝關(guān)節(jié)、髖部）？

6、最近醫(yī)生是否因為你的血壓或心臟問題給你開藥？

7、你是否知道一些你不能進行體力活動的其他原因

上邊是美國運動醫(yī)學(xué)會推薦的體力活動準備問卷，適合15-69歲的人，可以簡單的幫你評估健康狀況和運動風(fēng)險。一共7個問題，

如果你有一個或者多個問題答案為“是”——請你先去咨詢醫(yī)生的建議再開始運動！

如果你選擇的全都是“否”——恭喜你，可以馬上開始運動啦。

遇到感冒發(fā)燒的情況請先等病好再運動；

如果懷孕了，還是得去問問醫(yī)生的意見。

2、運動前一定要認真做好拉伸

大體重開始運動前一定要認真的做好5-10分鐘的拉伸：拉伸可以起到熱身的效果，同時可以降低運動損傷的風(fēng)險。

3、運動形式不要只選一種

在運動醫(yī)學(xué)上，有一個專業(yè)名詞叫做“過勞性損傷”（overuse injuries），也就是一個部位的肌肉/組織長期使用而產(chǎn)生的損傷。

本文的妹子一周練習(xí)橢圓儀六天腿脛骨疼，除了因為大體重對膝蓋的壓力，另外一個重要原因就是運動形式太單一了，腿部初現(xiàn)了過勞性損傷。

因此，運動形式一定要多樣化，不能只走路或者只騎車（正常體重的人運動形式也要注意這一點）。除了預(yù)防損傷，運動形式多樣化還可以讓鍛煉效果更均衡。

2、瑜伽運動減肥原理

傳統(tǒng)健身減肥原理是身體熱量消耗大于攝入。瑜伽的減肥功效自然也會遵循這個基本道理。但是，瑜伽的減肥原理不單是通過體位練習(xí)，加快新陳代謝，消耗身體多余脂肪來達到減肥效果的。瑜伽認為，導(dǎo)致人體的胖或瘦的主要原因是由于人體內(nèi)分泌系統(tǒng).消化吸收系統(tǒng)紊亂引起的。通過瑜伽練習(xí)，將系統(tǒng)功能調(diào)節(jié)正常之后，就可有效地達到減肥的目的，而且持久不易反彈。

傳統(tǒng)健身減肥原理是身體熱量消耗大于攝入

瑜伽是通過何種方法來達到減肥的功效呢？最常見，也是最有效的方法就是瑜伽的體位訓(xùn)練。體位訓(xùn)練可以全面地減少身體各個部位多余的脂肪。通過體位練習(xí)增加了身體熱量消耗，不僅可以減少皮下脂肪，而且可以按摩身體各個腺體，起到激活腺體功能的作用，有益身體各個器官，身體的消化吸收排泄的功能正常了，體重也就逐漸適度了。

要通過體位法達到減肥的效果，可運用以下方法：延長保持動作的時間;有重點地鍛煉肥胖的部位;有意識地重復(fù)同一個動作;加強伸展性、平衡性動作練習(xí);在身體承受的范圍內(nèi)適當(dāng)加快動作的速度與連貫;注意呼吸與動作相配合。

除了體位練習(xí)之外，瑜伽呼吸法也具減肥作用。很多人認為，呼吸練習(xí)又不消耗熱量，不愿意進行呼吸練習(xí)。其實，瑜伽的呼吸訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)人體的神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)攝食中樞，控制食欲，改善消化吸收功能，避免過量食物的攝入。從而避免了劇烈運動后很多人由于饑餓攝入過多的食物而導(dǎo)致減肥失敗的現(xiàn)象。

此外，瑜伽中的潔腸，斷食法是減少身體脂肪、排出毒素的特有方法，但應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行練習(xí)。這種方法可以在2～3天之內(nèi)減少3～5斤體重。但這不是簡單的絕食、饑餓減肥法，我們減少的更多是腸道內(nèi)堆積的毒素。定期進行練習(xí)，不僅可以減肥，而且可以使身體更加健康。

瑜伽放松休息術(shù)是很多瑜伽練習(xí)者喜愛的練習(xí)。經(jīng)常進行訓(xùn)練，可以改善睡眠質(zhì)量，調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)系統(tǒng)，消除由于生活沒有規(guī)律，內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致的肥胖。

瑜伽冥想術(shù)也可以作為減肥的一種方法，但是它比較復(fù)雜，很多人接受起來比較困難，所以在此就不多進行介紹了。

除此之外，瑜伽倡導(dǎo)的飲食方式是保持良好減肥成果的關(guān)鍵。瑜伽的飲食方式不提倡克制自己的飲食，但是只要你堅持練習(xí)瑜伽，就會發(fā)現(xiàn)，我們飲食方式在慢慢地變得健康，從而保證我們的減肥效果不反彈。