生活中很多人減肥大多都會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)減肥的方法,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥相比很多其他的減肥要健康且有效,所以許多人都常常會(huì)做減肥運(yùn)動(dòng),但是運(yùn)動(dòng)減肥是需要注意很多事情的, 那么運(yùn)動(dòng)減肥需要注意什么?減肥運(yùn)動(dòng)的原則具體都有哪些呢?
1、力量訓(xùn)練不可少
對(duì)于減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時(shí),減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。
研究證明“一磅肌肉每日維持活動(dòng)的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。
每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練,或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣,都能使身體肌肉更結(jié)實(shí),促進(jìn)脂肪的自我消耗。
2、分段式運(yùn)動(dòng)
研究顯示,同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng),將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)過后,體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí),體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以,盡可能分段做運(yùn)動(dòng),減肥效果也會(huì)更好。
3、運(yùn)動(dòng)至少20分鐘
盡管說要分段、短時(shí)多次,但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言,單次運(yùn)動(dòng)超過10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運(yùn)動(dòng)消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
動(dòng)用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動(dòng)作要簡潔可行
當(dāng)減肥者能夠下定決心后,這時(shí)就需要一個(gè)好的鍛煉方法,而且這個(gè)鍛煉方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學(xué)習(xí),比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動(dòng)作等等,最好就是一看就會(huì),然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活,不是技術(shù)活,動(dòng)作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。
推薦簡單的6個(gè)練習(xí)動(dòng)作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化
不管是何種減肥方式,到了一定時(shí)候都會(huì)遭遇平臺(tái)期,出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)椋?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后,人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,原來的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變,要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng),及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
比如減肥以較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上,最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉,提高基礎(chǔ)代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強(qiáng)度間歇練習(xí),跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
堅(jiān)持去練,并掌握以上好的鍛煉方法后,減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個(gè)其實(shí)很簡單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯盡量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。
7、長期堅(jiān)持
你不要指望運(yùn)動(dòng)減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運(yùn)動(dòng)減肥,不持續(xù)堅(jiān)持一個(gè)月是不會(huì)產(chǎn)生明顯效果的。
而且,剛開始運(yùn)動(dòng)的人可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象,那就是開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)后,發(fā)現(xiàn)體重會(huì)突然增加幾公斤,這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是,有人錯(cuò)誤以為運(yùn)動(dòng)越減越肥,以至于放棄運(yùn)動(dòng)。
再說,一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味著身體會(huì)受到或輕或重的損傷,此時(shí)還會(huì)有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。
(1)自由泳
每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3次,就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量。
(2)每日1萬步的行走
以感覺稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬步,就可消耗836KJ.1個(gè)月就可以減重1kg哦。換算成時(shí)間,相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí),你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。
(3)跳繩
提起跳繩,許多女性都不陌生,但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果,并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。從運(yùn)動(dòng)量上說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以,跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。
(4)拉伸運(yùn)動(dòng)
做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量,一般情況下,一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運(yùn)動(dòng)來減肥,如果中途放棄,會(huì)造成適得其反的效果,所以一定要堅(jiān)持。
(5)爬樓梯
如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動(dòng),不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生,還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當(dāng)于慢跑800-1500米。
(6)慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡單,運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起