很多人健身都會(huì)有比較明確的目標(biāo)，例如有的女生就是想減肥瘦身，而有的男生則就是想要鍛煉出胸部肌肉輪廓，并且還希望能夠在最短的時(shí)間內(nèi)快速地練出胸部肌肉輪廓，那么胸肌怎么練最快出輪廓？怎樣最快練出胸部肌肉輪廓？

1、胸肌怎么練最快出輪廓

(1)俯臥撐

俯臥撐對(duì)于胸肌鍛煉效果是比較好的，姿勢(shì)的不同能鍛煉不同的部位。

寬距俯臥撐：做俯臥撐的時(shí)候手的間距要盡量的寬一些，雙手要向里90度，大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛煉能夠增加胸肌的寬度。

下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低于腳做俯臥撐，雙手也是要向里90度，能夠有效的增強(qiáng)胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。

(2)雙杠臂屈伸

相必經(jīng)常去健身房進(jìn)行胸肌鍛煉的人，對(duì)于雙杠臂屈伸這個(gè)方法是不陌生的，能夠有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣，使得胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀。

鍛煉動(dòng)作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，雙臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，兩腳重疊于腳踝，身體前傾，身體要放松下垂，不要挺胸，下巴緊貼胸部；雙臂屈肘使得身體降至最低點(diǎn)，深吸氣，呼氣的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起，下落時(shí)吸氣。

(3)啞鈴飛鳥(niǎo)

啞鈴飛鳥(niǎo)不僅能充分的刺激胸肌，還能伸展相連的肌肉組織，對(duì)于較快的鍛煉出胸肌輪廓效果比較好。

仰臥，肩背臀部緊貼凳，雙腳平放在地面上。掌心相對(duì)的握著啞鈴近胸部，向上舉起啞鈴直至兩臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。

(4)平板啞鈴臥推

平板啞鈴臥推能鍛煉到胸大肌中部。仰臥在平板上面，兩只腳平放在地面上，兩腳間距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始終緊貼平板。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。

(5)上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推能夠鍛煉到上胸部肌肉，也可以利用杠鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉。

把斜板的角度調(diào)節(jié)為20-30度左右，仰臥在斜板上，兩只手握住啞鈴放置于肩的正上方，雙腳平放在地面，背部緊貼斜板，腹肌收縮。

(6)下斜啞鈴臥推

下斜啞鈴臥推能鍛煉到胸大肌下部，仰臥的斜板角度是控制在15-30度之間，下仰臥在斜板上，頭部低于軀干。兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

(7)夾胸器夾胸

夾胸器夾胸能夠鍛煉到胸肌內(nèi)緣，鍛煉時(shí)人站在夾胸器中央，調(diào)整好拉索的長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。

身體略微向前傾，打開(kāi)時(shí)要注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力的擠壓胸肌，略微停頓后進(jìn)行頂峰收縮。

(8)鍛煉胸肌飲食注意

除了進(jìn)行各種鍛煉方法之外，還需要配合合理的飲食，合理安排三餐的飲食量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，要降低碳水化合物比例，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的比例，選擇合適的食物，少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

(9)胸肌鍛煉每次練多久

每次鍛煉胸肌時(shí)間過(guò)短對(duì)肌肉刺激作用不大，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)又容易導(dǎo)致肌肉疲勞，所以每次鍛煉最好是能將時(shí)間控制在30-60分鐘左右為宜。

(10)胸肌鍛煉每周鍛煉幾次

一般來(lái)說(shuō)，進(jìn)行了胸肌鍛煉之后，需要1-2天的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，所以最好是每周鍛煉3-5次為宜。這樣既能對(duì)胸肌有刺激，又不會(huì)使得肌肉太過(guò)于勞累。

(11)胸肌最快多久能練出

想要鍛煉出胸肌輪廓并不是一朝一夕就能鍛煉出來(lái)的，也是需要時(shí)間的，再加上每個(gè)人體質(zhì)不一樣，所需時(shí)間也會(huì)不一樣。一般來(lái)說(shuō)最快也是需要堅(jiān)持1個(gè)月才能有成效，慢的話3個(gè)月、6個(gè)月甚至更久的時(shí)間才能見(jiàn)到胸肌輪廓也是有可能的。

2、單杠怎么練胸肌

(1)單杠能練胸肌嗎

單杠能夠幫助鍛煉胸肌。使用單杠進(jìn)行不同握距的引體向上，對(duì)于胸肌鍛煉有一定幫助，而且用單杠做臂屈伸時(shí)，也是能夠刺激胸肌，幫助胸肌的鍛煉效果的。

(2)單杠怎么練胸肌

不同握距做引體向上

在使用單杠做引體向上時(shí)，可以使用不同的握距，如兩手間距比肩窄、間距比肩略寬等及其他間距進(jìn)行變換，這樣能帶動(dòng)所涉肌肉群的變化，特別是間距比肩窄的時(shí)候，對(duì)于胸肌鍛煉是有幫助的。

單杠臂屈伸

單杠臂屈伸的練習(xí)，在單杠的鍛煉方法中，對(duì)于胸肌的鍛煉效果是最好的。

1、雙手掌心向下握住單杠，間距略微比肩寬。跳起，雙臂伸直支撐在單杠上，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)要固定，肩稍前引，以保持平衡。

2、收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關(guān)節(jié)可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動(dòng)上體上移至起始位置。

注意：身體下降時(shí)動(dòng)作要緩慢，要讓胸肌伸縮到最大程度，同則要想像胸大肌用力，肱三頭肌只起輔助作用。

(3)單杠練胸肌效果好嗎

單杠主要是鍛煉手臂、背部以及腹部等部位的肌肉，對(duì)于胸肌的鍛煉效果是有限的，只能說(shuō)可以起到一定的幫助作用，想要更有效的鍛煉胸肌，建議可以做俯臥撐、雙杠臂屈伸、杠鈴啞鈴臥推等鍛煉。

(4)單杠練胸肌要注意什么

1、想要用單杠練到胸肌，每次的鍛煉時(shí)間最好是能在40-60分鐘之間，保證動(dòng)作姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，這樣能較大程度的刺激到肌肉。

2、單純的用單杠練胸肌，效果并不是很理想，最好是能配合其他鍛煉胸肌的方法，像做俯臥撐、啞鈴飛鳥(niǎo)、杠鈴臥推、蝴蝶機(jī)夾胸等鍛煉。