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孕婦瑜伽的動作有哪些?孕婦做瑜伽要注意什么?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-26 12:07 孕婦瑜伽孕期

在懷孕期間,媽媽們除了及時補充各種營養(yǎng)外也要適當?shù)腻憻捯幌律眢w,但是很多運動具有危險性并不適合孕婦們做,小編推薦孕婦媽媽們可以試一下孕婦瑜伽,瑜伽具有健身和休養(yǎng)身心的功效,那么孕婦瑜伽的動作有哪些?孕婦做瑜伽要注意什么?

孕婦瑜伽的動作有哪些?孕婦做瑜伽要注意什么?(1)

1.孕婦瑜伽的動作

山式

動作描述:

雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。

益處:

找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態(tài)增強活力,更可調(diào)整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放松,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。

肩倒立

動作描述:

仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀干推動向上,下巴收向鎖骨,后腦勺雙肩和上臂著地,盡可能向上伸展雙腿,保持兩分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在墻上。

益處:

此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內(nèi)臟活動自如,改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況,緩解下肢的疲勞感,放松腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復活力。

束角式

動作描述:

坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖,保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲,盡量放低身體靠近地面,保持30~60秒吸氣,還原身體,放松雙腿。重復2~3遍。

益處:

供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈曲張。

樹枝式

動作描述:

仰臥,雙腿伸直,雙手放于體側。吸氣3秒鐘,雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠伸,同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘,腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。運動量:2~3輪。

益處:手臂和雙腿得到完全伸展,脊椎得到完全放松。

蝶式

動作描述:

上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟盡量靠近會女性私處位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝盡量靠近地面,如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方但是不要彎曲脊椎,這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

益處:能使血液流到骨盆,增加骨盆的張力,有助于順產(chǎn)。

2.孕婦瑜伽動作宜忌

好做并要常做的動作:

1、“蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

2、多練習收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

4、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐墻上。

5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經(jīng)系統(tǒng),幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結束后,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。

不可以做的動作:

1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

2、腹部著地的動作也絕對不可以。

3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。

6、躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。

7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

9、懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“松弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

3.孕期瑜伽注意事項

孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉,必須確定適度鍛煉的量化標準。那么才能怎么確定適度鍛煉的標準呢?我們有一個很簡單的檢測方法:遵循FITT原則,即鍛煉的次數(shù)、強度、時間和類型。

鍛煉的次數(shù)

最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調(diào)節(jié)活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始,每周應鍛煉3次,若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。

鍛煉強度

整個妊娠期間,鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用,強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃,所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法,心率與年齡的對應關系如下表,可以用心率測量計測量,也可以通過測脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放于頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。

另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續(xù)講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常范圍內(nèi),鍛煉強度合適,如果氣喘、說話困難,那么就要減小活動量,直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下,但那才是正常鍛煉強度時的心率?!″憻挄r間

開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常范圍內(nèi),是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘為止。有經(jīng)驗和規(guī)律的鍛煉,會在連續(xù)活動的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。

4.孕期不能吃的水果

(1)菠蘿

春季一些媽咪吃菠蘿后會出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛腹瀉、口唇發(fā)麻、皮膚發(fā)癢等過敏現(xiàn)象。這是因為菠蘿中含有生物甙和菠蘿蛋白酶,這些物質都是導致媽咪們過敏的根源。

何時吃菠蘿:上周末小編就忍不住買了一個菠蘿,但是說實在的,不當季真的不好吃。菠蘿屬于熱帶水果,含有豐富的膳食纖維和菠蘿蛋白酶,對預防便秘和消化不良很有好處,但它是夏季水果的很好選擇。

實在喜愛菠蘿的媽咪們,為預防過敏反應,菠蘿切好后一定要放入淡鹽水中浸泡十多分鐘,破壞菠蘿蛋白酶后再吃。不過,春季是傳染病的高發(fā)期,小編建議媽咪們自己在家浸泡菠蘿,盡量別在外購買,以免感染細菌哦!

(2)葡萄

一些不法商販和果農(nóng)把催熟劑乙烯和水按比例稀釋后,將沒有成熟的青葡萄放入稀釋液中浸泡,過一兩天青葡萄就會變成紫葡萄。

何時吃葡萄:春季是不宜食用葡萄的,每年8、9月份是葡萄成熟的季節(jié)。

(3)香蕉

為了讓香蕉表皮變得嫩黃好看,有的不法商販用過量二氧化硫來催熟,但果肉吃上去仍是硬硬的,一點也不甜。二氧化硫對人體是有害的,媽咪多吃無益。

何時吃香蕉:香蕉是一種營養(yǎng)豐富的熱帶水果,味甘性寒涼,有潤腸、清熱的作用。每年的夏天才是它成熟季節(jié)。

如果媽咪想吃香蕉,不如讓小編告訴您幾個挑選香蕉的方法。一般來說,好的香蕉給人的感覺是比較有光澤的,且表皮會有小黑點。自然成熟的香蕉,能聞到一種果香味,而催熟的香蕉不僅沒有果香,甚至還有異味。此外,如果是催熟的香蕉,很容易變黑,發(fā)生腐爛。

(4)甘蔗

很多媽咪買甘蔗時沒有仔細挑選,切開后看到紅色絲狀物又以為是正?,F(xiàn)象,結果食用后導致甘蔗中毒。其實,春季是不應該食用甘蔗的。

何時吃甘蔗:甘蔗是很好的“瀉火”食品,它的成熟季節(jié)在11月。

春季的甘蔗大多為秋季的存貨,儲存了一個冬天后,極易變質,在甘蔗末端出現(xiàn)絮狀或茸毛狀的白色物質。切開之后,斷面上還會有紅色的絲狀物。媽咪盡量不要在春季吃甘蔗,如果非要食用,一定要睜大眼睛好好挑選。

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