夏季的還是又到了大家露胳膊露腿的時(shí)候，女性可能會(huì)發(fā)現(xiàn)今年非常流行一字肩的衣服，但是如果肩部不夠好看的話露出來(lái)就很丑，所以很多女性都希望自己的肩部線條變得好看，肩部的線條也是可以練的，那肩部線條怎么練？怎么讓肩部變美？

1、什么樣的肩才是美的

肩主要分為四種：薄肩、厚肩、斜肩、平肩。

平肩：肩膀基本上與臀部同款，肩部線條比較平直，與水平線的夾角小于15°。

寬肩：顧名思義，肩部比較寬，寬于臀部。如果沒(méi)有贅肉，肌肉線條比較好，這種肩部是男士夢(mèng)寐以求的。

窄肩：肩磅比臀部窄，這種肩很容易出現(xiàn)大頭娃娃的狀況。

溜肩：肩部線條和水平線的夾角大于20°，這種肩通常都是斜方肌比較發(fā)達(dá)。

2、什么樣的肩部好看

肩部線條平直，基本上處于一條水平線，肩部有比較柔和的肌肉線條，沒(méi)有過(guò)多的贅肉，最外側(cè)的肩頭帶點(diǎn)骨感，雙肩對(duì)稱，沒(méi)有高低肩。

3、肩部有哪些肌肉

肩部肌肉主要由三角肌和斜方肌構(gòu)成，其中三角肌由三塊羽狀肌組成：三角肌前束、中束、后束。

1、斜方肌，通常我們都以為斜方肌只是肩部到脖子附近，其實(shí)斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

2、三角肌，三角肌是肩膀最表層的肌肉，包覆著肩關(guān)節(jié)，分為前束、中束和后束，大致位于肩關(guān)節(jié)的前面、側(cè)面和后面。

4、如何讓肩看起來(lái)更美

現(xiàn)在我們知道肩部的主要肌肉構(gòu)成，接下來(lái)就是怎樣鍛煉才能讓肩部線條更加美麗。

(1)蹲立推啞鈴

雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)，兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置?~5組x15

(2)箭步蹲啞鈴側(cè)平舉

直立，手握啞鈴，手心朝大腿，手肘微彎，雙手沿兩側(cè)劃弧線舉起啞鈴至肩膀高度并配合做箭步蹲。3~5組x15

(3)蹲步側(cè)彎舉啞鈴

收緊核心雙手握住啞鈴，雙腿寬于肩部一個(gè)半，深蹲時(shí)，啞鈴向下接觸身體，彎舉時(shí)大臂夾緊身體，同時(shí)小臂外翻。3~5組x15

(4)交替上下支撐

左右交替式俯臥撐，整個(gè)動(dòng)作收緊核心不要聳肩。3組*10

(5)平躺舉杠鈴

屈膝平躺，背部貼實(shí)地面，手舉啞鈴，手心朝內(nèi)，從中間向兩側(cè)伸展：收攏，張開，收攏。3組*15

(6)平舉內(nèi)收啞鈴

昂首挺胸標(biāo)準(zhǔn)站姿，手心向上平舉啞鈴，收緊核心，從內(nèi)向外做伸展運(yùn)動(dòng)。3組*15

5、瘦肩膀的瑜伽動(dòng)作

做類似俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的重量幾乎都?jí)涸诩绨蛏?，所以，這類運(yùn)動(dòng)是鍛煉肩部肌肉很有效的方法，有助于緩解各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張狀況。

動(dòng)作一：身體俯臥墊子上，雙手伸直，肩膀向后打開，胸盡量向前，抬頭，頸部后側(cè)放松，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

動(dòng)作二：收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿，坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側(cè)地面方向靠攏。后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

動(dòng)作三：伸展手臂外側(cè)，雙手交叉于背部，肩部用力。雙腿朝一側(cè)彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。

動(dòng)作四：先做一個(gè)經(jīng)過(guò)改良的俯臥撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平衡。重復(fù)3～5次，慢慢地變成每次堅(jiān)持30秒。

動(dòng)作五：坐于墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向后側(cè)伸展。堅(jiān)持30秒，調(diào)轉(zhuǎn)方向，換另一側(cè)。

動(dòng)作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。整個(gè)過(guò)程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒?；謴?fù)直立姿勢(shì)，動(dòng)作重復(fù)5次。

動(dòng)作七：坐于墊上，頭部后仰頸部放松，雙腿伸直，雙手放在身后撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關(guān)節(jié)向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個(gè)身體從頭到腳成一條直線。堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn)。重復(fù)3～5次，慢慢地達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。