有的人平時(shí)很注重一日三餐，確實(shí)一日三餐對(duì)于我們的身體來說還是很重要的，早餐和午餐應(yīng)該攝取到的營(yíng)養(yǎng)是不一樣的，可能有的人比較重視早餐，其實(shí)午餐也是非常重要的，午餐是有三要素的，那午餐安排三要素是什么？午飯?jiān)撊绾魏侠戆才牛?

1、午餐安排三要素

①午餐熱量：午餐作為一天中熱量最高的一頓，可以吃到720~900kcal。

②午餐重量：人的胃容量有限，一般來說，可以裝下的食物在500-700g之間。

③午餐結(jié)構(gòu)：一頓合格的午餐需要具備三個(gè)種類的食物，即主食（谷薯類）+蔬菜+肉蛋（或豆制品）+烹飪用油。素食者可以用豆制品來代替肉蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

2、每個(gè)元素如何安排

(1)主食篇

主食的種類有很多種。首先就是大家都認(rèn)可的也是食用最多的精糧系列，包括：米飯、面條、米粉、年糕、包子、饅頭、面包。

除了以上這些精細(xì)糧之外，想要減肥的寶寶也推薦使用粗糧來代替一部分的主食，比如：玉米、紅薯紫薯一系列粗糧、綠豆紅豆等一系列雜豆等。

有一些過去我們一直當(dāng)蔬菜吃的食物，小至要在這里正式為它們平反，申請(qǐng)求得主食圈的一席之地了，那就是：土豆、芋頭、南瓜。還有一些根莖類蔬菜的淀粉含量比較高，對(duì)碳水化合物限制比較嚴(yán)格的健身人群也習(xí)慣把它們看成是主食，比如：蓮藕，山藥等。

一頓午餐，主食熱量在350kcal到530kcal之間，女生可以往350kcal靠攏，男生可以向530kcal靠攏。如何估算分量請(qǐng)看下圖：

小tips：大米綠豆等干的谷物分量估算

電飯煲自帶的量杯一杯米約為150g。一般來說，女生吃2/3杯。男生吃一杯就可以吃飽。一般電飯煲很難直接烹飪半杯米，因?yàn)榱科賬女生可以直接一次煮一杯，吃兩頓。

(2)食肉篇

肉的種類有很多，大致分為白肉和紅肉兩大類。簡(jiǎn)單粗暴來說的話，烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉叫做紅肉。一般說的是豬牛羊肉。烹飪前呈現(xiàn)白色的肉叫做白肉，比如雞鴨、魚蝦。除了肉之外，蛋也是非常不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。

在肉類的挑選上有幾個(gè)小原則需要注意：

盡量選擇瘦肉，減少脂肪攝入，保證更多的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

選擇新鮮的肉而不是腌制過的肉，減少鹽分的攝入。

當(dāng)然，如果因?yàn)樽诮淘虺运氐呐笥眩部梢赃x擇豆制品替代肉，可以選擇的豆制品很多，包括：豆腐、香干、千張、腐竹、腐皮。

肉蛋的分量需要100g左右，提供100-200kcal的熱量。

附加小tips：50g的肉和雞蛋差不多一樣大~

(3)烹飪用油篇

膳食指南建議我們每天的食用油范圍為25-30g。所以分配到午餐的食用油大概是15g左右。所占熱量大概在100kcal~150kcal之間

午餐的蔬菜量建議吃200-300g。盡可能保證一半為綠葉菜，150g，大約30kcal。葉類蔬菜的分量非常好估計(jì)，一般來說，一捧蔬菜大概是100g。一般來說，中午能吃2-3捧就非常棒了。

p.s.

以上重量表示生重，蔬菜烹飪之后會(huì)脫水嚴(yán)重，如果要吃煮熟的蔬菜200-300g，那估計(jì)也會(huì)撐得吃不下其他東西啦。

3、具體的選擇

怎么方便怎么來自己做菜黨請(qǐng)看這里：

原則：一個(gè)菜+一個(gè)主食，一口鍋一個(gè)碗全部搞定，哪個(gè)元素不夠添哪里。

(1)蓋飯

米飯+一個(gè)有菜有肉且菜肉比例為3：1的菜~

正確搭配：魚香肉絲蓋飯~輔料蔬菜包括胡蘿卜絲，青椒絲，木耳絲~很容易完成蔬菜和肉的比例。

錯(cuò)誤搭配：肥牛蓋飯，輔料僅有一點(diǎn)洋蔥，蔬菜的量太少。如果吃的時(shí)候自己再搭配好黃瓜番茄這類容易處理的蔬菜就可以做到比例協(xié)調(diào)~也能緩解油膩感。

(2)炒炒系列

炒飯，炒面，炒米粉，炒年糕

正確示范：有蛋有蔬菜內(nèi)容豐富的炒飯。

烹飪小tips：選擇含水量低的蔬菜一起炒，比如洋蔥，韭菜，胡蘿卜。如果選擇含水量高的蔬菜，就很容易把粒粒分明的米飯變成一團(tuán)一團(tuán)的糊糊。

(3)湯水系列

湯面，湯飯，面片湯

錯(cuò)誤示范：清湯掛面。。。純吃一碗主食，沒有蔬菜也沒有肉。

正確示范：直接在面湯里燙好生菜或者菠菜這類容易熟的葉類蔬菜，另外通過雞蛋來提供蛋白質(zhì)，當(dāng)雞蛋+瘦肉的量仍然不夠多的時(shí)候通過加一份涼拌香干來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

4、午午餐吃什么最營(yíng)養(yǎng)

1、最佳蛋白質(zhì)——魚肉

魚肉可提供大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。

2、抗氧化——豆腐

除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

3、保持活力——圓白菜

圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

4、降脂——洋蔥

洋蔥雖然常見，很多菜中會(huì)加上洋蔥作為配料，其實(shí)洋蔥有著很好的功效。洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

5、抗衰老抗癌——西蘭花

西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

6、養(yǎng)顏——新鮮果蔬

新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大腸健康，幫助排毒。