現(xiàn)在很多人早上的時(shí)候，會(huì)選擇不是早餐，節(jié)約一點(diǎn)時(shí)間，其實(shí)這樣對(duì)身體有很大的危害，早餐是必須要吃的，而且需要吃的健康營(yíng)養(yǎng)，早餐可以吃的食物有很多，健康營(yíng)養(yǎng)早餐也是很好做的，那么如何做營(yíng)養(yǎng)的早餐？營(yíng)養(yǎng)早餐做法有哪些？

1、營(yíng)養(yǎng)早餐怎么做

1、香蕉三明治

原料：切片面包、香蕉。

方法：香蕉斜切片，夾入切片面包中。

優(yōu)點(diǎn)：方便。

缺點(diǎn)：不喜歡甜口味的人會(huì)覺得比較膩。

口味：甜。

推薦：香蕉盡量切長(zhǎng)長(zhǎng)的片，夾在面包里才不容易散落。

提醒：香蕉和蜂蜜在一起可能會(huì)導(dǎo)致輕微的腹瀉，腸胃不好的人注意一些哦。

2、牛奶干果麥片粥

原料：燕麥片、牛奶、蜂蜜、雞蛋、葡萄干。

方法：鍋內(nèi)放入少量水，點(diǎn)火，隨即加入麥片、葡萄干。煮沸。如果喜歡，煮沸后加入一個(gè)雞蛋攪散。再煮2-3分鐘。沖入牛奶，即可熄火。調(diào)入蜂蜜，配一兩份水果吃，更有營(yíng)養(yǎng)。

優(yōu)點(diǎn)：原料天然。牛奶后加入，一是避免長(zhǎng)時(shí)間加熱，破壞營(yíng)養(yǎng)，再者可以使粥的溫度快速降低，加入蜂蜜的時(shí)候不會(huì)破壞蜂蜜的營(yíng)養(yǎng)，還可以馬上吃到嘴里。

缺點(diǎn)：喜歡這個(gè)味道的話，其實(shí)是很好的早餐，沒什么缺點(diǎn)。

口味：如果不喜歡蜂蜜，可以選擇做成白味的或者淡淡的咸味的。

推薦：深色蜂蜜（比如棗花蜜）抗氧化能力強(qiáng)；槐蜜女孩子吃對(duì)皮膚好；百花牌的兒童蜂蜜一般加了牛黃酸，對(duì)大腦有好處，成年人吃點(diǎn)兒不知會(huì)不會(huì)有效果。

提醒：燕麥適合大人，但不適合小孩子吃。

3、酸奶沙拉

原料：全麥面包（或者全麥消化餅干、沙琪瑪）、香蕉、各類干果（如核桃、杏仁、葡萄干等）、酸奶。

方法：面包（或餅干等）掰碎，香蕉切片，干果適量放入盤中，澆入酸奶，即可食用。

優(yōu)點(diǎn)：快！如果吃得快，10分鐘連做帶吃都搞定了。原料可選范圍大，偶爾換換口味的好選擇。

缺點(diǎn)：涼的！冬天暖氣不足的時(shí)候，不適合吃。

口味：偏甜。

推薦：如果用面包，建議選無(wú)糖全麥面包，可以中和酸奶的甜口味。友情提醒：如果選用面包，適合做好馬上吃，否則面包就會(huì)泡軟了。

4、金槍魚三明治

原料：切片面包、金槍魚罐頭、沙拉醬或者奶酪片。

方法：面包片薄薄的切去烤硬的邊兒，對(duì)角切成2個(gè)3角形。涂抹沙拉醬，或者放上奶酪片。金槍魚肉將汁稍稍瀝干，在其中一片上薄薄放一層，再放上另一片面包。如果喜歡，可以小心的切成合適大小的三角塊。

優(yōu)點(diǎn)：好吃。

缺點(diǎn)：雖然有些罐頭聲明不加防腐劑，但是還是有些擔(dān)心，罐頭含鹽較高。

口味：咸口味，比較開胃。

推薦：做三明治最好選擇比較大的非甜味切片面包，且面包的彈性要好，就是說(shuō)油脂要少，松松的還有韌性的是最合適的。如果覺得沙拉醬的熱量較高，可以用低脂奶酪片。

提醒：不要帶入太多的罐頭汁，會(huì)使三明治比較軟。

5、鮮香紅松飯團(tuán)

主料：糯米。配料：松子、紅棗、醬油。

準(zhǔn)備工作：前一天，將糯米浸入醬油中以調(diào)和顏色，并增加鮮香味，煮熟放入冰箱。

制法：

1、將糯米飯取出，用微波爐貼膜包好放入微波爐中加熱。

2、紅棗加少許水煮熟。

3、待飯團(tuán)熱后取出，將飯捏成團(tuán)狀，并將紅棗、松子嵌入。

秘訣：

1、如果使用血糯米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)更豐富。

2、在嵌入紅棗和松子時(shí)要注意美觀。

6、雞脯吐司

主料：切片面包、雞肉、黃瓜、香菜。

配料：鹽、味精。

準(zhǔn)備工作：前一天晚上，選取雞脯肉，煮熟燒爛后放入冰箱備用。

制法：

1、在雞肉中拌上少許鹽、味精，放入微波爐中加熱。

2、將黃瓜放入水中煮熟后，與雞肉拌和在一起。

3、將面包放入面包機(jī)中加熱或放在煤氣灶上用托架架起，進(jìn)行加熱。

4.將雞肉醬堆上面包，將香菜點(diǎn)綴上。

秘訣：

1、記得面包要選味道淡一點(diǎn)的，不然會(huì)在一早就攝入過多鹽份。

2、如果喜歡有點(diǎn)味的話，可以加少許黑胡椒。不過為營(yíng)養(yǎng)起見的話，早晨嘛，也就用不著那么刺激性的調(diào)料了。

3、配上一杯可可，一定會(huì)覺得味道更好，而且也更有營(yíng)養(yǎng)。

7、雞湯肉松泡飯

主料：米飯、小菜。

配料：雞湯、肉松。

準(zhǔn)備工作：雞湯喝到最后，總是有一些剩余的殘汁，棄之可惜，喝的話吧又覺得味道“不靈了”。怎么辦呢？把剩余的雞湯放入速凍箱里凍起來(lái)。

制法：

1、冰箱里取出雞湯冰塊，放入鍋內(nèi)進(jìn)行加熱。

2、待雞湯融化后，倒入適量米飯攪拌。

3、待泡飯開后，盛入碗內(nèi)，澆上肉松，再配一盆小菜即可。

秘訣：

1、剩余的雞湯要比較濃一點(diǎn)，如果過淡的話也就沒什么營(yíng)養(yǎng)了。所以提醒大家的就是在燒雞湯的時(shí)候，不要多次加水，這樣會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)。

2、雞湯放入速凍箱里凍成冰塊比較能保證衛(wèi)生程度。

3、配泡飯吃的小菜最好選用一些營(yíng)養(yǎng)豐富的，可以自己用蔬菜來(lái)做。

2、不吃早餐的危害

1、造成肥胖

不吃早餐，等到中午吃午餐的時(shí)候吃進(jìn)去的食物將會(huì)很容易被充分吸收，而吸收進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)又極易形成皮下脂肪，讓你一天比一天胖。這是因?yàn)樵诳崭沟臅r(shí)候，身體對(duì)于貯存能量的機(jī)能會(huì)得到增強(qiáng)，導(dǎo)致身體不斷吸收營(yíng)養(yǎng)并堆積貯存，造成肥胖。

2、影響大腦發(fā)育

不吃早餐會(huì)因?yàn)轲囸I導(dǎo)致血糖降低，使大腦出現(xiàn)障礙，產(chǎn)生頭暈、注意力不集中、記憶力下降等等，長(zhǎng)此以往，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致大腦發(fā)育受阻，智力下降。經(jīng)常不吃早餐的人，大腦中所需要的營(yíng)養(yǎng)和能量得不到充足的供應(yīng)，特別是青少年，很容易影響大腦的正常發(fā)育。

3、加速衰老

經(jīng)常不吃早餐的人，身體為了提供所需能量，會(huì)被迫動(dòng)用身體中儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)、糖元等等，這樣很容易導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足，干燥、皺紋橫生，加速人體衰老的速度。而且，按時(shí)吃早餐也能幫助預(yù)防營(yíng)養(yǎng)攝入不足出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)不良、貧血等病癥。

4、反應(yīng)遲鈍

不吃早餐的人很容易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍，早上身體一開始就沒有充足的血糖供應(yīng)，大腦營(yíng)養(yǎng)不足，很容易出現(xiàn)記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、頭暈眼花等等。特別是對(duì)于有工作、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)的人來(lái)說(shuō)，不吃早餐不僅會(huì)讓人反應(yīng)遲鈍還容易影響工作、學(xué)習(xí)效率。

5、容易便秘

經(jīng)常不吃早餐的人很容易出現(xiàn)便秘。這是因?yàn)樯眢w在正常的三餐生物鐘下能夠自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，幫助身體排便排毒，而經(jīng)常不吃早飯，打亂了原有的生物鐘之后，胃結(jié)腸不能正常形成反射現(xiàn)象，身體排便不暢，就很容易形成便秘。

6、身體抵抗力下降

長(zhǎng)期不吃早餐的人身體易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不均衡的現(xiàn)象，這是因?yàn)橐话阍谏衔绲木劈c(diǎn)到十點(diǎn)之間，因?yàn)闆]有吃早餐，腸道內(nèi)壁因?yàn)闆]有食物消化而互相摩擦，很容易損傷腸粘膜，消化系統(tǒng)出現(xiàn)疾病，是很容易造成營(yíng)養(yǎng)沒辦法被身體很好地吸收利用，身體的抵抗力會(huì)不斷下降。

7、易患消化道疾病

經(jīng)常不吃早餐的人，胃部仍然在不停的蠕動(dòng)，這會(huì)導(dǎo)致胃部分泌出更多的胃酸，大量的胃酸會(huì)破壞胃黏膜，使胃部出現(xiàn)不適，影響胃部的消化，嚴(yán)重的還可能出現(xiàn)胃炎、胃潰瘍等胃部疾病。

8、易患膽結(jié)石

經(jīng)常不吃早餐的人的身體并不會(huì)因?yàn)闆]有食物攝入就停止蠕動(dòng)，特別是腸胃，胃酸的過多分泌不僅會(huì)損傷胃部，還會(huì)因?yàn)槟懩抑械哪懼瓫]有機(jī)會(huì)排出而促使膽固醇停留，不斷的堆積容易造成膽結(jié)石病癥的發(fā)生。

9、膽固醇增高

不吃早餐的人比按時(shí)吃早餐的人膽固醇增高的幾率要大近30%，特別是兒童，如果長(zhǎng)期不吃早餐，或者是早餐吃得不好的，都會(huì)導(dǎo)致血液中膽固醇增加，血管中出現(xiàn)脂肪紋，這可是出現(xiàn)動(dòng)脈硬化的早期跡象。

10、影響壽命

人體最重要的就是生物鐘，生物鐘擔(dān)任著支配身體健康的重要責(zé)任，不吃早餐已經(jīng)打亂了人體正常的生物鐘，這會(huì)讓身體肌體所需要的營(yíng)養(yǎng)不能正常供給，身體機(jī)能很容易受到損害，最終影響人體健康，嚴(yán)重的會(huì)嚴(yán)重縮短壽命。