哺乳期的大部分女性都是想減肥的，但是哺乳期又需要吃大量有營養(yǎng)的食物，這時(shí)候是很容易長胖的，所以需要控制飲食來減肥，但是必要的營養(yǎng)還是有必要的，運(yùn)動減肥也是很多人會選擇的，比如說做瑜伽，那哺乳期減肥瑜伽動作有哪些？哺乳期怎么瑜伽減肥？

1、蛇式變式

減肥功效：蛇式變式這個動作能夠使女性臀部恢復(fù)彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪，使臀、腰、背部的曲線得到塑造。

做法：

1、俯臥，雙腿并攏，腳尖點(diǎn)地，雙手放于胸部兩側(cè)，兩肘內(nèi)收。

2、隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。

3、雙肩下沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。

4、緩慢抬起右腿，延展腳尖，保持膝關(guān)節(jié)伸直。

5、3-5次均勻呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。

2、單腿平衡伸展式

減肥功效：單腿平衡伸展式能夠加強(qiáng)下盤力量，改善腿部水腫，使下肢疲憊能夠得到消除，并且能夠消滅腰圍多余脂肪。

做法：

1、左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。

2、雙腿盡量打開，調(diào)整身體，保持盆骨朝向正前方。

3、脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。

4、身體隨手臂的帶動向上延展，保持3-5次呼吸。

3、束腳式

減肥功效：束腳式對于新媽媽們來說，是一個鍛煉腹部最佳的瑜伽動作，不僅能促進(jìn)腹部血液循環(huán)，還能緊致腹部贅肉，讓骨盆和背部能夠得到充足的血液供應(yīng)，達(dá)到減肥健身的兩種效果。

做法：

1、首先將身體保持直立的坐姿，讓雙腳的腳心相對坐好。

2、然后開始吸氣，讓雙手相身體的兩側(cè)伸展，再呼氣，讓雙手交叉放于腳尖下方，身體慢慢的向下。

3、身體向下時(shí)，讓呼吸保持一個自然頻率，兩肘內(nèi)收正常呼吸5次，雙手收回自然垂放。

4、接著讓雙手慢慢的慢慢的再次向兩側(cè)伸展，讓指尖接觸到地面。

5、最后讓呼吸保持正常頻率5次，讓整個身體回到最初的坐姿狀態(tài)。

4、犁式

減肥功效：犁式能使新媽媽腹部器官得到很好的鍛煉，恢復(fù)收縮活力，能幫助新媽媽很好的減肚子。

做法：

1、仰臥狀態(tài)下呼吸放松身體，吸氣時(shí)讓雙腿緩緩?fù)咸?，?0度。

2、雙手撐住后腰，吸氣時(shí)再把雙腿繼續(xù)送落地面。

3、身體重心要放在腳尖，膝蓋平直堅(jiān)持十秒，再彎曲膝蓋，貼在額頭，蜷起身體，雙手撐腰，仰臥在地，頭部最好不要離開地面。

4、左耳貼地保持10秒。最后頭回正，調(diào)整呼吸，休息20秒。

5、鴿子式

減肥功效：鴿子式可以強(qiáng)化新媽媽腿部肌肉，美化手臂線條，能很好的瘦身塑形。

做法：

1、兩腿伸直，坐好，挺直后背。

2、再要去左腿，腳跟抵右跨，右腿往右打開，彎曲小腿，大腿往后伸。

3、右手要抓住右腳，小腿往上抬，右手的肘關(guān)節(jié)要同時(shí)夾住同一邊的腳面。

4、左邊手臂從腦袋后邊繞過，雙手放在腦袋后扣住。保持1—2分鐘。

6、門閂式

減肥功效：門閂式的瑜伽動作，可以有效消除堆積在腰腹的贅肉，并且還能起到強(qiáng)化脊柱和內(nèi)臟的作用。

做法：

1、首先讓身體跪立于地面，右腳往右伸展腳尖朝外，讓左膝個右腳處于同一線上。

2、然后開始吸氣，讓雙手手臂慢慢的平舉，與地面保持平行。

3、接著換呼氣，將身體重心朝下，右手搭在小腿上，而右臂向右側(cè)伸展。

4、最后讓左臂伸向右前方，眼睛順著指尖的方法看去，讓呼吸保持正常頻率5次。

7、瑜伽減肥需要多長時(shí)間

哺乳期瑜伽減肥，需要新媽媽的堅(jiān)持，要循序漸進(jìn)，對于初學(xué)者來說，每天練習(xí)半個小時(shí)，或者一個星期至少練習(xí)三到四次一個小時(shí)瑜伽，要至少3個月后才可有一定的進(jìn)展，但具體還是需要根據(jù)新媽媽的體質(zhì)來決定。

8、瑜伽減肥注意事項(xiàng)

(1)不可盲目在家練動作

哺乳期媽媽練習(xí)瑜伽，若不了解自己的身體，不知道身體極限時(shí)，很可能會陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率，對身體恢復(fù)不利。

(2)不能將健身操當(dāng)熱身

一些瑜伽教練會將健身操作為瑜伽前的熱身動作，這是不可取的，因?yàn)榻∩聿贂股眢w處于亢奮的狀態(tài)，與瑜伽要求的冥想狀態(tài)不符，此外，跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動作過于迅猛，會造成身體的各種拉傷。

(3)不宜超出身體極限

哺乳期瑜伽動作不宜超出身體的極限，所以新媽媽在每個瑜伽動作結(jié)束后，可以問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到最佳健康的減肥效果。

9、還可以做哪些運(yùn)動

(1)散步

剛剛生完寶寶不久，媽媽的身體比較虛弱，可以選擇散步，散步強(qiáng)度小，是最簡單最有效的鍛煉方式，但是需循序漸進(jìn)，有計(jì)劃的進(jìn)行，媽媽剛開始時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后慢慢增加到每次散步30分鐘左右，最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘，一次一次的增加，要以媽媽習(xí)慣的頻率增加散步的長度。

(2)仰臥起坐

哺乳期媽媽進(jìn)行仰臥起坐是比較好的減肚子的方法，仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳，要求起坐時(shí)雙肘觸及兩膝，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊，每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘。

(3)產(chǎn)后瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動，哺乳期媽媽進(jìn)行產(chǎn)后瑜伽，不僅能讓體型變得修長好看，還有助于產(chǎn)后身體的康復(fù)，但是哺乳期媽媽需注意的是產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽，要在身體合適的情況下做，最好是在專業(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

(4)爬樓梯

爬樓梯是一項(xiàng)很普遍的運(yùn)動方式，對瘦身也有著非常明顯的作用，上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉多80%，但是哺乳期媽媽在爬樓梯過程中要注意強(qiáng)度，根據(jù)自己的身體情況來確定運(yùn)動量，并經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，最關(guān)鍵是要堅(jiān)持。

(5)和寶寶一起運(yùn)動

哺乳期媽媽和寶寶一起運(yùn)動效果會很明顯，媽媽平躺，雙腿支起來，把寶寶放在肚子上，然后腰向上提，頂胯到最大程度，堅(jiān)持到挺不住再放下，再挺，每次至少做30下，能很好的幫助哺乳期媽媽減肚子。

(6)游泳

游泳是一種全身運(yùn)動，不但可以塑形，還可以提高心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉，哺乳期媽媽身體若已經(jīng)完全恢復(fù)，可以進(jìn)行大幅度運(yùn)動后，慢慢嘗試游泳，能逐漸的去掉體內(nèi)過多的脂肪，非常有助于產(chǎn)后瘦身。