現(xiàn)在越來越多的人通過運(yùn)動(dòng)來減肥，運(yùn)動(dòng)減肥是一種很健康的減肥方式，它比節(jié)食減肥讓減肥者瘦得痛苦少多了，然而，有的人就算是通過運(yùn)動(dòng)減肥也瘦不下來，這是為什么呢？原來，運(yùn)動(dòng)減肥也需要制定一個(gè)比較完善的方案，這樣才能減肥成功。。

1、第一周計(jì)劃

星期一步行：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，堅(jiān)持25～50分鐘。

星期二騎自行車：在平坦路面上行進(jìn)，屬中等強(qiáng)度，堅(jiān)持40～60分鐘。

星期三跑步：屬低強(qiáng)度，堅(jiān)持15分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)總時(shí)間保持在25分鐘左右。

星期四休息

星期五步行：中等強(qiáng)度，保持15～25分鐘;間歇16分鐘(以3分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的高強(qiáng)度強(qiáng)度交替進(jìn)行，并重復(fù)4次)總時(shí)間保持在31～41分鐘。

星期六跑步：低強(qiáng)度，保持時(shí)間在20～35分鐘。

星期日休息或者騎自行車：騎車從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時(shí)間在45～60分鐘。

2、第二周計(jì)劃

星期一步行：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時(shí)間在35～55分鐘。

星期二騎自行車：低強(qiáng)度，保持20分鐘;間歇20分鐘(2分鐘的高強(qiáng)度與3分鐘的低強(qiáng)度強(qiáng)度交替進(jìn)行，重復(fù)4次)保持總時(shí)間在40分鐘左右。

星期三跑步：低強(qiáng)度保持15～25分鐘，間歇15分鐘(4分鐘的低強(qiáng)度與1分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)三次)保持總時(shí)間在30～40分鐘。

星期四步行：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時(shí)間在30～40分鐘。

星期五休息

星期六跑步：中等強(qiáng)度保持10～20分鐘，間歇15分鐘(3分鐘低強(qiáng)度與2分鐘中等強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)3次)保持總時(shí)間在25～35分鐘。

星期日休息或者騎自行車：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度保持總時(shí)間在45～60分鐘。

3、第三周計(jì)劃

星期一步行或跑步：中等強(qiáng)度步行堅(jiān)持20～25分鐘，間歇15分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度步行與2分鐘中等強(qiáng)度跑步交替進(jìn)行，重復(fù)3次)保持總時(shí)間在35～40分鐘。

星期二騎自行車：中等強(qiáng)度時(shí)間保持在45～60分鐘左右。

星期三跑步：低強(qiáng)度保持18～28分鐘，間歇16分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度跑步與1分鐘低強(qiáng)度跑步交替進(jìn)行，重復(fù)4次)總時(shí)間保持在34～44分鐘。

星期四休息

星期五步行或跑步：中等強(qiáng)度步行10分鐘，間歇6分鐘(1分鐘中等強(qiáng)度跑步與1分鐘中等強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，重復(fù)整個(gè)過程;總時(shí)間保持在32分鐘左右。

星期六騎自行車：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，時(shí)間保持在45～55分鐘左右。

星期日休息

4、第四周計(jì)劃

星期一步行或跑步：中等強(qiáng)度步行10分鐘，間歇12分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度跑步與1分鐘的低強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，中等強(qiáng)度步行10～15分鐘，總時(shí)間保持在32～37分鐘。

星期二騎自行車：低強(qiáng)度堅(jiān)持10分鐘，間歇20分鐘(1分鐘的高強(qiáng)度與3分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)，低強(qiáng)度保持10分鐘，總時(shí)間保持在40分鐘左右。

星期三跑步：低強(qiáng)度，時(shí)間保持在30～45分鐘左右。

星期四休息

星期五步行或跑步：中等強(qiáng)度步行17分鐘，間歇12分鐘(3分鐘的中等強(qiáng)度跑步與1分鐘的低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，中等強(qiáng)度步行12分鐘，總時(shí)間保持在41分鐘左右。

星期六騎自行車：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度40分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的高強(qiáng)度與1分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)，總時(shí)間保持在50分鐘左右。

星期日步行：中等強(qiáng)度20分鐘，間歇20分鐘(4分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)4次)，中等強(qiáng)度10分鐘，總時(shí)間保持在50分鐘左右。

5、運(yùn)動(dòng)減肥要避免三大誤區(qū)

誤區(qū)二：減肥速度越快越好

對(duì)于一般肥胖者來說，適宜的減重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通過健身運(yùn)動(dòng)獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關(guān)系不大，還會(huì)對(duì)健康帶來許多不利影響。

誤區(qū)三：只要運(yùn)動(dòng)，就一定能瘦

“要想減肥，首先應(yīng)該是節(jié)食。”李靖教授說，運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí)必須控制飲食。體育鍛煉往往會(huì)使鍛煉者胃口大開。因此，如果只是增加體育鍛煉的時(shí)間和次數(shù)，但不控制飲食，很可能反而使體脂增加。所以減肥最佳的方式，應(yīng)該是中低強(qiáng)度長時(shí)間的體育鍛煉結(jié)合適當(dāng)控制飲食。