補(bǔ)鈣食物我們一生當(dāng)中一直在說的一個(gè)話題，主要是因?yàn)槲覀兩眢w里面會(huì)容易出現(xiàn)該缺失的癥狀，而鈣又是我們?nèi)梭w骨骼發(fā)育和維持必須的一種元素。當(dāng)我們說到強(qiáng)健骨骼的時(shí)候，可能大家最先想到的就是補(bǔ)鈣了。那么，一般吃什么食物可以強(qiáng)健骨骼呢？

1、強(qiáng)健骨骼重在補(bǔ)鈣

鈣是構(gòu)成年人體骨骼和牙齒的主要成分，在維持人體循環(huán)、呼吸、神經(jīng)、內(nèi)分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系

統(tǒng)正常生理功能中起著重要的調(diào)節(jié)作用。人體內(nèi)鈣量近99%

存在于骨骼中，因此,增加一日三餐中鈣的攝入量，是最有效、

最簡便、最經(jīng)濟(jì)的強(qiáng)健骨骼的辦法。含鈣豐富的食物主要有以下幾大類：

(1)牛奶及奶制品

牛奶是健骨的理想食物，應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。因?yàn)榕Ｄ讨械拟}質(zhì)最易被人體吸收，每250克，牛奶中就含300毫克鈣，另外牛奶中還含有多種氨基酸、乳酸、

礦物質(zhì)及維生素,能夠促進(jìn)鈣的消化和吸收。其他奶類制品如

酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。

(2)豆類及豆制品

豆類主要包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆和赤

豆等。豆制品主要包括豆腐、豆?jié){和豆芽等。豆類中含有的氨

基酸組成接近人體的需要成分，而且富含賴氨酸。此外,豆類

還含有豐富的鈣、磷、鐵，以及維生素、維生素B2等。每500

克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣500毫克。因此，每人每

天最好吃豆類及豆制品100?150克。

(3)水產(chǎn)類食品

其中以蝦皮（含蝦殼的小蝦）含鈣量最高,

每100克蝦皮含2000亳克鈣;蝦米含鈣量位居第二,每100克

中含880毫克鈣。

菌藻類食品。每100克海帶含有1177毫克鈣，每100克

紫菜含有343亳克鈣，每100克黑木耳含有357毫克鈣。

(4)黑芝麻

黑芝麻是補(bǔ)鈣的很好來源,其補(bǔ)鈣效果優(yōu)于白芝

麻數(shù)倍，如果不喜歡喝牛奶，可以每天吃3匙黑芝麻,也能起到

補(bǔ)鈣的效果。另外，芝麻醬含鈣量也很高。

(5)蔬菜

蔬菜中有許多含鈣的品種。如雪里蕻、小白菜、油

菜、茴香、芫荽、芹菜、金針菜、香菇、花椰菜、薺菜等。

2、因此，要在平時(shí)注意調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，有目的地食用含鈣豐

富的食品，從而提高鈣的攝入量。但是，由于人體對(duì)鈣的需要

量較多,僅做到調(diào)整日常膳食結(jié)構(gòu)，還是難以滿足身體對(duì)鈣的

需要。因此，在通過飲食攝取鈣的同時(shí)，也可以增加其他攝取

鈣的方法，如服用鈣補(bǔ)充劑等。另外，兒童、青少年、孕婦以及

老年人等對(duì)鈣的需要量要比其他人群大，更應(yīng)注意補(bǔ)鈣。

3、正確的補(bǔ)鈣方法

1、擺平微量元素

磷：正常情況下，肌體內(nèi)的鈣磷比例是2∶1，鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人們?nèi)扁}的原因之一，磷的缺乏會(huì)影響鈣的吸收。但是，過多攝入碳酸飲料、可樂、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，可導(dǎo)致磷比鈣的攝入高出數(shù)倍，飲食中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣帶出體外。

鉛：補(bǔ)鈣要排鉛，鉛與鈣具有競爭性抑制作用，降低鉛的含量可有效增加鈣在腸道內(nèi)的吸收。

2、補(bǔ)充鋅鎂及氟

補(bǔ)鈣同時(shí)，補(bǔ)微量元素鋅和鎂比單純補(bǔ)鈣效果更好。

(1)補(bǔ)鋅

鋅與鈣互相之間有拮抗作用，在吸收的過程中競爭同一載體，從而影響吸收；但鋅的確對(duì)強(qiáng)壯骨骼有益處，建議間隔2個(gè)小時(shí)分別攝入鋅和鈣。

含鋅高的食物有：紅肉類、海產(chǎn)品、蛋類、大豆及堅(jiān)果。

(2)補(bǔ)鎂

人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，只注意補(bǔ)充維生素D卻往往不知道要補(bǔ)充鎂，其實(shí)當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。另外，鎂是骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，對(duì)促進(jìn)骨骼生長和維持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘記了補(bǔ)充鎂。

含鎂豐富的食物有：堅(jiān)果、黃豆、瓜子、谷物，特別是黑麥、小米和大麥、海產(chǎn)品如金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦等這些食物中含鎂較多，可以選擇食用。

(3)補(bǔ)氟

氟在骨骼和牙齒的形成過程中發(fā)揮很重要的作用。飲水是氟的重要來源，適當(dāng)飲用茶水和食用深海魚也是氟很好的來源。

3、補(bǔ)鈣同時(shí)補(bǔ)維生素

在補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素A、維生素K以及維生素D3；活性維生素D3對(duì)骨健康的作用是雙重的，補(bǔ)充維生素K不僅可以提高骨密度，亦可提高骨強(qiáng)度，維生素A參與骨有機(jī)膠原合成，對(duì)骨骼鈣化很有利。

維生素A食物來源：胡蘿卜，菠菜，魚肝油，牛奶，雞蛋，南瓜，豬肝等

維生素K食物來源：綠葉蔬菜含量高，其次是奶類及肉類，水果和谷類含量低。

維生素D3食物來源：鱈魚甘油，鮭魚，蘑菇，沙丁魚，金槍魚，魚肝油等。

4、適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)不足或者過量都可能對(duì)鈣平衡和骨組織鈣含量起負(fù)型調(diào)節(jié)作用。正常攝入一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白，無論對(duì)乳母的身體健康還是對(duì)補(bǔ)鈣都有幫助。

食物來源：雞蛋，牛奶及奶制品，大豆及豆制品，花生，雞肉等。

5、在正確時(shí)間補(bǔ)鈣

補(bǔ)鈣不僅方法要得當(dāng)，時(shí)間也要選擇好，最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間是在飯后睡前，晚上補(bǔ)鈣是最佳的，鈣有鎮(zhèn)靜作用，可以有助于睡眠。最好是晚飯后半小時(shí)補(bǔ)鈣，因?yàn)檠}濃度在后半夜和早晨最低，最適合補(bǔ)鈣。