纖維素也叫做膳食纖維,是一種我們?nèi)梭w所需的重要營養(yǎng)元素,所以人們在日常生活中都是會經(jīng)常食用一些富含纖維素的食物的,但是大多數(shù)人都并不清楚哪些食物含纖維素比較多,那么纖維素多的食物有哪些?纖維素含量高的食物有哪些?
谷物從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。
麥麩:31%
麥片:8-9%
豆類:6-15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
燕麥片:5-6%
薯類:3%,馬鈴薯、白薯等
干魔芋(55克以上,花魔芋55克,白魔芋60克,珠芽魔芋更高)
無論谷類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。
辣椒 (超過40%)
筍類(30-40%)
菌類(干):竹蓀(46.4 %),松蘑(35.1%),紅菇(31.6 %),香菇(31.6 %),木耳(29.9%),銀耳(30.4%)
高良姜(43.3%)
紫菜(干)(21.6%)
其余含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
茯苓:80.9 %
甘草:38.7 %
羅漢果:38.6 %
陳皮:20.7 %
冬蟲夏草:20.1 %
枸杞子:16.9 %
赤小豆:7.7 %
堅果纖維素含量一般在3-14%
黑芝麻:9.8%
松子:12.4%
杏仁:9.1%
白芝麻:9.8%
核桃:9.5%
榛子:9.6%
胡桃:8.9%
葵瓜子:8.4%
西瓜 子:7.9%
花生仁:7.7 %
紅果干:50%
山楂:50%
櫻桃:1.2%
番石榴:5.6%
蘋果:2.2%
藍莓:8.4%
西洋梨:2.1%
杏桃:2.1%
香蕉:2.7%
李子:2.2%
草莓:2.2%
各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。
1、維護腸道健康
腸是人體最大的免疫器官,7成的淋巴分布在腸道之中。膳食纖維難以被胃部消化,進入腸道有益于益生菌的生長,抑制有害細菌的繁殖,維持腸道正常功能。
2、防便秘
膳食纖維的吸水性很強,吸水后體積變大,從而增加腸道容量體積,讓大便變松軟,通過腸道時更加順暢省力,具有導瀉作用,與此同時,膳食纖維在腸道中能刺激腸道的收縮和蠕動,減少食物在腸道中的停留時間,加快大便排泄,保持腸道清潔。
3、治療糖尿病
膳食纖維可以提高胰島素受體的敏感性,從而提高胰島素的利用率;膳食纖維中的果膠可以延緩葡萄糖的吸收速度,讓病人在進餐后血糖不急劇上升,有平衡餐后血糖的作用,從而調(diào)節(jié)血糖水平。糖尿病患者長期多攝入食物纖維,有助于緩解饑餓感,控制進餐后的代謝。
4、預防膽結(jié)石
平時多吃富含膳食纖維的食物,可以降低膽汁中膽固醇的含量,減少膽汁酸的再吸收,起到預防膽結(jié)石的作用。
5、有助于減肥
在控制攝入的食物熱量的同時,多吃富含膳食纖維的食物有助于減肥,如谷物、全麥面、豆類、水果和蔬菜。黏稠性纖維可以降低碳水化合物的吸收速度,能夠預防餐后血糖迅速上升并影響氨基酸代謝,從而起到減肥的作用。
6、抑制膽固醇
攝取足夠的膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收,吸附大量膽固醇并將其帶出體外,有利于維持心血管系統(tǒng)的功能,能夠預防糖尿病、高血脂等心血管疾病。
7、預防腸癌
膳食纖維縮短了糞便在大腸內(nèi)的停留時間,并且具有排毒和解毒的功能,使得大腸內(nèi)的致癌物質(zhì)與腸壁接粗的機會減少,能夠預防腸癌。
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