許多人平時(shí)都是非常注重健身的，其中不少人健身的目的就是為了讓自己長(zhǎng)肌肉，然而長(zhǎng)肌肉除了需要平時(shí)多鍛煉之外，還需要從飲食上下手調(diào)整的，但是許多人都不知道長(zhǎng)肌肉應(yīng)該吃什么，那么長(zhǎng)肌肉吃哪些食物好？長(zhǎng)肌肉怎么吃比較好？

1、吃出肌肉的食物

1、杏仁：杏仁等堅(jiān)果是纖維素、蛋白質(zhì)和維生素E的健康來(lái)源。

2、酸奶：想增重，可選擇水果酸奶；想減重，則可選擇低脂、脫脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不錯(cuò)。

3、水：脫水會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉縮小，能量耗竭。

4、雞蛋：雞蛋富含蛋白質(zhì)、維生素A、D和E，有助肌肉生長(zhǎng)。

5、三文魚(yú)：三文魚(yú)能抗炎，并含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質(zhì)。

6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢復(fù)的大豆異黃酮及蛋白質(zhì)。

7、糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴(lài)氨酸。休斯頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴(lài)氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙比服用安慰劑的人要高21.5倍。

8、蜜糖冰茶：孟菲斯大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類(lèi)粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來(lái)源。

9、肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

10、杏仁：杏仁中含有大量的鎂。西華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，增加鎂的攝入增加的負(fù)重力要比服用安慰劑的效果強(qiáng)20%。

11、椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用安慰劑的運(yùn)動(dòng)員少。 編輯推薦：男人不用鍛煉也能擁有強(qiáng)健肌肉。

12、低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來(lái)的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

2、長(zhǎng)肌肉飲食計(jì)劃

第一餐：早餐

由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

第二餐：上午的小吃

早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流，可以適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)粉。

氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

第四餐：訓(xùn)練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

3、跑步后放松肌肉

(1)進(jìn)行慢跑等有氧活動(dòng)

長(zhǎng)跑后，不要馬上停下來(lái)休息，可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑。慢慢地停止運(yùn)動(dòng)，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉，讓運(yùn)動(dòng)過(guò)后緊繃的肌肉放松下來(lái)。

(2)靜態(tài)拉伸

在長(zhǎng)跑完之后，要進(jìn)行大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸等肌肉群的拉伸運(yùn)動(dòng)。每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒，做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘桑兄诏d攣肌肉的恢復(fù)。

(3)食用堿性食物

在跑完步之后，喝水可以補(bǔ)充長(zhǎng)跑中流失的水分，在同時(shí)可以吃一些堿性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

(4)按摩

在長(zhǎng)跑后，按摩是一種比較有效的推拿——四指并攏，與拇指分開(kāi)，放在被按摩的皮膚上，用手掌有節(jié)奏地向前推動(dòng)，由輕到重，由淺入深。多用于腰背和臀部。

揉捏——四指并攏，拇指分開(kāi)，成鉗形，捏著肌肉輕微上提，并向前旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，手指與手掌同時(shí)用力。多用于大腸和小腸。

搖擺——兩手托住小腿或腳掌，按照下腦關(guān)節(jié)原有的活動(dòng)范圍做屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，多用于膝關(guān)節(jié)。

(5)冷水浴

由于長(zhǎng)跑后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)遭到破壞，而熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重，從而導(dǎo)致酸痛感加重。同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冷水浴或冰敷收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管，使運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大；同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。