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米飯怎么吃健康?怎么做米飯最有營養(yǎng)?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-29 19:36 米飯大米吃飯主食

在我國許多地區(qū)的主食都是米飯,而且米飯的營養(yǎng)非常豐富并且還具有香甜的味道,所以許多人平時都是非常愿意食用米飯的,然而在食用米飯的時候是有許多事情值得人們注意的,那么米飯怎么吃健康?怎么做米飯最有營養(yǎng)?如何吃米飯最好?

米飯怎么吃健康?怎么做米飯最有營養(yǎng)?(1)

1、如何科學(xué)吃米

(1)盡量讓米粗

所謂粗,就是盡量減少精白米飯,它們的血糖反應(yīng)過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。一些營養(yǎng)保健價值特別高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,雖說有益健康,但每天吃百分之百的糙米飯,口感上覺得不適,難以長期堅持。因此,在煮飯時不妨用部分“粗”糧和大米合作,口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜,以便煮的時候與米同時熟。

在烹調(diào)米飯米粥時,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。比如說,紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì),另一方面還能起到蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保證充足的營養(yǎng)供應(yīng)。

(2)盡量讓米淡

盡量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐后血脂更多地升高。因此,炒飯最好少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯,也應(yīng)當盡量避免。另外,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利于控制血壓和預(yù)防心血管意外。

需要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類的做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應(yīng),并能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。只要同時不吃過咸的菜肴,紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

(3)盡量讓米色

精細的白米飯維生素含量很低,如果選擇有色的米,并用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,可在很大程度上改善其營養(yǎng)價值。比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合,既美觀,又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,特別有利于預(yù)防眼睛的衰老。又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預(yù)防心血管疾病。

2、蒸飯時注意

水溫偏高時,碳水化合物、B族維生素的溶解度會增加,融入淘米水中,導(dǎo)致營養(yǎng)損失增加。因此,要用涼水淘米。淘米次數(shù)以2~3次為宜,沒有必要反復(fù)沖洗。大米的最外層有一層糊粉層,大米所含的B族維生素和膳食纖維主要存在于此,淘米時不要用手搓,攪一攪就行,搓洗會將糊粉層洗掉。更不要用流水沖洗,以免造成營養(yǎng)流失。

最好用電飯煲或高壓鍋做米飯。它們的密閉性好,能阻礙氧化反應(yīng),減少營養(yǎng)流失。若能在大米中搭配其他谷物,營養(yǎng)價值會更高。比如,加些紫米或黑米,不僅能增加維生素,還能補充花青

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