早餐是很重要的，有很多想要減肥的女性會(huì)避開吃早餐，其實(shí)，不吃早餐并不能達(dá)到減肥的效果，而會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，所以，早餐是每天必吃的一餐。早餐可以吃很多食物，最好是選擇營(yíng)養(yǎng)、易消化的食物，那么，女人營(yíng)養(yǎng)早餐怎么吃呢？

1、優(yōu)質(zhì)早餐包含四類食物

1、淀粉類主食，其中1/3是雜糧或薯類。

淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。無(wú)論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

2、奶類100克以上、雞蛋至少半個(gè)、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐。

食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會(huì)好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。

3、早餐中有蔬菜和水果。

一餐中如果沒(méi)有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實(shí)，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。

4、早餐有松子、杏仁等堅(jiān)果；有花生、瓜子等油籽類的食物。

如果想讓早餐達(dá)到100分，堅(jiān)果必不可少。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅(jiān)果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖。另外，堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

這樣高品質(zhì)的早餐，真的很難做到嗎？

其實(shí)不然。早餐的關(guān)鍵在于利用時(shí)間，而很多準(zhǔn)備工作其實(shí)是可以頭一天晚上做好的。比如說(shuō)，饅頭、豆沙包、素包子等都可以提前買來(lái)，或者自己大批做好，按一日吃的量分開包裝，然后凍在冷凍室里。早上起來(lái)取出一包，微波爐化凍，或者直接用蒸鍋蒸幾分鐘就好了。

又比如說(shuō)，一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黃豆等都不難，早上配一點(diǎn)蔬菜就可以當(dāng)配粥的開胃小菜吃了。提前做好或買好醬牛肉、鹵雞心、五香豆腐干、茶蛋之類熟食，早上就可以隨時(shí)取出來(lái)吃。

2、早餐方案

(1)全麥牛奶果仁沙拉

橄欖油烤全麥饅頭片或烤全麥面包片，蔬菜果仁沙拉（生菜碎、紫甘藍(lán)碎，加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎），豆?jié){或牛奶1杯。

(2)中式豆?jié){菜包套餐

頭一天買好或做好的蔬菜餡包子，自制豆?jié){1碗，煮蛋1只，核桃仁3個(gè)，櫻桃番茄幾個(gè)。

(3)雞蛋青菜湯面套餐

雞湯、肉湯或蔥姜熗鍋加水，煮掛面1小把，打入1個(gè)荷包蛋，加3棵小油菜或其他綠葉菜；饅頭半個(gè)，一碟五香花生芹菜丁小菜。

(4)八寶粥套餐

頭天煮好裝保鮮盒放冰箱里的八寶粥取出熱一下，嫩煎荷包蛋1只，提前制作好的雪菜香菇黃豆小菜1碟。

(5)饅頭三明治

最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。

這份早餐味道香美，飽腹感強(qiáng)，特別適合秋冬季節(jié)。

(6)豆?jié){菜包套餐

用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個(gè)雞蛋，再加上兩個(gè)茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒(méi)有時(shí)間，這些食材可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好。

即便早餐沒(méi)有條件吃上水果和堅(jiān)果，也不用感覺(jué)糾結(jié)。因?yàn)檫€有很多機(jī)會(huì)來(lái)彌補(bǔ)。比如說(shuō)，在早上出發(fā)去上班的時(shí)候，帶兩個(gè)橘子，帶一個(gè)蘋果，帶一小袋水果干和堅(jiān)果仁，并不是什么難事。在路上就可以把它們放進(jìn)肚里，或者在到了辦公室之后，等10點(diǎn)多鐘時(shí)作為上午點(diǎn)再慢慢享用。

只要真的明白“早餐如進(jìn)補(bǔ)”的道理，真的有寵愛(ài)自己的心思，吃好早餐并不難，辦法總比困難多！

3、不吃早餐的危害

一、反應(yīng)能力降低

不吃早餐就沒(méi)有血糖和能量的供應(yīng)，早上是一天中血糖最低的時(shí)候，而大腦對(duì)于血糖的需求很敏感。如血糖不能充足供應(yīng)，會(huì)造成大腦意識(shí)活動(dòng)出現(xiàn)障礙，大腦反應(yīng)遲緩，身體疲倦，沒(méi)有精神等現(xiàn)象。一般好的早餐可以提供一天中人體需要能量的1\3。

二、造成腸胃虛弱

不吃早餐，兩餐之間間隔時(shí)間太久。不進(jìn)食的情況下胃腸道蠕動(dòng)緩慢、虛弱，而中午又開始大量進(jìn)食，需要消化道消化很多食物，不得不加快蠕動(dòng)，造成疲勞。長(zhǎng)此以往，很容易造成胃腸道動(dòng)力不足、虛弱和消化不良等問(wèn)題。

三、易患膽結(jié)石

一般情況下上班族午餐時(shí)間是12點(diǎn)左右，距離前一天晚餐（8;00左右）已經(jīng)過(guò)了16小時(shí)。在這期間肝臟不斷分泌膽汁，不斷沉積和儲(chǔ)存。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有進(jìn)食，儲(chǔ)存在膽囊里的膽汁濃度很高。時(shí)間久了膽囊壁會(huì)吸收濃縮膽汁中的水分和鹽分，造成過(guò)多膽固醉的析出，形成膽結(jié)石。這一條我最有感觸，因?yàn)槲疑磉吪笥丫陀?個(gè)已經(jīng)診斷出膽結(jié)石，年齡都不到33歲。

四、容易變胖

這個(gè)很好理解，一上午的工作，加上沒(méi)吃早餐，中午必定會(huì)有饑餓感。于是很多人狼吞虎咽，吃大量食物來(lái)得到滿足感，有人還聲稱補(bǔ)回早餐。這么多食物提供大量的能量造成儲(chǔ)存，慢慢堆積，時(shí)間久了會(huì)造成肥胖，而狼吞虎咽更利于肥胖形成。