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夏天怎么跑步可以減肥?女孩夏季減肥有什么禁忌?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 19:30 減肥夏天運動飲食

夏天是女生露肉的季節(jié),但是身上的脂肪總是會影響美感,于是很多女性朋友為了維持身材開始了她們的慢慢減肥之路。其實減肥最常見的無非就是運動了,跑步減肥是很多人想用的方式。那么夏天怎么跑步可以減肥呢?女孩夏季減肥有什么禁忌呢?

夏天怎么跑步可以減肥?女孩夏季減肥有什么禁忌?(1)

1、夏天怎么跑步能減肥

1、每分鐘180步。

多項研究證實,日常跑步鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大,導致膝關(guān)節(jié)疼痛。

2、頭肩穩(wěn)定。

跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當放松。

3、身體挺直。

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

4、邁向正前方。

跑步時,最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余,而且還容易導致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

5、小幅度扭胯。

跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

6、前后擺臂。

跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

7、輕輕握拳。

跑步時,雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

8、步伐短小。

步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。

9、勤換運動鞋。

運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩沖作用,容易導致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。體重越大,運動鞋壽命越短??梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。

2、夏季減肥有什么禁忌

1、禁過度依賴減肥藥

最好不要吃減肥藥,但是如果非常非常胖,又希望可以在短期內(nèi)瘦下來,可以嘗試,但是盡量選擇中藥,比較不傷身體。

2、禁不吃早餐

不吃早餐易使身體處于空腹狀態(tài),血液中的糖分降低會讓你的食欲更加旺盛。等到午餐時間,你會因為極度的饑餓而瘋狂地進食,這樣吃進去的熱量可就嚴重超標了。

3、禁飲水不足

每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機能正常運轉(zhuǎn),大便才不會變得又干又硬,給你造成便秘的困擾。不要喝可樂、雪碧等碳酸飲料,它們含有大量糖分會讓你越喝越肥。

4、禁吃冰品消暑

炎炎夏日,來碗冰最消暑,不過市面上的棒冰,也是含糖量多,熱量自然也很驚人,如果非吃不可,要選擇不要太甜、熱量太高,例如巧克力、花生等;可選低脂的,或可以看到天然果粒、谷粒,購買時記得看包裝上的熱量標示,越低越好。

5、禁以水果當正餐

水果營養(yǎng)豐富,被視為減肥當中最受歡迎的食品,但有一些水果含有相對較高的糖份,一過量的話,肯定會對夏天減肥計劃有所影響。

6、禁高熱量宵夜

夜貓子總是混到半夜兩三點才睡覺,這個時候距離晚餐時間已經(jīng)有七八個鐘頭了,肚子肯定餓得慌。泡面、薯片、小零食紛紛登場,吃得相當過癮啊,喂飽了肚子之后就爬上床睡覺了,這樣怎么能不胖呢?別再這么毫無節(jié)制地過日子了。編輯建議MM最好不要熬夜吃宵夜什么的,這根本就是減肥和美容的一號大敵。如果非得吃,那就選擇高纖維低熱量的燕麥片吧。

3、夏季減肥吃什么

1、燕麥:燕麥是一種營養(yǎng)價值很高的食品,特別是對現(xiàn)在的上班族來說,是理想的減肥食品。據(jù)中國醫(yī)學科學院衛(wèi)生研究所綜合分析,中國裸燕麥含粗蛋白質(zhì)達15.6%,脂肪8.5%,還有淀粉釋放熱量以及磷、鐵、鈣等元素,燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍。

為什么說燕麥是一種理想的減肥食品呢?因為燕麥在為人體補充營養(yǎng)的同時能有效控制食欲,燕麥中的可溶性纖維和不溶性纖維,能把人體內(nèi)的膽固醇吸收掉并把它排出體外,高粘稠度的可溶性纖維還能使胃的排空速度延緩,從而增加飽腹感,進而控制食欲。長期食用燕麥,還有助于通便,一般人群都可以食用。燕麥既美味又能有效減肥,你怎么能不試一下呢?

2、蘋果:蘋果又是大家所熟知的一種減肥水果,每天一顆蘋果是必須的。蘋果可以改善消化系統(tǒng),調(diào)理腸胃。蘋果含有果膠和鞣酸,具有收斂作用,有助于腸道內(nèi)的毒素和廢物的排出,果酸還可以加快生成代謝,減少脂肪。另外,蘋果中的粗纖維可以松軟糞便,每天有吃蘋果的MM應(yīng)該也知道,排泄會比較順暢的哦。

3、雞蛋:雞蛋,是一種富含優(yōu)質(zhì)蛋白的完美早餐選擇。研究發(fā)現(xiàn),每天早餐吃一個雞蛋的女性能減少當天熱量攝入的36%。這是因為雞蛋所含的豐富蛋白不僅能幫助你增加飽腹感,還能保持體內(nèi)的血糖水平穩(wěn)定和減少食欲。

4、堅果:堅果是高脂肪的食物,但是,它們所含的脂肪主要是健康的不飽和脂肪,是能幫助你加快卡路里燃燒的脂肪。另外,堅果所含的ω-3脂肪酸不僅對人體的健康有益,還能幫助你加快卡路里的消耗哦!餐間食用堅果,能有效增加飽腹感,減少對其他食物的攝入。

5、枸杞:枸杞是中國比較傳統(tǒng)的一種滋補原料,它除了具有大家熟知的清熱明目的功效外,還能減肥,是一種纖體食品。

枸杞富含維生素C和胡蘿卜素,能促進血液循環(huán),減緩衰老,另外還具有一定的美容功效,可以抗疲勞和抗氧化哦!

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