在運(yùn)動(dòng)減肥中，跑步的方式是非常受歡迎的，跑步減肥長時(shí)間堅(jiān)持，效果不錯(cuò)，也不受時(shí)間地點(diǎn)的約束，因此也有很多人選擇這個(gè)方法來進(jìn)行減肥的活動(dòng)，但是有很多人再跑步時(shí)，也存在很多錯(cuò)誤，正確的跑步姿勢你對了嗎，那正確的跑步減肥方法有哪些呢？

一.跑步減肥多久有效果

跑步能消耗多余的熱量，提高身體的基礎(chǔ)代謝率，從而可以達(dá)到瘦身減肥的效果。那么到底要跑多久才可以燃燒多余的脂肪呢？

1、有一種肥胖基因的產(chǎn)物存在于人的血液中，它就是瘦身蛋白?？茖W(xué)家曾經(jīng)做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，挑選若干名女性志愿者作為實(shí)驗(yàn)對象，讓其在30分鐘內(nèi)進(jìn)行跑走運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)前后測試她們血液中的瘦身蛋白的濃度。 實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，有86%的受實(shí)驗(yàn)對象的瘦身蛋白含量在運(yùn)動(dòng)以后明顯上升。還有另一組實(shí)驗(yàn)，在相同的條件下讓受實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，結(jié)果瘦身蛋白的含量在運(yùn)動(dòng)后反而下降了。也就是說，運(yùn)動(dòng)既能使瘦身蛋白增加，也可以使其減少。

2、我們可以得出這樣一個(gè)結(jié)論，想通過運(yùn)動(dòng)減肥，不能過猶不及，因?yàn)閺?qiáng)大的運(yùn)動(dòng)量基本上不能消耗脂肪。當(dāng)人們在進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，很容進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。在無氧運(yùn)動(dòng)的過程中，肌糖原會(huì)進(jìn)行無氧酵解，從而產(chǎn)生乳酸。而乳酸在無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大部分在肝臟分解成二氧化碳和水，另一部分合成肝糖原，還有少量的乳酸通過人體的代謝再合成脂肪。這就解釋了劇烈運(yùn)動(dòng)有時(shí)反而增加脂肪在體內(nèi)積累的原因。

3、由此可見，要通過跑步等運(yùn)動(dòng)瘦身減肥，運(yùn)動(dòng)量不宜太大，一般運(yùn)動(dòng)半小時(shí)~1小時(shí)左右，心跳每分鐘130~175次，這樣的運(yùn)動(dòng)量最適合減肥。這時(shí)的身體處于有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)中，可以消耗更多的脂肪。總的來說，跑步減肥的正確方法是要堅(jiān)持跑20分鐘以上，但是不要超過1個(gè)小時(shí)，而且要連續(xù)地跑，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到自己最大限度的75%左右，堅(jiān)持三個(gè)以上就能起到明顯的減肥效果。

二.常見錯(cuò)誤跑步姿勢

1、全腳掌著地

跑步時(shí)全腳掌著地，會(huì)很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。

2、腳尖著地

跑步時(shí)，前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長了會(huì)造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

3、內(nèi)外八字腳

容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。

如何跑步減肥 正確的跑步方法有哪些 跑步的減肥方法有哪些

4、過分前傾后仰

前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時(shí)間長了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。

三、正確的跑步方法

1、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

2、前后擺臂

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

3、頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

4、輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。