大家對(duì)于瑜伽比較熟悉,也很多人也都練過瑜伽,相信大家對(duì)于普拉提也并不陌生,因?yàn)楝F(xiàn)在很多健身館也有普拉提的課程,你知道普拉提的瘦身效果怎么樣嗎?你知道普拉提的減肥動(dòng)作有哪些嗎?今天給大家介紹一下可以減肥的普拉提動(dòng)作。
現(xiàn)在就教給你8個(gè)最能幫你瘦身的普拉提動(dòng)作,只要你每天都練習(xí)這組動(dòng)作,只需要7天時(shí)間,你就能發(fā)現(xiàn)自己身上明顯的變化,只需要1個(gè)月的時(shí)間,就能讓你擁有迷人又健康的好身材。而且,你還會(huì)發(fā)現(xiàn),你的心情也越變?cè)胶茫踔吝B皮膚也越來越年輕喔!
1.肩橋支撐:
功效:練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉,而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉,讓身體曲線看起來變得生動(dòng)緊實(shí)。
步驟:
(a)平躺仰臥,放松全身,然后屈膝,將雙手自然地放在身體的兩側(cè),慢慢吸氣;
(b)憋住氣,在心中默數(shù)1、2、3、4、5、6;
(c)慢慢呼氣,伴隨著呼氣慢慢抬高臀部,用肩部支撐身體,直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)后還原成起始動(dòng)作;(d)反復(fù)做10次為1組,反復(fù)做3組。
特別叮嚀:在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的過程中,可以將自己的身體想象成一座拱橋,想象自己的身體非常穩(wěn)固結(jié)實(shí),這種心理暗示能讓你的動(dòng)作做得更標(biāo)準(zhǔn)、保持更長的時(shí)間,燃燒更多腹部脂肪。
2.雙腿畫圓:
功效:練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉,不僅燃燒掉多余的脂肪,更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且,這個(gè)練習(xí)動(dòng)作還能充分活動(dòng)髖關(guān)節(jié),改善腰肌勞損的癥狀,緩解各種腰部疼痛和不適。
步驟:
(a)平躺仰臥,放松全身,并攏雙腿,將雙手自然地放在身體的兩側(cè);
(b)向上抬起并攏的雙腿,直到與身體垂直呈90度,然后旋轉(zhuǎn)雙腿,先順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)5圈,再逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)5圈,然后放下雙腿,還原成起始動(dòng)作;
(c)順逆時(shí)針各旋轉(zhuǎn)5圈為1組,反復(fù)做3組。
特別叮嚀:旋轉(zhuǎn)的時(shí)候想象你的雙腿就是一只畫筆,在空中畫圈,注意練習(xí)時(shí)要保持雙腿并攏繃緊、膝蓋伸直。熟練練習(xí)后你還可以增加練習(xí)難度,用雙腳夾住一個(gè)小布偶來增加腿部肌肉的緊繃,這樣燃脂效果更好,還有意想不到的瘦小腿功效喔。
3.側(cè)身上下踢腿:
功效:練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)到的大腿內(nèi)側(cè)肌肉,同時(shí),這個(gè)動(dòng)作還能幫你收緊上臂的“蝴蝶袖”喔!
步驟:
(a)右側(cè)身平躺,用右手支撐住頭部,左手放在胸前支撐住地面;
(b)將左腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反復(fù)做10次;
(c)換成左側(cè)身平躺,用左手支撐住頭部,右手放在胸前支撐住地面;
(d)將右腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反復(fù)做10次;
(e)左右側(cè)分別做踢腿練習(xí)10次后為1組,反復(fù)做3組。
特別叮嚀:踢腿時(shí)注意保持身體平直,上身不能前傾,臀部更不能向后撅喔。
4.側(cè)身前后踢腿:
功效:練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你打造出誘人指數(shù)爆棚的小蠻腰,而且它還能幫你提升臀部曲線,消除雙腿疲勞和水腫。
步驟:
(a)右側(cè)身平躺,用右手支撐住頭部,左手放在胸前支撐住地面,保持雙腿繃緊伸直;
(b)抬起左腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反復(fù)踢10次;
(c)換成左側(cè)身平躺,用左手支撐住頭部,右手放在胸前支撐住地面,保持雙腿繃緊伸直;
(d)抬起右腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反復(fù)踢10次;
(e)左右側(cè)分別做踢腿練習(xí)10次后為1組,反復(fù)做3組。
特別叮嚀:踢腿時(shí)注意雙腿要繃緊伸直,然后想象自己的腿像古董鐘擺一樣前后均勻擺動(dòng)。
5.側(cè)身轉(zhuǎn)腿:
功效:練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠促進(jìn)腿部脂肪燃燒,比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好,而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。
步驟:
(a)右側(cè)身平躺,用右手支撐住頭部,左手放在胸前支撐住地面;
(b)抬起左腿至與臀部等高,然后將腿向外伸展,正轉(zhuǎn)5圈,再逆向轉(zhuǎn)5圈;
(c)換成左側(cè)身平躺,用左手支撐住頭部,右手放在胸前支撐住地面;
(d)抬起右腿至與臀部等高,然后將腿向外伸展,正轉(zhuǎn)5圈,再逆向轉(zhuǎn)5圈;
(e)左右側(cè)分別正轉(zhuǎn)5圈再逆轉(zhuǎn)5圈后為1組,反復(fù)做3組。
特別叮嚀:注意轉(zhuǎn)圈的時(shí)候是整條腿都要轉(zhuǎn),不是只轉(zhuǎn)腳踝喔。
6.撐地蹬腿:
功效:練習(xí)這個(gè)動(dòng)作有預(yù)防胸部下垂的神奇功效,而且還能幫你改善小腿腿型,讓小腿線條變得有力而緊實(shí)。
步驟:
(a)雙膝跪地,俯低上身,用雙手撐地(保持手臂伸直),使臀部與大腿垂直成90度;
(b)將左右腿交叉向后蹬直,反復(fù)蹬腿10次為1組,反復(fù)做3組。
特別叮嚀:向后蹬腿時(shí)要徹底蹬直,體會(huì)全身肌肉被拉伸的舒展的感覺。
1.游泳
游泳最適合在夏季進(jìn)行了。既能抵抗炎熱的天氣,又能瘦身,可以說是寓減肥于娛樂。而且游泳可以很消耗熱量,每20分鐘蝶式游泳可以消耗470千卡的熱量。因此夏季到游泳池后不要只想著玩水,抽出半個(gè)小時(shí),燃燒脂肪吧。不過要注意游泳過后人會(huì)特別疲憊和饑餓,所以游泳后要做好飲食控制,才能保證消耗掉的熱量不會(huì)補(bǔ)充回來。
2.跳繩
跳繩一種很適合減肥的有氧運(yùn)動(dòng)。而且跳繩所需的成本比較低,場(chǎng)地要求也不是很嚴(yán)格,在家里也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量,以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計(jì)算,跳繩不到5個(gè)小時(shí)就可以減掉1斤肥肉。因此,想要減肥的MM可以考慮跳繩,但是一定要堅(jiān)持下去哦。跳繩結(jié)束后,建議按摩揉捏小腿,讓緊張的小腿得到放松,防止小腿變成肌肉腿。
3.打羽毛球
打羽毛球不僅能夠鍛煉全身的肌肉,還可以有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球,就可以幫你消耗160千卡的熱量。很多女生都喜歡打羽毛球。但是要注意如果很久沒有打過羽毛球,練習(xí)一次過后隔天手會(huì)很酸軟。因此打完羽毛球后要對(duì)手臂進(jìn)行按摩。常常練習(xí)羽毛球還能提高身體的柔韌性。
4.水中慢跑
我們都知道跑步有很好的瘦身作用,在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因?yàn)樗淖枇κ强諝獾?2倍之多,密度和傳熱性也比空氣大,所以在水中慢跑所消耗的熱量比在陸地上還要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。
5.跑樓梯
如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動(dòng),不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生,還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當(dāng)于慢跑800-1500米。
6.跳舞
跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看,跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng),有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律,幫助心肌收縮,促進(jìn)血液循環(huán),延緩細(xì)胞衰老。跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉,并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。但不同類型的舞蹈所消耗的熱量也不同,所以具體你看你選擇哪種類型的舞蹈。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起