應(yīng)該不是人都知道俯臥撐有許多花樣吧，除了雙手俯臥撐還有單手俯臥撐和跪式俯臥撐等。跪式俯臥撐非常適合體力不是那么好的女生，減肥效果也不錯，大家可以嘗試一下。那么，跪式俯臥撐應(yīng)該怎么做？跪式俯臥適合哪些人做呢？看完你就知道了。

1.跪式俯臥撐怎么做

跪式俯臥撐的做法比普通俯臥撐還要簡單，說到這里MM們可以先松一口氣啦，為了幫助MM們快速掌握跪式俯臥撐的做法，媽網(wǎng)百科將它的整套動作分解了再安利給各位MM哦，跪式俯臥撐運動指南快來搶！

1、雙手撐地，同時兩臂分開，寬度大概是兩肩寬度的1.5倍；

2、雙膝跪地，同時向上翹起；

3、收緊腹部，保持上半身挺直；

4、雙手開始彎曲，同時身體下壓，只要胸部開始接觸地面；

5、重復(fù)以上動作。

跪式俯臥撐會給膝蓋帶來巨大壓力，如果擔(dān)心受傷，MM們最好在鍛煉時戴個護膝或在膝下墊上毛巾哦。

2.跪式俯臥撐減肥效果好嗎

說到減肥效果，這恐怕是MM們最關(guān)心的問題啦！很多MM都有運動減肥失敗的經(jīng)歷，這心理陰影面積也是夠大的，那么跪式俯臥撐減肥效果好嗎？MM們應(yīng)該怎樣練習(xí)才能實現(xiàn)更好的減肥效果？MM不妨聽聽媽網(wǎng)百科怎么說。

跪式俯臥撐可以達到減肥效果，但效果的好壞還需要看MM們有無堅持！一方面，跪式俯臥撐的確可以鍛煉手臂和胸部肌肉，消除脂肪，讓身體曲線更健美緊實；另一方面，跪式俯臥撐也需要保證足夠的運動量，才可以提高身體的代謝率，從而實現(xiàn)更好的減肥效果。此外，如果MM想要達到快速加肥目的，不妨在練習(xí)跪式俯臥撐的同時進行其他運動減肥項目，比如慢跑、游泳等，同時做到合理飲食，長此以外，想不瘦都難！

3.跪式俯臥撐適合什么人做

也許MM們都知道，單手俯臥撐比較適合臂力較大、肌肉發(fā)達的男性做而女性做的難度較大，那么跪式俯臥撐適合女性做嗎？如果長期做下去，是否會對身體造成某種傷害？跪式俯臥撐對體力的要求要低與單手俯臥撐，所以它對那些體質(zhì)較虛，同時身體肥胖的MM來說再適合不過了，不僅是肥胖MM，其他想減肥的MM也非常適合做這項運動；另一方面，跪式俯臥撐可以說是俯臥撐的前導(dǎo)式，只要是想練俯臥撐的初學(xué)者，都適合先從跪式俯臥撐練起哦。

4.每天做多少個合適

合理的運動量是保證身體快速消耗脂肪的關(guān)鍵，那么跪式俯臥撐需要多大的運動量才能達到減肥效果呢？其實MM們過于注重跪式俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)運動量并非明智的做法，只有根據(jù)自己的實際情況，同時結(jié)合標(biāo)準(zhǔn)運動量，才能給自己設(shè)計出一套合理的運動方案哦。一般而言，跪式俯臥撐可以一天4組，每組20個，同時每組間休息1分鐘。如果這樣的運動量MM們達不到，沒關(guān)系，你可以適當(dāng)減輕任務(wù)，但絕不能停止進步哦！只有在身體能夠承受的范圍內(nèi)，運動量逐漸增加，才能達到理性的減肉效果！

5.和普通俯臥撐的區(qū)別

俯臥撐的種類豐富多樣，不同的MM可以選擇不同的運動方式，那么比起普通俯臥撐，跪式俯臥撐又有哪些區(qū)別呢？這兩種俯臥撐哪種更適合MM們練習(xí)呢？MM們千萬不要為了減肥而盲目選擇運動方式，只有找到適合自己的，才是最好的減肥方法呢。下面我們一起來看看跪式俯臥撐與普通俯臥撐的區(qū)別，看看哪一款才是你的菜！

1、姿勢不同。跪式俯臥撐可以雙膝跪地，而普通俯臥撐是兩腿伸直。

2、受力不同。跪式俯臥撐的受力點在膝蓋和手掌，而普通俯臥撐的受力點在手掌與腳尖。

3、功效不同。跪式俯臥撐更容易使上半身受力，所以比普通俯臥撐更加鍛煉胸肌。

4、適合人群不同。跪式俯臥撐比普通俯臥撐更省力，所以更適合MM們減肥時用到。

6.5個瑜伽動作

1、平板

最常見的體式之一

四肢著地，手腕在肩關(guān)節(jié)正下方，手指均勻鋪開雙腳與臀部同寬，激活雙腿，讓腹部肌肉收緊，眼睛看向指尖偏前的位置。保持30-60秒鐘，重復(fù)2-5次。

多撐一秒是一秒，一不小心過3分。

2、側(cè)板

側(cè)板能調(diào)動身體全部的肌肉，鍛煉平衡能力，這個體式還可以有效緩解腰部疼痛。

右手掌放在墊子上，雙腳擺動疊放在一起，慢慢提升身體，左臂伸展向天空。(如果覺得有難度，可以將右腳支撐，放在地面上。)5次呼吸后，休息一下，換另一側(cè)。然后重復(fù)1-2次。

、幻椅

幻椅式，重點訓(xùn)練下半身和核心肌群。

臀部降低，彎曲膝蓋，雙臂高舉過頭頂，與肩同寬。重心在腳后跟，膝蓋不要超過腳趾。腹部微收，保持骨盆中正。眼睛看向前方，保持8個呼吸。重復(fù)10次。

4、扭轉(zhuǎn)幻椅式

扭轉(zhuǎn)幻椅式能夠增強腿部的力量，還可刺激消化系統(tǒng)，調(diào)節(jié)腹部內(nèi)臟治療便秘。

雙腿并攏站立，臀部緩慢向下，腹部貼向大腿，背挺直。呼氣時向右扭轉(zhuǎn)身體，右側(cè)將肩膀向外打開，左側(cè)肩膀垂直向下延伸，擴展胸腔，眼睛看向手指或者上方。8個呼吸后回到幻椅，再換另一側(cè)。

5、海豚式

所有練習(xí)倒立體式的訓(xùn)練，都少不了海豚式。

四足跪姿，雙手在肩膀正下方，十指撐開平貼地板，保持直背，抬起膝蓋，慢慢臀部抬高向天空。放松脖子，手肘慢慢撐地。保持8個呼吸，然后慢慢落下膝蓋放松。重復(fù)3次。看不清腳下的時候，不妨踮起腳尖伸長脖子，努力向遠(yuǎn)處去望。