有些人很胖,因?yàn)槠は轮径啵行┤丝雌饋?lái)并不胖,但是皮下脂肪含量卻并不少,肌肉含量不足,這兩類(lèi)人體力都比較差,身體很虛,很容易得病。那么你知道該如何降低體脂率嗎?今天,就給大家介紹一些可以有效降低體脂率的方法。
一些人看起來(lái)不胖,但皮下脂肪卻過(guò)多。這類(lèi)族群因?yàn)轶w脂肪過(guò)多,肌肉量不足,所以體力較差、很容易生病疲倦,因?yàn)榧∪夂凸琴|(zhì)密度的不足,輕輕一按就凹下去,彈不回來(lái),肌肉彈性差。這類(lèi)人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。
想要降低體脂率,你就需要先了解自己的體脂率。體脂率是你身體內(nèi)脂肪占你體重的比例,正常的男性體脂率應(yīng)該是在12%-20%,女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌,體脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。
測(cè)試體脂的方法不多,如果實(shí)在沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的機(jī)器,如inbody等,那么就只能通過(guò)圖片對(duì)比和圍度公式計(jì)算了。
1.飲食控油脂
脂肪的形成養(yǎng)分,多來(lái)自高碳水化合物和高油脂飲食。當(dāng)我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心,血糖就越高,胰島素就越多,體內(nèi)所儲(chǔ)存脂肪量就會(huì)增加。因此,要降低體脂率,首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧運(yùn)動(dòng)燃脂
有氧運(yùn)動(dòng)向來(lái)被人們是減肥的最有效的方法,有氧運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng),并且氧化過(guò)程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運(yùn)動(dòng)中,要數(shù)游泳、跑步、騎自行車(chē)、跳繩方法簡(jiǎn)單并消脂多。要降低體脂率,就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
3.力量訓(xùn)練
為什么又要提到力量訓(xùn)練呢?因?yàn)橄胍昝赖臏p肥成功,力量訓(xùn)練是必不可少的,力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基礎(chǔ)代謝。只有你的基礎(chǔ)代謝上升了,你才能在不動(dòng)的情況下,也能消耗脂肪。
除此之外,我們通過(guò)減肥減掉脂肪之后,我們的皮膚是會(huì)失去彈性,如果你同時(shí)有做力量訓(xùn)練,你的肉感是會(huì)結(jié)實(shí)有力的,線(xiàn)條也會(huì)更加的好看。
4.注意休息
最后個(gè)就是注意休息,雖然一直說(shuō)讓你運(yùn)動(dòng),讓你多動(dòng),但是該休息時(shí)就要保證休息。如果每天休息不足,你就會(huì)要么過(guò)肥,要么過(guò)于瘦弱。所以每天保證7個(gè)小時(shí)以上的睡覺(jué)非常重要,早睡早起身體好,不是沒(méi)有道理的。
第一:控制飲食
導(dǎo)致我們變胖,腹部長(zhǎng)肉的最大的原因,就是飲食了。所以想要減肥,控制飲食是重中之重。當(dāng)然,控制飲食也不是說(shuō)讓你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是節(jié)食之類(lèi)的,些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量,調(diào)整飲食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗飯。你調(diào)整成一日五餐,正餐半碗飯,點(diǎn)心就吃一些全麥面包,水果或者雞蛋白等。
在飲食方面,盡量控制油炸食品,甜食,戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己,平時(shí)吃飯的時(shí)候留意一下就可以了。
第二:家庭hiit訓(xùn)練
講到有氧運(yùn)動(dòng),已經(jīng)有很多的研究表明,hiit訓(xùn)練是目前效果最好的。它可以讓你在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到燃脂心率,并且對(duì)身體的肌肉耐力也會(huì)有幫助,可以有效的提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而且在訓(xùn)練結(jié)束后的很長(zhǎng)時(shí)間,你的身體一直會(huì)處于持續(xù)燃脂的狀態(tài)。
hiit運(yùn)動(dòng)是多個(gè)強(qiáng)度不同的動(dòng)作組成,加入間歇生成計(jì)劃,所以想要跳hiit課程,需要先定制一個(gè)適合自己的課程,同樣關(guān)注我們的hi運(yùn)動(dòng)健身微信(hiydjs),回復(fù)“計(jì)劃”或者“hiit”,系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的減肥健身計(jì)劃。
第三:騎自行車(chē)
踩單車(chē)也是一個(gè)非常好的運(yùn)動(dòng),有一個(gè)國(guó)外的組織公布過(guò)一份數(shù)據(jù),你只要踩100個(gè)小時(shí)的自行車(chē),就能瘦10公斤。雖然看著有點(diǎn)不靠譜,畢竟100個(gè)小時(shí),每個(gè)人的阻力都不同。但是這至少能說(shuō)明,騎自行車(chē)減肥也是一個(gè)很有效的方式。
小hi身邊也有一些朋友是通過(guò)騎動(dòng)感單車(chē)來(lái)減肥的,每次45分鐘動(dòng)感單車(chē),一周騎4-5次,半個(gè)月下來(lái),就能瘦5斤左右,效果真的非常明顯。
第四:慢跑
為什么把跑步放在第四呢?因?yàn)樾i覺(jué)得,跑步看起來(lái)容易,但做起來(lái),堅(jiān)持下去的動(dòng)力并沒(méi)有那么強(qiáng)。首先它對(duì)于場(chǎng)地的要求比較高,如果說(shuō)是跑步機(jī)的話(huà),其實(shí)運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)并沒(méi)有動(dòng)感單車(chē)舒服。如果去室外跑,一個(gè)人跑也是比較無(wú)聊,至少動(dòng)感單車(chē)可以讓你一邊看電視一邊騎。
而且慢跑的燃脂效果并沒(méi)有那么強(qiáng),跑步一個(gè)小時(shí)只能燃燒700多卡路里,但是hiit一個(gè)小時(shí),可以燃燒900多卡路,在持續(xù)燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一個(gè)非常好的有氧運(yùn)動(dòng),但是并不是每個(gè)人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話(huà),游泳減肥也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
不過(guò)有個(gè)事要說(shuō)明,游泳和跑步不同,跑步完之后你會(huì)覺(jué)得口渴,對(duì)水的需求大,而游泳完之后是會(huì)覺(jué)得餓,對(duì)肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制飲食攝入,可能不但沒(méi)有減肥效果,還會(huì)讓你更胖。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起