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如何避免跳繩導(dǎo)致腿變粗?跳繩后做什么運動能預(yù)防小腿變粗?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 16:02 跳繩減肥瘦腿跑步

大多數(shù)女性都不希望自己的手臂、腰部、腿部等部位肉肉太多,而且減肥的時候也是著重減這些部位。眾所周知運動對于減肥瘦身有很好的作用并且沒有什么副作用,例如跳繩。那么該如何避免跳繩導(dǎo)致腿變粗?跳繩后做什么運動能預(yù)防小腿變粗?

如何避免跳繩導(dǎo)致腿變粗?跳繩后做什么運動能預(yù)防小腿變粗?(1) 

1、跳繩減肥注意事項

正確跳繩腿不會變粗

1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。

4.跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動。

5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動,跳繩后則可循序漸進(jìn)跳繩可預(yù)防腿變粗

對于想用跳繩減肥的女性來說,不可心急,要學(xué)會循序漸進(jìn)。初學(xué)時,僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時,就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。

不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r,原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到最佳的減肥的功效,每分鐘最少要跳70-100次左右即可。

劇烈的跳繩運動后不要立刻停止下來,應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后,才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作,放松腿部的肌肉,才算是真正結(jié)束運動。

跳繩后做拉伸運動能防止小腿變粗。

站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。

站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。

站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。

一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關(guān)節(jié),韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。

此外,有個竅門也可以預(yù)防腿變粗:用雙手握成拳頭,拍打小腿,每個小腿3到5分鐘即可。

2、健康瘦腿動作要領(lǐng)

一、伏地挺身和運行

面朝下躺在你的手臂彎曲,手掌在地板上外面你的肩膀,腳臀同寬,腳趾下夾著。振奮你的腹部在緊張,因為你按你的身體一路上揚成一個完整的腰板挺直。

抬起你的右腳和'運行'你的右膝蓋到胸部,然后快速切換,使你的左膝蓋到胸部。開關(guān)4次,然后放下自己下到你原來的姿勢。這是一個代表。嘗試做10次一邊(你可能要工作到10次或修改你的膝蓋上推)。

二、YTI提高

在您的最后一個掌上壓和運行,降低一路下跌到地板的方式,指向你的腳趾。伸展雙臂高過于頭,大拇指朝上。延伸你的脊椎,抬起你的胸部(這是你的'Y'),保持你的腳趾在地板上。張開你的雙臂向兩側(cè)(“T”),然后到達(dá)你的手臂,一路背對著你的腳(“I”),如果你可以通過你的脊椎延伸更高。下回到起始位置。這是一個代表。做10次。

三、側(cè)邊腹部緊縮

趴在你右手邊,膝蓋伸直,雙腳疊。托你的上半身上你的右肘和前臂。抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線從腳踝到你的肩膀,并把你的左手放在頭后。

慢慢放下你的右髖關(guān)節(jié)在地板上,當(dāng)你旋轉(zhuǎn)你的左胳膊肘到你的右手。輕輕敲擊在地板上你的右髖關(guān)節(jié)(不要坐上去),然后抬起備份為你打開你的手肘并返回到開始的姿勢。這是一個代表。請在左邊的右邊,15次。

四、跪游泳

身體兩側(cè)坐在你的膝蓋上用雙臂。按你的臀部背部和身體向前傾從你的臀部,以降低你的身體,你掃你的雙臂背在你身后。圈出你的手臂開銷,因為你按你的臀部向前和向上提高你的膝蓋上。做一個完整的圓與你的手臂,你的速度,當(dāng)您去,30次重復(fù),每個方向。

五、緊縮身體伸展

躺在你的背部,把你的腳跟并攏,雙腳彎曲,膝蓋開到兩側(cè)。抬起你的頭和肩膀離開地面,并用你的臀部達(dá)到了雙臂,掉了一地。

壓出,通過你的腳后跟,延長你的腿伸直呈45度角,擠壓你的大腿內(nèi)側(cè)在一起。振奮你的腹部的緊張,并降低你的腿盡量向下盡量不拱起你的下背部。

抬起你的腿回到你的45度角,然后彎曲你的膝蓋回到你的起始位置(保持你的頭抬起整個時間)。這是一個代表。重復(fù)15次。

 

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