眾所周知很多人減肥之所以沒有效果是因?yàn)闆]有堅(jiān)持下來，或者說沒有動力堅(jiān)持。利用運(yùn)動、飲食等常規(guī)減肥方法來瘦身是最健康的做法，但如果沒有合理有效的減肥計(jì)劃那么可能就會半途而廢。那么如何為減肥設(shè)定目標(biāo)？運(yùn)動飲食減肥有什么技巧？

1、健康減肥計(jì)劃

一、首先設(shè)定目標(biāo)

把目標(biāo)細(xì)分成幾個小的目標(biāo)來進(jìn)行。為了能讓減肥計(jì)劃持續(xù)進(jìn)行，適當(dāng)?shù)某删透惺呛苡斜匾?。因此，把目?biāo)分成幾個小的目標(biāo)很容易獲得成就感，也不覺得勉強(qiáng)為難。

比如“一邊看電視一邊鍛煉腹肌”這種小難度的目標(biāo)?！叭绻毟辜”容^困難，至少也可以試著收腹!”，在不能達(dá)到某個目標(biāo)的時候可以分成更小的目標(biāo)?！斑@么簡單的方法也能瘦嗎?”雖然會有這種想法，但堅(jiān)持一周后你就會有成就感，然后第二周再稍微加大運(yùn)動負(fù)荷，這樣持續(xù)下去肯定會成功。

1、堅(jiān)持

要持續(xù)減肥，該如何保持動力?這也是關(guān)鍵。

如果，感到累了想放棄，就試著再問一次自己“我是為什么要打算瘦身的?”“在宴會上要穿洋服”、“想在海外旅行的時候穿著泳衣拍照”、“想讓前男友回頭”等等各色各樣的理由都會有吧，如果這些能實(shí)現(xiàn)的話自己會很開心吧?你難道不會一次次地想象自己那種快樂幸福的樣子嗎?

再小的事情也應(yīng)該進(jìn)行自我表揚(yáng)?！坝袥]做好啊”“今天沒能完成啊”等等義務(wù)感和挫折感就會不斷累積，從而就會覺得減肥的辛苦，很容易受打擊。一邊表揚(yáng)每天都努力的自己，一邊想象著將來的樣子就會持續(xù)給予自己動力。其他的，也可以向朋友和家人發(fā)表“減肥宣言”，讓他們來監(jiān)督自己，或和自己一起來減肥并且相互競爭。如果有了效果，就會受到細(xì)節(jié)性的褒獎(比如，“你身體的線條有了變化耶!”)，相反的，偷懶的時候“打屁股”的斥責(zé)也是很有效的哦。

2、有氧運(yùn)動非常必要

“生命在于運(yùn)動”，這是眾所周知的道理。有氧運(yùn)動是非常有效的減肥方法，選擇合適自己的運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動強(qiáng)度和時間，不僅可消耗能量，促進(jìn)脂肪的分解，還可以使人感到精神振奮、精力充沛、有明顯的健康感。

所謂有氧運(yùn)動，指的是富韻律性的運(yùn)動，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長，如慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、爬樓梯等。人們可以據(jù)自己體質(zhì)情況來選擇自己的活動，但無論是哪種項(xiàng)目，每次鍛煉的時間也都應(yīng)不少于1小時，每周堅(jiān)持3到5次，運(yùn)動強(qiáng)度保持在中等。一般來說，運(yùn)動時20~39歲的人心率在125~135次/分鐘;40~49歲的人心率在115~130次/分鐘;50~59歲的人心率在110~125次/分鐘;60歲以上的人心率在110~120次/分鐘，就屬于中等運(yùn)動強(qiáng)度了。

要注意的是，為了避免出現(xiàn)肌肉拉傷等意外，運(yùn)動前應(yīng)先進(jìn)行10~15分鐘的準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后再做5~10分鐘的整理活動。此外，研究發(fā)現(xiàn)如果把同樣的運(yùn)動放到下午和晚上，可以比上午多消耗20%的能量，特別是晚餐前2小時運(yùn)動，可以更有效地消耗脂肪。

有一個公式，當(dāng)通過運(yùn)動消耗掉大約7700卡能量的時候，人體就可以減掉一公斤脂肪。下表中我們?yōu)槟谐龈鞣N運(yùn)動消耗的能量值，您把表中相應(yīng)的數(shù)據(jù)乘以自己的體重(kg)和運(yùn)動時間(小時)，就能知道自己在剛剛的運(yùn)動中消耗掉了多少能量。

二、合理飲食

想要達(dá)到減肥的目的，單純進(jìn)行體育運(yùn)動是不夠的，如果不進(jìn)行合理的飲食控制，每天在消耗1000卡能量的同時又吃進(jìn)1500卡能量，就根本起不到減肥效果了。因此肥胖患者還需要控制飲食，保證每天攝入的能量低于運(yùn)動消耗的能量，才會收到很好的減肥效果。

1、少吃脂肪

飽和脂肪會增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。

氫化脂肪，也稱為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會標(biāo)明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物，同時減少脂肪的攝入總量，只有這樣才不會導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

2、少吃糖

很多食物中都含有糖，如餅干、果醬、碳酸飲料等，都含有大量的人工添加糖分，這類食物的攝入就必須加以限制了。

碳酸飲料中含有極少的營養(yǎng)成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進(jìn)食，長期飲用容易引起營養(yǎng)不良。

3、多吃水果蔬菜

我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，水果蔬菜中雖然也含有一些糖分，但都是天然存在的，不需要刻意避免食用。而且水果蔬菜還能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質(zhì)。因此專家建議，我們每天應(yīng)該吃至少400克以上的水果蔬菜，一個蘋果、香蕉、梨、橙子，兩個李子，半個柚子，一片瓜類或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。我們可以在早餐時在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個蘋果，也可以喝一杯果汁;午餐時吃一份沙拉或一個香蕉;晚餐時要多吃些蔬菜，特別在吃魚、雞和豬肉時至少要同時吃兩種以上的蔬菜。另外，在看書、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時，也可以來個蘋果，不但增添了風(fēng)趣，也增加了營養(yǎng)。

三、白領(lǐng)：利用去上班的時間進(jìn)行練習(xí)

瘦身期間，從家到車站這段路就選擇步行吧。如果對自己體力比較自信，也能承受的情況下多走一站路會更好。不要乘電梯，選擇走樓梯，積少成多，長期堅(jiān)持一定會有成效。在乘電車和公交的時候盡量站著。在站臺等車和抓著把手的時候，在保持平衡的意識下站立，有助于鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉。

1、聰明的吃零食

擁有從早餐到晚餐7-8小時空閑時間的人很容易吃掉很多零食。由于兩頓飯的間隔時間過長，下一頓就容易暴飲暴食或是吃的很快，這樣空腹的狀態(tài)下營養(yǎng)的吸收就會比平?？旌芏?，在減肥過程中那個，這是需要避免的。

如果事先知道晚飯會比較遲的情況下，傍晚就先吃一個飯團(tuán)子，晚飯的時候再吃些色拉，湯食，豆腐等等，就不會容易發(fā)胖。由于工作或個人原因要外出吃飯也是沒有辦法的，但不斷外出吃飯也要確保自己做飯的時間，這是很重要的。自己做飯的時候，可以自己調(diào)味，少加些鹽和油。以蔬菜為主，牢記吃一些高蛋白，低脂肪的。還有，晚飯要在睡前3小時吃。

2、睡眠很重要

睡前玩電腦和手機(jī)會影響睡眠。夜里照明的光亮和辦公用具的光透過視網(wǎng)膜，即使短時間也會抑制促進(jìn)睡眠的褪黑激素的分泌。至少睡前一小時開始間接接觸光亮，著手準(zhǔn)備睡覺。

白天消耗能量，晚上很好的休息，在這樣有條不紊的生理節(jié)奏下自然不會有多余脂肪的形成了。

2、多運(yùn)動的減肥效果

有關(guān)部門監(jiān)測了4500名成年人的身體活動狀況，發(fā)現(xiàn)每天時不時地利用幾分鐘輕松地活動一下身體，就可以燃燒多余的熱量。短時高強(qiáng)度的鍛煉與長時間的鍛煉效果一樣，而且還不易感覺累。每天活動一分鐘，男性肥胖的可能性會下降2%，女性會下降5%。對于女性來說，每天做1分鐘的短時高強(qiáng)度活動，體質(zhì)指數(shù)會減少0.07，其消耗的熱量相當(dāng)于0.41磅(約0.18千克)的體重。短時間爆發(fā)性運(yùn)動，如騎自行車可減少33%的脂肪，相當(dāng)于跑步90分鐘。

的確如此，多運(yùn)動是可以減肥的，可惜有的人想減肥卻也堅(jiān)持不了經(jīng)常運(yùn)動，于是常常減肥半途而廢，為什么堅(jiān)持不了運(yùn)動呢。想必很多人一來是覺得沒有時間，二來是覺得沒有場地，三是運(yùn)動太辛苦了?？墒怯痔胧菹聛?，那怎么辦呢?下面，小編介紹簡單易學(xué)運(yùn)動的方法給你，讓你省時省錢就能運(yùn)動減肥。

第一名：健身球上的屈曲運(yùn)動

躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個運(yùn)動對腹部鍛煉十分有效。

第二名：“自行車”運(yùn)動

躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。

第三名：“船長的座椅”運(yùn)動

站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。

小編溫馨提示：在合理使用、保護(hù)關(guān)節(jié)的前提下，一些短時間的小鍛煉，如爬樓梯、提前兩站下車或?qū)⑵囃＿h(yuǎn)一點(diǎn)走路上班，比長時間健身更有效。