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常見的腹部減肥法有哪些?怎么減腹部效果比較好?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 15:48 減肥排毒跳繩跑步

不少男女都會發(fā)現(xiàn)肚子上贅肉非常明顯,尤其是產(chǎn)后女性和邁入中年之后的男性,而有關研究表示腹部的確是最容易堆積脂肪的部位。對于男女來說,要想瘦腹就需要堅持一定的運動鍛煉。那么常見的腹部減肥法有哪些?怎么減腹部效果比較好?

常見的腹部減肥法有哪些?怎么減腹部效果比較好?(1)

1、常見的腹部減肥法

腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。減掉腹部贅肉的方法有很多,例如做仰臥起坐、卷腹等來使腹部的贅肉減下去。腹部局部運動多為鞏固,練出線條之用,不過同時全身有氧運動也不能丟棄,有氧運動是減脂的唯一途徑,有氧加局部的運動方法才是最完美的腹部減肥法,如果因個人體質導致瘦腹效果不太明顯,可以選擇輔瘦幫助自己度過難關,輔瘦可以輔助運動高效燃脂減脂,價格也適合上班族,比如熱門的Amywish,旗下有兩種經(jīng)典款可供選擇,多方位適合不同訴求的減肥人士,小編強烈推薦。

最常見的腹部減肥法——仰臥起坐

仰臥起坐是一種非常簡單腹部減肥法,但是簡單的動作卻有不少講究,比如雙手不要抱頭、兩腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因為雙手抱頭會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損。下意識地雙手用力抱頭,還會在無形中加重了頸椎的壓力;如果兩腿伸直,其危害更嚴重,據(jù)測量,這種鍛煉姿勢會在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力,從而使腰背受傷。

仰臥起坐這種腹部減肥法配合呼吸的正確做法是:雙腿彎曲成45度,腳底與地面平行;雙手放在大腿表面,起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近;頸部和肩部放松,頭挺直,下巴與胸部分離;腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,同時呼氣;保持身體彎曲2—3秒,然后緩緩回到起始位置,同時吸氣。

當下流行的腹部減肥法——平板支撐

所謂的平板支撐腹部減肥法就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓練。動作要領:俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關節(jié)支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸,禁止憋氣,髖關節(jié)不能下落或向身體兩側傾斜。這種腹部減肥法的動作看似簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群,以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的鍛煉。

需要提醒的是,很多人在做平板支撐時,動作不夠標準,比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外,做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。

最有效的腹部減肥法——卷腹運動

卷腹運動是最有效的腹部減肥法之一,主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌,對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,可以先做做卷腹運動,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

卷腹運動基本動作是這樣的:仰臥于地上,屈膝,腳步平放于地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體,但是保持下背部不離地;然后復原。內(nèi)部拉斯州立大學醫(yī)療中心的副教授GilbertM.Willett在2004年的一項研究表明,卷腹離地時吸緊腹部,腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍。此外,卷腹有多種變形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進行。想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話,可以試試側卷腹這種腹部減肥法。

通過上文小編的總結,大家對腹部減肥法都有了更深的認識了吧。其實,最有效的腹部減肥法不僅需要從運動方面著手,同時也要在吃的方面多注意,單純性節(jié)食和單純性運動的腹部減肥法雖然也有一定的瘦身效果,但是顯效比較慢而且節(jié)食對身體傷害很大,也非常容易反彈。

2、運動減肥方法

腹部

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位,這里的脂肪因距離心臟較近,又最容易被動員出來進入血液循環(huán)造成危害,是名副其實的“心腹”之患。女性腹部脂肪堆積的位置在皮下,脂肪堆積的位置較淺,所以一旦發(fā)胖就會出現(xiàn)救生圈和小肚腩,而這種現(xiàn)象經(jīng)常發(fā)生在辦公室女性身上。

推薦運動辦公室女性在辦公中就可以輕松地減肥,其動作要領就是坐在椅子上時,上身保持直立,并且收腹(腹部一定要用力),堅持一段時間就會有明顯效果了。

臀部

臀部肥胖一直是許多女性朋友的困擾,尤其是辦公室女性,由于成天坐著辦公,寸步不離開椅子,就連下班也是開車回家,根本得不到很好的鍛煉,最后導致脂肪的淤積沉淀。還有的女性是因為飲食的原因,喜歡吃高脂肪高熱量的食物,這些食物正是產(chǎn)生脂肪的罪魁禍首,所以日積月累,臀部就變得松松垮垮。

推薦運動蹲起運動對鍛煉臀部能起到很好的效果,而且這種運動簡單易行,沒有器械和場地的限制,尤其對于辦公室女性而言,在椅子上坐久了,站起來做幾個深蹲,既簡單又奏效。

大腿

大腿肥胖的原因和臀部肥胖的原因相似,但是還有一個主要原因就是缺少運動,平日上下樓有電梯,出門有汽車,大腿根本得不到很好的鍛煉,可以說大腿上的贅肉就是自己一天一天養(yǎng)起來的。

推薦運動上下樓梯是適合辦公室女性針對大腿減肥的好運動,只要在每天上下班的時候進行就可以,堅持一個月,你的腿部就會有緊繃的感覺了。

手臂對于上半身肥胖體型居多的東方女人來說,上手臂一直是上帝另一處失職的創(chuàng)作,而且手臂上的贅肉一旦成形之后,就很難瘦得下來。手臂肥胖一般分為兩種,手臂外側肥胖的原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等,而手臂內(nèi)側肥胖的原因則可能是腫脹引起的。

推薦運動負重運動對減掉手臂贅肉有很好的效果,但是在負重的重物選擇上有一定的要求,如果是職業(yè)女性,那上班用的公文包就可以當作重物進行提舉運動。

 

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