無論是男性還是女性,腰腹部絕對(duì)是最容易堆積脂肪的部位,一不小心都不知道什么時(shí)候脂肪就堆積了那么多。腰腹部脂肪太多不僅會(huì)影響到美感,對(duì)身體健康也不利,因此瘦腰腹是比較重要的事情。那么腰腹部的贅肉怎么減去?如何瘦腰腹的效果才最好?
1、摸頸拍腰高踏步
做法:右手摸到頸后,左手拍打后腰,最好用手心,同時(shí)配合左膝盡量向右上方抬高,頭轉(zhuǎn)向左邊。身體保持挺直,換邊再做。功效,輕拍頸部、腰部,有助副交感神經(jīng)的活化作用。上身挺直有助胃部排氣,消除脹氣。高踏步運(yùn)動(dòng),利用髖關(guān)節(jié)大腿對(duì)腹部的刺激,協(xié)助腹部腸子的按摩蠕動(dòng),有利排便。
2、抱膝張腿屁朝天
做法:躺臥床上,雙腳彎起,雙手各抱雙膝,分別向外張開雙腿,彎起腰臀部,讓屁股朝天。這種白領(lǐng)瘦腰運(yùn)動(dòng)的功效是躺臥抱膝張腿,可以對(duì)腹部施壓,促進(jìn)腸內(nèi)空氣的移動(dòng),引發(fā)放屁的感覺,并協(xié)調(diào)直腸的收縮放松,讓排便能有更規(guī)律的周期。放松胸部讓空氣自然進(jìn)出,也可以舒緩身心。
3、擴(kuò)胸馬步扭腰腹
做法:半蹲馬步,雙手握拳,雙肩雙肘彎曲90度分置身旁,拳頭朝上,保持上半身姿勢(shì),只轉(zhuǎn)動(dòng)腰腹部向左右,每秒轉(zhuǎn)動(dòng)一次,嘴巴張開放松,讓肺部空氣自然進(jìn)出。功效,微蹲馬步,固定髖關(guān)節(jié)和下肢,上半身也保持姿勢(shì),只轉(zhuǎn)動(dòng)腰腹部,可訓(xùn)練腹斜肌,并擠壓按摩結(jié)腸大腸,以幫助大便成形、排出。
1、分腿蹲
①分腿站立,上身挺直,雙臂背后,正常呼吸,臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度,停留2秒鐘然后慢慢還原。這個(gè)動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。
②身體直立,雙臂側(cè)舉,正常呼吸,上體前屈90度,并盡量向下壓,在壓到最低點(diǎn)后,停留2秒鐘,然后慢慢還原。此動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。
③身體直立,兩腿分開,雙臂自然下垂,身體逐漸向左轉(zhuǎn)體90度,同時(shí)彎曲左腿成左弓步,然后雙手撐地,下壓臀部,將臀部壓到最低點(diǎn)時(shí),慢慢恢復(fù)原狀。在左腿運(yùn)動(dòng)完畢后,換成右腿繼續(xù)進(jìn)行相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。
④身體直立,兩腿分開,雙手自然下垂,上身向右轉(zhuǎn)90度,緩慢下蹲,同時(shí)將雙臂放到身體前面,兩手各自扶一個(gè)腳踝,然后下壓臀部,當(dāng)臀部下壓到最低點(diǎn)時(shí),緩慢還原身體,接著將身體向左轉(zhuǎn)90度,進(jìn)行相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。
2、俯撐抬身
①身體挺直呈俯臥狀,雙臂支撐上體,然后用力上舉身體,與此同時(shí)盡力向后挺身,挺到極限時(shí)停留2秒鐘,身體逐漸還原。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。
②身體挺直俯臥,用肘關(guān)節(jié)撐地,左腿抬起向后上方擺,擺到極限時(shí)停留2秒鐘,然后逐漸還原,接著連續(xù)后擺左腿6次。擺完左腿之后,換成右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。
③右腿跪撐,上身前傾,兩手撐地,左腿盡量向后擺,擺到極限后停留片刻,慢慢還原,然后重復(fù)后擺左腿6次。擺完左腿后,換成右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次,稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。
3、仰操提臀
①坐在地上,兩腿伸直,并在一起,兩手放在身體后面,支撐住上身;左腿屈膝,依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部,同時(shí)臀部用力,當(dāng)臀部上抬至最高點(diǎn)時(shí)逐漸還原,然后重復(fù)3次抬臀動(dòng)作,右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。
②身體呈坐姿狀,兩腿彎曲,雙手扶住兩膝,然后前移左、右臀,重復(fù)前移6次后,再重復(fù)后移6次。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。
4、臀部振動(dòng)繞環(huán)
①身體挺直雙腿自然分開,雙臂自然下垂在兩腿側(cè);然后想左頂髖,同時(shí)右腿屈膝內(nèi)扣,上半身保持直立,在向左頂髖的同時(shí),雙手握拳,雙臂在體側(cè)自然擺動(dòng)。此動(dòng)作來回進(jìn)行6次,換成向右頂髖,身體各部位的動(dòng)作與向左頂髖相同。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。
②身體挺直,兩腿自然分開,雙臂自然下垂在兩腿側(cè);然后先前頂髖,同時(shí)含胸,兩手扶髖。來回向前頂髖6次后,開始向后頂筋,頂筋的次數(shù)相同。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。
③身體挺直,兩腿自然分開,雙臂上舉,在頭頂上正握,髖部從左向前、向右、向后做水平360度得環(huán)繞,連續(xù)環(huán)繞6圈后,髖部同時(shí)進(jìn)行反方向環(huán)繞。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。
溫馨提示:在運(yùn)動(dòng)的過程中,臀部肌肉必須用力收緊,在身體還原的時(shí)候放松,鍛煉的次數(shù)可根據(jù)自身情況進(jìn)行增減。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起