胳膊粗是很多女性朋友普遍存在的問題,因此非常關(guān)心的問題就是怎么讓手臂上肉肉減下來(lái)。實(shí)際上要想健康有效的瘦身,建議還是進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉,例如瘦手臂的話那么最好是針對(duì)手臂進(jìn)行鍛煉。那么手臂粗的女生怎么減?做什么動(dòng)作能瘦胳膊?
單臂飛碟
左手放置在左側(cè)髖部,右手握拳放在左手上方,掌心向內(nèi)。肩膀向下和向后收緊。右手手肘微曲、左臂向右上方舉起,拳頭稍高于肩部,掌心向前。放下右臂,恢復(fù)起始狀態(tài)。做20次,然后左右手互換,重復(fù)20次。
胸壓
雙手握拳,垂直放置于身體兩側(cè),掌心向前,初學(xué)者可保持手掌展開狀態(tài),保持肩膀向下和向后鎖定,腰腹用力,雙手向前方平舉到肩膀高度,手心向上,小指用力貼緊。擠壓胸圍,然后放下雙臂。此動(dòng)作重復(fù)20次左右即可。
端坐舉重物
端坐在椅子上,背部保持挺直,手臂自然下垂,手掌朝內(nèi)抓住重物(厚的書本、裝滿水的飲料瓶皆可),緩緩舉到雙臂和肩膀呈水平線,保持3秒鐘,再緩緩恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作可以幫你修飾肩膀和手臂的線條,讓雙臂看起來(lái)更修長(zhǎng)。
側(cè)壓
雙手握拳,屈肘并兩側(cè)舉起手臂,拳頭位于腋窩位置,掌心向內(nèi)。保持手肘位置固定在肩膀高度,就像扛著一把掃帚的樣子,緩慢將前臂向下放,直至與地面垂直;然后前臂持續(xù)向外展開,直至雙手伸至側(cè)平舉,掌心向后。屈肘,恢復(fù)起始姿勢(shì)。反復(fù)做20次。
三組動(dòng)作輕松擁有纖細(xì)手臂
第一組
step1:采用站立姿勢(shì),雙手自然下垂,雙腳打開與肩膀同寬,并準(zhǔn)備一條毛巾。
step2:將毛巾對(duì)折,用雙手抓住兩端。
step3:將雙手往上伸展,再向右移動(dòng),雙手手肘彎曲,右手用力拉扯,將左手拉過(guò)來(lái),使左手大手臂內(nèi)側(cè)肌肉有拉緊的感覺,然后再回到向上伸直的動(dòng)作。
step4:將雙手向左側(cè)移動(dòng),雙手手肘彎曲,左手用力拉扯,將右手拉過(guò)來(lái),使右手大手臂內(nèi)側(cè)肌肉有拉緊的感覺,然后再回到向上伸直的動(dòng)作。
step5:可交互做4次。
第二組
step1:雙手握拳,垂直放置于身體兩側(cè),掌心向前,初學(xué)者可保持手掌展開狀態(tài)。
step2:保持肩膀向下和向后鎖定,腰腹用力,雙手向前方平舉到肩膀高度,手心向上,小指用力貼緊。擠壓胸部,然后放下雙臂。做25次。
這個(gè)小動(dòng)作能很好地鍛煉胸部、二頭肌和腰腹。
第三組
step1:左手緊握書本,向上提起,右手則握緊手。
step2:左手向后屈曲,吸一口氣,并維持20秒。
step3:一邊呼氣,一邊將左手慢慢提起成水平線,左右手重復(fù)動(dòng)作各10次。
缺乏運(yùn)動(dòng)深層腹肌衰弱
許多人整天都坐在電腦前工作,顯少有運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。久而久之,股關(guān)節(jié)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部等肌肉逐漸松弛,與它們相接的腹部,運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)更少,深層肌肉變得薄弱無(wú)力,導(dǎo)致小腹明顯凸出。
而且久不運(yùn)動(dòng)的肌肉很容易“霜降化”,肌肉周圍逐漸被新生的脂肪包圍,就像五花肉一般。即使原本有6塊腹肌,也會(huì)變成一團(tuán)肚子上的肥肉。
什么是深層腹肌?
提到腹肌時(shí),你第一個(gè)想到的大概是健美先生肚子上,6塊高低有致、輪廓分明的肌肉。
但影響小腹松弛與凸出與否的“深層腹肌”,究竟與腹肌有哪里不同呢?
腹部中央,上下方向?yàn)楦怪奔?在腹直肌2側(cè),呈傾斜狀的為腹斜肌。腹直肌及腹斜肌稱為“表面腹肌”。腹斜肌覆蓋腰部,鍛煉它可以收縮腹部。但事實(shí)上,有許多人即使鍛煉了腹斜肌,還是無(wú)法有效收縮小腹。這是因?yàn)橹挥绣憻挼礁共客鈧?cè)的肌肉,腹部?jī)?nèi)側(cè)仍松垮垮的。
深層腹肌就是“腰大肌”,縱向位在腹部的內(nèi)側(cè),無(wú)法由腹部外直接看見,但卻是腹部中非常重要的2條肌肉。腰大肌位在背骨接近腰部處,與大腿連接。背骨與骨盆如果沒有腰大肌的拉力支撐,便無(wú)法被固定在大腿上方。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),腰大肌就像支撐船的船桿一樣重要。如果腰大肌衰弱,無(wú)法支撐背骨與骨盆,背骨與骨盆就有向后傾斜的可能。如同船桿彎曲時(shí),必定無(wú)法撐起船帆,背骨彎曲時(shí),腹部也會(huì)因?yàn)槿狈埩Χ麓?。所以鍛煉深層腹肌是很重要?
破除松弛型小腹必殺技:抬腿緊實(shí)腹肌操
Step1取一面紙盒直立于地面,雙腳平行肩膀站在面紙盒右側(cè)。
Step2雙手叉腰,抬起右腳,膝蓋抬高到接近腰部。
Step3右腳跨過(guò)面紙盒后放下,小心別把面紙盒踢倒了。
Step4抬起左腳,跨到面紙盒右邊。
Step5放下左腳,完成1回合動(dòng)作。下一回合換成左腳開始,重復(fù)Step2-5的動(dòng)作。
你可能會(huì)懷疑這么簡(jiǎn)單的動(dòng)作有效嗎?但這些動(dòng)作能確實(shí)鍛煉腰、臀、腹部肌肉。
單腳站立時(shí),包括腹部在內(nèi)的軀干肌群會(huì)用力,讓身體穩(wěn)定不亂晃。抬起大腿的動(dòng)作會(huì)用到腰大肌(髂腰肌),藉由抬腿動(dòng)作大幅活動(dòng)腰大肌,腹部肌肉也能跟著運(yùn)動(dòng)到。
抬腿緊實(shí)腹肌操在家就能練習(xí),不需要昂貴的健身器材,每天只要抽出3分鐘,你就能發(fā)現(xiàn)原本松垮垮的肚子一天比一天緊實(shí),腰、臀、肚的曲線也變漂亮了!
溫馨提示:相信你也想要擁有迷人的小蠻腰,那么就按照上面介紹的瘦腰方法好好的練習(xí)一下吧,輕松就可以變身小腰精哦!
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起