胳膊粗是很多女性朋友普遍存在的問題，因此非常關(guān)心的問題就是怎么讓手臂上肉肉減下來(lái)。實(shí)際上要想健康有效的瘦身，建議還是進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉，例如瘦手臂的話那么最好是針對(duì)手臂進(jìn)行鍛煉。那么手臂粗的女生怎么減？做什么動(dòng)作能瘦胳膊？

1、瘦胳膊的動(dòng)作

單臂飛碟

左手放置在左側(cè)髖部，右手握拳放在左手上方，掌心向內(nèi)。肩膀向下和向后收緊。右手手肘微曲、左臂向右上方舉起，拳頭稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢復(fù)起始狀態(tài)。做20次，然后左右手互換，重復(fù)20次。

胸壓

雙手握拳，垂直放置于身體兩側(cè)，掌心向前，初學(xué)者可保持手掌展開狀態(tài)，保持肩膀向下和向后鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。擠壓胸圍，然后放下雙臂。此動(dòng)作重復(fù)20次左右即可。

端坐舉重物

端坐在椅子上，背部保持挺直，手臂自然下垂，手掌朝內(nèi)抓住重物（厚的書本、裝滿水的飲料瓶皆可），緩緩舉到雙臂和肩膀呈水平線，保持3秒鐘，再緩緩恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作可以幫你修飾肩膀和手臂的線條，讓雙臂看起來(lái)更修長(zhǎng)。

側(cè)壓

雙手握拳，屈肘并兩側(cè)舉起手臂，拳頭位于腋窩位置，掌心向內(nèi)。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛著一把掃帚的樣子，緩慢將前臂向下放，直至與地面垂直；然后前臂持續(xù)向外展開，直至雙手伸至側(cè)平舉，掌心向后。屈肘，恢復(fù)起始姿勢(shì)。反復(fù)做20次。

三組動(dòng)作輕松擁有纖細(xì)手臂

第一組

step1：采用站立姿勢(shì)，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，并準(zhǔn)備一條毛巾。

step2：將毛巾對(duì)折，用雙手抓住兩端。

step3：將雙手往上伸展，再向右移動(dòng)，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過(guò)來(lái)，使左手大手臂內(nèi)側(cè)肌肉有拉緊的感覺，然后再回到向上伸直的動(dòng)作。

step4：將雙手向左側(cè)移動(dòng)，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過(guò)來(lái)，使右手大手臂內(nèi)側(cè)肌肉有拉緊的感覺，然后再回到向上伸直的動(dòng)作。

step5：可交互做4次。

第二組

step1：雙手握拳，垂直放置于身體兩側(cè)，掌心向前，初學(xué)者可保持手掌展開狀態(tài)。

step2：保持肩膀向下和向后鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。擠壓胸部，然后放下雙臂。做25次。

這個(gè)小動(dòng)作能很好地鍛煉胸部、二頭肌和腰腹。

第三組

step1：左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。

step2：左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。

step3：一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動(dòng)作各10次。

2、松弛型小腹怎么鍛煉

缺乏運(yùn)動(dòng)深層腹肌衰弱

許多人整天都坐在電腦前工作，顯少有運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。久而久之，股關(guān)節(jié)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部等肌肉逐漸松弛，與它們相接的腹部，運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)更少，深層肌肉變得薄弱無(wú)力，導(dǎo)致小腹明顯凸出。

而且久不運(yùn)動(dòng)的肌肉很容易“霜降化”，肌肉周圍逐漸被新生的脂肪包圍，就像五花肉一般。即使原本有6塊腹肌，也會(huì)變成一團(tuán)肚子上的肥肉。

什么是深層腹肌?

提到腹肌時(shí)，你第一個(gè)想到的大概是健美先生肚子上，6塊高低有致、輪廓分明的肌肉。

但影響小腹松弛與凸出與否的“深層腹肌”，究竟與腹肌有哪里不同呢?

腹部中央，上下方向?yàn)楦怪奔?在腹直肌2側(cè)，呈傾斜狀的為腹斜肌。腹直肌及腹斜肌稱為“表面腹肌”。腹斜肌覆蓋腰部，鍛煉它可以收縮腹部。但事實(shí)上，有許多人即使鍛煉了腹斜肌，還是無(wú)法有效收縮小腹。這是因?yàn)橹挥绣憻挼礁共客鈧?cè)的肌肉，腹部?jī)?nèi)側(cè)仍松垮垮的。

深層腹肌就是“腰大肌”，縱向位在腹部的內(nèi)側(cè)，無(wú)法由腹部外直接看見，但卻是腹部中非常重要的2條肌肉。腰大肌位在背骨接近腰部處，與大腿連接。背骨與骨盆如果沒有腰大肌的拉力支撐，便無(wú)法被固定在大腿上方。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，腰大肌就像支撐船的船桿一樣重要。如果腰大肌衰弱，無(wú)法支撐背骨與骨盆，背骨與骨盆就有向后傾斜的可能。如同船桿彎曲時(shí)，必定無(wú)法撐起船帆，背骨彎曲時(shí)，腹部也會(huì)因?yàn)槿狈埩Χ麓?。所以鍛煉深層腹肌是很重要?

破除松弛型小腹必殺技：抬腿緊實(shí)腹肌操

Step1取一面紙盒直立于地面，雙腳平行肩膀站在面紙盒右側(cè)。

Step2雙手叉腰，抬起右腳，膝蓋抬高到接近腰部。

Step3右腳跨過(guò)面紙盒后放下，小心別把面紙盒踢倒了。

Step4抬起左腳，跨到面紙盒右邊。

Step5放下左腳，完成1回合動(dòng)作。下一回合換成左腳開始，重復(fù)Step2-5的動(dòng)作。

你可能會(huì)懷疑這么簡(jiǎn)單的動(dòng)作有效嗎?但這些動(dòng)作能確實(shí)鍛煉腰、臀、腹部肌肉。

單腳站立時(shí)，包括腹部在內(nèi)的軀干肌群會(huì)用力，讓身體穩(wěn)定不亂晃。抬起大腿的動(dòng)作會(huì)用到腰大肌(髂腰肌)，藉由抬腿動(dòng)作大幅活動(dòng)腰大肌，腹部肌肉也能跟著運(yùn)動(dòng)到。

抬腿緊實(shí)腹肌操在家就能練習(xí)，不需要昂貴的健身器材，每天只要抽出3分鐘，你就能發(fā)現(xiàn)原本松垮垮的肚子一天比一天緊實(shí)，腰、臀、肚的曲線也變漂亮了!

溫馨提示：相信你也想要擁有迷人的小蠻腰，那么就按照上面介紹的瘦腰方法好好的練習(xí)一下吧，輕松就可以變身小腰精哦！