對(duì)于運(yùn)動(dòng)的好處相信大家都有一定的了解,其中一點(diǎn)就是能夠幫助瘦身,當(dāng)然堅(jiān)持鍛煉更大的益處就是增強(qiáng)身體素質(zhì)。在多種運(yùn)動(dòng)方式中一些動(dòng)作適宜絕大多數(shù)人鍛煉而且瘦身效果比較好,例如拉伸動(dòng)作。那么如何做拉伸動(dòng)作能夠瘦身?拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做有效果?
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng):
左右兩邊都要進(jìn)行側(cè)壓腿,要求:盡量將腿打開,一上一下有節(jié)奏地進(jìn)行。
[沒錯(cuò)!這個(gè)就是小學(xué)體育課必備的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)——壓腿。不過在家不上體育課,所以壓腿別只求用力不求質(zhì)量。]
1、雙腿屈膝而坐,兩腳掌對(duì)合在一起,腿部盡量貼緊地板。左手從背后抓住右手,盡量挺直脊椎,擴(kuò)張胸部。(維持兩分鐘左右再換手進(jìn)行)
2、雙腿屈膝而坐,兩腳掌對(duì)合在一起,腿部盡量貼緊地板。上半身最大限度往右邊扭轉(zhuǎn)過去,左手放在右膝蓋上,右手輕輕觸碰地面,過程中注意腿部不要離開地板,腰部不要向前彎曲。(動(dòng)作維持15-30秒)
七個(gè)適合懶人減肥的減肥操
1、手扶椅背后跨步
站姿,手扶椅背。右腳向后跨,重心放在左側(cè),膝蓋慢慢彎曲下壓,保持10—15秒,重復(fù)10次后換邊。
2、背部伸展
坐在椅子上,雙手抓住桌子邊緣,下巴內(nèi)收,用力將坐著的椅子往后方推,直到雙手完全伸直為止,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
3、腰部伸展
坐在椅子上,雙腳與肩同寬,上半身前傾,向雙腿中間彎下,胸部貼到大腿后,上半身完全放松,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
4、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
坐在椅子上,背挺直。以左肩帶動(dòng)上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn),直到腰部微微緊繃為止,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次,換邊進(jìn)行。
5、站姿彎腰
站姿,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂,慢慢前傾,直到背部微微緊繃,上半身完全放松,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
6、單側(cè)盤坐身體下壓
坐姿,雙腿伸直,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè),手臂伸直,上半身前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
7、上背伸展運(yùn)動(dòng)
跪姿,向前趴,雙手盡可能向前伸展,同時(shí)將肩膀下壓,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
1.深蹲
針對(duì)部位:腿部和腹部
站立,雙腿分開與肩同寬,雙手抬起與肩同高,以地面平行,重心向下,慢慢下蹲,直到大腿與小腿垂直,呈90度,要不始終保持直立,固定住保持1分鐘。
2.平板支撐
針對(duì)部位:腹部、背部
俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關(guān)節(jié)支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài),保持呼吸,盡量保持動(dòng)作。
3.俯臥撐
針對(duì)部位:胸部、背部、臂部
兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿并攏,以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。抬頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處于“頂峰收縮”位,稍停。向上撐起時(shí),始終保持身體的姿勢(shì),直至兩臂伸直。
4.卷腹
針對(duì)部位:腰腹部
平躺在墊子上,屈膝,雙手打開放在腦后,打開肩關(guān)節(jié),吸氣時(shí)身體上抬,腰、臀、腳都不要離開地面,僅僅是上背部離開地面即可。
5.空中自行車
針對(duì)部位:腰腹部、腿部
仰臥在墊子上,兩手放于體側(cè),手心朝下。屈膝抬高雙腿,左腿保持彎曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿勢(shì),左腿仍然保持彎曲姿勢(shì)不變,然后右腿彎曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時(shí)候,右腿同時(shí)抬起來,右腿向上伸直,左腿彎曲收回,如此重復(fù)動(dòng)作。
6.超人式
針對(duì)部位:腰部、背部
臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展;雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時(shí)抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)此動(dòng)作,以10次為一組。讓上身休息,換雙腿帶動(dòng)下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)10次為一組。最后,上下半身同時(shí)向上抬起,從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形,保持5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)10次為一組。
7.單臂上舉
針對(duì)部位:臂部、肩部
站姿,雙腿張開與肩同寬,雙手各持啞鈴,手肘彎曲上舉,使啞鈴與耳朵在同一水平線,掌心朝前方。左手往上高舉伸直,使手臂稍前于臉部,下身保持不動(dòng)?;氐脚e啞鈴動(dòng)作,重復(fù)右手進(jìn)行。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起