對(duì)于運(yùn)動(dòng)的好處相信大家都有一定的了解，其中一點(diǎn)就是能夠幫助瘦身，當(dāng)然堅(jiān)持鍛煉更大的益處就是增強(qiáng)身體素質(zhì)。在多種運(yùn)動(dòng)方式中一些動(dòng)作適宜絕大多數(shù)人鍛煉而且瘦身效果比較好，例如拉伸動(dòng)作。那么如何做拉伸動(dòng)作能夠瘦身？拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做有效果？

1、拉伸動(dòng)作怎么做

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：

左右兩邊都要進(jìn)行側(cè)壓腿，要求：盡量將腿打開，一上一下有節(jié)奏地進(jìn)行。

[沒錯(cuò)！這個(gè)就是小學(xué)體育課必備的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)——壓腿。不過在家不上體育課，所以壓腿別只求用力不求質(zhì)量。]

1、雙腿屈膝而坐，兩腳掌對(duì)合在一起，腿部盡量貼緊地板。左手從背后抓住右手，盡量挺直脊椎，擴(kuò)張胸部。（維持兩分鐘左右再換手進(jìn)行）

2、雙腿屈膝而坐，兩腳掌對(duì)合在一起，腿部盡量貼緊地板。上半身最大限度往右邊扭轉(zhuǎn)過去，左手放在右膝蓋上，右手輕輕觸碰地面，過程中注意腿部不要離開地板，腰部不要向前彎曲。（動(dòng)作維持15-30秒）

七個(gè)適合懶人減肥的減肥操

1、手扶椅背后跨步

站姿，手扶椅背。右腳向后跨，重心放在左側(cè)，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10—15秒，重復(fù)10次后換邊。

2、背部伸展

坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內(nèi)收，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

3、腰部伸展

坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

4、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動(dòng)上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到腰部微微緊繃為止，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次，換邊進(jìn)行。

5、站姿彎腰

站姿，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

6、單側(cè)盤坐身體下壓

坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

7、上背伸展運(yùn)動(dòng)

跪姿，向前趴，雙手盡可能向前伸展，同時(shí)將肩膀下壓，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

2、如何鍛煉瘦身

1.深蹲

針對(duì)部位：腿部和腹部

站立，雙腿分開與肩同寬，雙手抬起與肩同高，以地面平行，重心向下，慢慢下蹲，直到大腿與小腿垂直，呈90度，要不始終保持直立，固定住保持1分鐘。

2.平板支撐

針對(duì)部位：腹部、背部

俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，保持呼吸，盡量保持動(dòng)作。

3.俯臥撐

針對(duì)部位：胸部、背部、臂部

兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì)，直至兩臂伸直。

4.卷腹

針對(duì)部位：腰腹部

平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，打開肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面，僅僅是上背部離開地面即可。

5.空中自行車

針對(duì)部位：腰腹部、腿部

仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝下。屈膝抬高雙腿，左腿保持彎曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢(shì)，左腿仍然保持彎曲姿勢(shì)不變，然后右腿彎曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時(shí)候，右腿同時(shí)抬起來，右腿向上伸直，左腿彎曲收回，如此重復(fù)動(dòng)作。

6.超人式

針對(duì)部位：腰部、背部

臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展；雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。讓上身休息，換雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

7.單臂上舉

針對(duì)部位：臂部、肩部

站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，手肘彎曲上舉，使啞鈴與耳朵在同一水平線，掌心朝前方。左手往上高舉伸直，使手臂稍前于臉部，下身保持不動(dòng)?；氐脚e啞鈴動(dòng)作，重復(fù)右手進(jìn)行。