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床上做什么動作能夠瘦身?早上做什么運動能減肥?[圖]

大眾健康網 2019-11-28 15:15 減肥睡前產后慢跑

運動減肥需要長期堅持,更需要日常從一些習慣上進行著手。如果想要在短期內取得明顯的效果,那么建議是在控制飲食的基礎上抽出時間做一些鍛煉,例如在臨睡前不妨在床上做些運動。那么床上做什么動作能夠瘦身?早上做什么運動能減肥?

床上做什么動作能夠瘦身?早上做什么運動能減肥?(1)

1、什么動作能夠瘦身

動作一

仰臥床上,屈膝,兩膝并攏,兩腳分開略比臀寬,兩臂伸直(掌心向下)置于體側。兩腿分開,身體重心移到肩部,以肩支撐,吸氣抬臀,稍停。呼氣,慢慢將臀部放下,還原。重復練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉,增強腰、臀部肌力,強腰固腎很有效。

動作二

雙腳彎曲,雙手抱膝,維持動作10秒鐘,雙腳再放下、反復收起抱膝,運動骨盆肌。兩腿膝蓋向外,兩只腳掌緊緊相貼,雙手抱住相貼的腳掌,利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏,維持動作約10秒鐘。

動作三

仰躺,兩腿膝蓋彎曲,雙臂在身體兩側伸開。把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在床上。最后保持這個動作5秒,換邊再做,兩邊各做3次。

動作四

平躺在墊子上,兩腿并攏,兩手平放在身體兩側。抬起并攏的雙腿,與地面距離約10厘米。抬起頭,上背部離開地面,同時兩只手臂往前舉,指向腳趾的方向。抬起兩只手臂,吸氣做5次上下擺動,呼氣再做5次上下擺動,兩腿始終保持懸空不動。

2、運動減肥的最佳時間

輕度運動則在飯后一小時進行最合理,中度運動應該安排在飯后兩小時進行,高強度運動可在正餐后三小時進行。

據此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段:

上午時段:早餐后3小時至午餐前

下午時段:午餐后3小時至晚餐前

晚間時段:晚餐后3小時至睡前

為什么飯后不宜馬上運動?

1、飯后胰島素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少,減肥運動也不宜在這個時間段進行。

2、刺激腸胃:吃飽飯后進行運動,會給腸胃帶來機械性刺激,使腸胃內溶物左右、上下震動,可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

3、影響減肥運動效果:人體進食后體內副交感神經易受到抑制,此時機體若要鍛煉,運動效果會打折扣。

4、血流分配紊亂:吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收,當全身肌肉在運動時,也需要大量血液參與,于是就會奪取消化器官的血液量,導致消化吸收功能紊亂,這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

做什么運動減肥最快最有效?

做什么運動最減肥,一般取決于什么運動所消耗的熱量多。游泳一個小時可以消耗476卡路里,相當于兩個漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。

游泳減肥如果掌握一些減肥小技巧,可以減肥得更快!每次游泳時間應在40分鐘以上,這樣減肥更有效。

1、游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每游一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,后面加個“0”就是1分鐘的心率。

2、休息時間最小化。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。

3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。

4、分時間段練習。像專業(yè)游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨后再游2個來回,最后是1個來回,每節(jié)結尾要快游。

5、快速短距離游。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快??梢砸欢温谓右欢慰煊危瑑啥温卧俳觾啥慰煊蔚?。

 

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