生活中很多人都是希望自己能夠擁有苗條的身材的,其中不少人就會從自己的飲食上下手,例如許多人就會減少食用一些高熱量的食物,而是換做一些能夠幫助減肥食物享用,那么減脂的飲食要怎么搭配?合理飲食的基本原則都是怎樣的?
1、熱量平衡
為了保持我們理想的體重,食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大于攝入,那么我們就進(jìn)入分解代謝。如果我們每日攝入大于消耗,則進(jìn)入合成代謝。這個原理對于健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重,記住不要天天秤)。
2、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例
以上三種營養(yǎng)素都是我們身體里的功能物質(zhì),我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現(xiàn)有一定的影響。通常在我們的膳食當(dāng)中,它們在總的熱量占比為:蛋白質(zhì)10%~15%,脂肪20%~30%,糖55%~65%。當(dāng)然根據(jù)個人的具體情況可以進(jìn)行調(diào)整。
減脂階段三大營養(yǎng)素的分配原則是高蛋白,蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(總能量的15%-25%)、中到高糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白質(zhì)的選擇中,保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚、禽、肉、蛋、奶占到總蛋白質(zhì)的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運動后可以吃得較多。其他時間少量進(jìn)食。總糖量不能太低,否則會導(dǎo)致瘦體重(肌肉)的丟失,減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重,記住不要天天秤,因為身體每天會有1-2公斤的浮動很正常)。烹調(diào)油應(yīng)選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。
3、其他營養(yǎng)素的選擇
各種營養(yǎng)素在體內(nèi)代謝的過程中,會相互影響,如:蛋白質(zhì)合成中需要維生素B2的參與,因此在膳食中增加蛋白質(zhì)時,也需要增加相應(yīng)的維生素。因此,不能只從單一營養(yǎng)素的角度來考慮,還要注意各種營養(yǎng)之間的平衡。
4、適當(dāng)?shù)氖澄锢w維
食物纖維過多可影響其他營養(yǎng)素的吸收,缺乏會使某些生理機能失調(diào),并成為一些疾病的原因,所以食物纖維長期攝入量不應(yīng)超過每日50克。但是現(xiàn)代人通常都攝入不足,建議減脂人群可達(dá)到每日35克左右的量。
我們平時飲食根據(jù)統(tǒng)計可以歸納為四類:糧谷類、動物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說一下平衡的膳食應(yīng)該如何選擇這些食物:
糧谷類:包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來源,也是我國人民蛋白質(zhì)的主要來源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應(yīng)該占總量的30%~40%。
動物類和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品、豆類及豆制品,它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源,還是許多維生素和礦物質(zhì)的重要來源。在平衡膳食中,占膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類:包括的品種非常的出,是維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維的重要來源。在膳食中應(yīng)該占30%~40%。
油脂類:它提供給熱能和必需脂肪酸,并且能夠促進(jìn)脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物,如果你吃了它,記得要再少吃點油哦!大概10粒花生米下肚也約相當(dāng)于一碗米飯的熱量了。
食物的選擇:在挑選食物時,應(yīng)盡量選擇營養(yǎng)價值高、價廉物美的食品。如蛋白質(zhì)食物,最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆制品。肉類食物中魚類的蛋白質(zhì)更容易被消化。主食中應(yīng)該有一定比例的雜糧,粗糧中的賴氨酸含量比較高,可以補充細(xì)糧中的不足,還有粗糧細(xì)做可以提高食欲并且增加維生素B1的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質(zhì)最為豐富,顏色越深含量越高。
1、選擇天然食材,非人工食物,比如同樣是牛肉,牛排與牛肉干差別就大了,各種添加劑非一般人難以承受!
2、避免精制食物,高糖高熱量,比如甜點,即使宣稱是鮮奶也還是熱量高啊,白糖都不知道放了多少了,更何況像飲料、零食這樣的食物。避開高脂肪的調(diào)味品。
3、盡量選擇在家自己加工飲食吧!外頭點一份青菜估計有一盤油,典型的違背了低熱量這個標(biāo)準(zhǔn)。
4、注意烹調(diào)方式,清淡少油鹽的為主。如果真是在外吃飯記得叫服務(wù)員少放鹽油,同時外加一碗白開水(用來洗菜的,可以除掉很多鹽油額外的熱量)。
5、別餓,這點很關(guān)鍵,別一說吃就要節(jié)食,最后節(jié)食不成,反而更胖,餓了就補充,身體告訴你的比你自己了解的要多多了,到最后餓到不行,反而饑不擇食,什么都吃。得不償失。
6、安全的減重速度建議在每周0.5-1KG。等于約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過飲食、訓(xùn)練或者兩者結(jié)合來實現(xiàn)。沒有減少碳水化物或營養(yǎng)素攝入量的中度限能飲食是最佳的。
7、每一餐和每一次點心都要有蛋白質(zhì),這可以幫助產(chǎn)生飽腹感。
8、奶制品食物和鈣質(zhì)的攝入對降低食欲也有積極作用,從而有利于減體重和減脂。
最后的最后,不運動吃什么都白搭,想通過吃就改善自己的體型,減少身體的脂肪,放棄吧!什么時候等你開始運動了,再來探討吃吧,別還沒運動,就開始各種糾結(jié)如何飲食這樣細(xì)枝末節(jié)的問題。明白沒?簡單一句話,想要腹肌先減脂,等脂肪減到能看到腹肌再說。
1、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分,并且含量要充足,比例要適當(dāng),全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進(jìn)身體的生長發(fā)育和健康。
人體日常生活中需要多種營養(yǎng)物質(zhì),任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求,因而必須有多種食物來源,才能達(dá)到膳食的平衡。
2、對人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類,包括有毒的動植物,微生物病原體,農(nóng)藥殘留,食品添加劑等等,它們對人體的健康影響非常大,影響嚴(yán)重的甚至?xí)<暗缴R虼?,對食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視,那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物,均不能食用。
3、易于消化吸收
合理的加工與烹調(diào),可以提高食物的消化率,有利于身體的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過程中還應(yīng)該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。
1、運動減肥原則
在攝取一定能量的條件下,通過運動增加消耗是減肥的好方法,特別是對于肥胖兒童和青春期的年輕人,運動減肥是最佳方案,運動療法與飲食減肥結(jié)合,可以讓減肥快,且不影響食欲,不會造成乏力和肌肉萎縮,在減肥同時可以增加肌肉健美。
2、運動減肥的最好方法
運動中有氧運動是最有效,最健康的減肥方法,它是一項以有氧代謝為主的耐力性運動,提高新陳代謝,能促進(jìn)能量的消耗,避免機體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚,同時可以促進(jìn)機體已積聚的脂肪得以分解。
3、有氧運動的主要項目
有氧運動主要包括慢跑,步行,游泳,騎自行車,原地跑,打球,健身操,瑜伽,打太極拳等;每次運動最好一次性持續(xù)做完,保證每天累計達(dá)40分鐘以上,中間可以停止,每次運動總消耗熱量須達(dá)300千卡,這種運動量會有使機體心跳加快,流汗。
4、運動減肥的最佳時間
運動減肥的最佳時間一般安排在空腹時,此時消耗的能量主要由脂肪氧化提供,宜阻礙早晨和下午進(jìn)行,并且堅持每天鍛煉,至少也要每周4-5天才能達(dá)到一定的減肥瘦身效果,而且運動量要適宜,一般認(rèn)為,運動后感到輕度疲勞,心情舒暢,稍微出汗,睡眠質(zhì)量高是比較合理的運動量。
5、運動減肥注意事項
每次運動前都宜做一些準(zhǔn)備活動,活動上下肢,腰部,使踝關(guān)節(jié),腿部肌肉和肌腱充分活動開,肺部氣體交換增加,心臟輸出的血液增多,避免肌肉拉傷等現(xiàn)象發(fā)生。
運動減肥要注意循序漸進(jìn),持之以恒,量力而行,平時缺乏運動鍛煉的人,心肺功能和骨關(guān)節(jié)靈活性差,因此不宜一開始就做大量運動,要有2-4周的適應(yīng)過程。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起