許多對(duì)自己身材不滿意的人都常常會(huì)采取一些措施來(lái)減肥，而很多人首先就會(huì)從飲食上來(lái)調(diào)整，例如許多人就會(huì)吃一些能夠減肥的食物，同時(shí)還會(huì)調(diào)整日常的飲食結(jié)構(gòu)，那么減肥怎么吃才好？健康減肥飲食搭配是怎樣的？減肥餐怎么搭配？

1、減肥怎么吃才好

(1)簡(jiǎn)單主食

所謂主食，主要是指糧食，包括米面、雜糧、豆類、薯類等。然而，人們卻把主食的范圍擴(kuò)大了，燒賣、油條、春卷、奶黃包等含有淀粉的食物，都被當(dāng)成主食。

事實(shí)上，這類食物的脂肪、熱量等含量較高，多吃對(duì)健康無(wú)益，還導(dǎo)致體重增加。節(jié)日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛，此時(shí)最需要的是以淀粉為主的米面食品，而非各種制作精細(xì)、“營(yíng)養(yǎng)豐富”的點(diǎn)心。

另外，節(jié)日期間，各種包裝精美、味道各異的零食也常常被當(dāng)成主食，無(wú)疑也是本末倒置的做法。一般地說，在餐前2—3小時(shí)內(nèi)不能隨意吃零食，以免影響正常進(jìn)食。

(2)定量化

節(jié)日期間，不管是外出就餐還是在家吃飯，菜肴尤其是葷菜的種類都較多，每樣吃幾口就飽了，往往再也吃不下主食。主食攝入不足，副食特別是葷萊吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應(yīng)增多，很可能會(huì)引起肥胖及其并發(fā)癥。

正確的做法是，避免無(wú)限制地吃菜，以保證主食的進(jìn)食量(健康成年人每天至少要吃3O0克以上)。很多人習(xí)慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學(xué)的。

水果和蔬菜主要提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類含量并不高，過多進(jìn)食水果和蔬菜，可能會(huì)影響到微量元素和維生素的吸收、利用。

(3)雜糧化

現(xiàn)在，人們吃的主食越來(lái)越精細(xì)，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“講營(yíng)養(yǎng)，吃粗糧”，這是符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求的。稻米在碾白加工過程中，米糠全部被丟棄，反復(fù)碾軋后.就只剩下淀粉及少量蛋白質(zhì)。可是，米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，其中包含了稻米64%的營(yíng)養(yǎng)素，是稻谷精華之所在。

米面是人們獲得維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維最方便、最重要的來(lái)源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過其他食物來(lái)補(bǔ)償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，可起到有益的補(bǔ)充作用。

因此，日常飲食應(yīng)適當(dāng)?shù)卦黾与s糧制品，節(jié)假日也應(yīng)如此。雜糧中還含有較多的膳食纖維，這對(duì)節(jié)日飲食也是很好的調(diào)劑和補(bǔ)充。

我們每天吃的食物可分為五類，即谷類，蔬菜及水果類，畜、禽、魚蝦肉及蛋類，奶、奶制品和豆、豆制品類，油脂類。每天的飲食中都要包括這五類食物，節(jié)日期間還應(yīng)注意上述主食“三化”原則，才有利于人體健康。

2、低卡主食食品推薦

1.蒟蒻面100g=20卡

90%以上為水分的蒟蒻制品，熱量很低，但也幾乎沒有什么營(yíng)養(yǎng)成分，因此以它為主食，應(yīng)搭配多種天然食物，才能瘦的健康又美麗。

2.面線100g=297卡

屬于半流質(zhì)食物的面線，水分含量高，自然就容易有飽足感，而且很容易消化吸收，是吃得飽又吃得巧的主食之一。

3.白飯100g=183卡

一般東風(fēng)人的主食還是以白飯為主，而米的種類雖然多，熱量卻差不多，不過當(dāng)然是以越少經(jīng)過加工的糙米或胚芽米，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高

4.蕎麥面100g=360卡

蕎麥面是日本常吃的面食種類，它的口感比較有嚼勁，而且營(yíng)養(yǎng)還相當(dāng)豐富，有能幫助抗老化跟預(yù)防癌癥的維生素D

5.吐司100g=290卡

它是早餐最常見的主食之一，種類很多，又可以做多種變化，但最好是選擇全麥吐司，纖維質(zhì)高，但熱量卻較低。

6.燕麥片100g=393卡

燕麥當(dāng)中有豐富纖維質(zhì)跟不飽和脂肪，能控制餐后血糖急速上升，最好是選擇沒有添加人工香料的原味麥片，并且避免長(zhǎng)時(shí)間烹煮，以免維生素大量流失

7.山藥100g=73卡

山藥很容易有飽足感，但淀粉含量卻沒有馬鈴薯和地瓜的高，熱量比一般米飯面食低很多，可以偶爾作為瘦身餐的主食

8.苜蓿芽100g=21卡

肉食主義者經(jīng)常吃苜蓿芽，能幫助酸性血液轉(zhuǎn)變成弱堿性，而且它還含有多種氨基酸，酵素，是生菜沙拉中少不了的?？?

9.茄子100g=25卡

在蔬菜界，茄子的維生素含量可是數(shù)一數(shù)二，還有人稱它是蔬菜也是天然良藥，而且茄子沒有什么特殊味道，很適合各種烹飪方式

10.豌豆苗100g=26卡

豌豆苗能幫助維持血管的彈性，若是將它打成汁經(jīng)常引用，對(duì)于高血壓，心臟病跟糖尿病患者都很有益處，還能增強(qiáng)免疫能力，解決便秘問題

11.甜椒100g=25卡

生的甜椒吃起來(lái)雖然跟水果一樣甜，但是它的熱量卻跟茄子一樣低，再加上五顏六色繽紛的外表，不但好看，營(yíng)養(yǎng)也很豐富

12.菇類100g=40卡

以菇類的食材入菜，會(huì)讓料理變得更加鮮美，而且它們的多醣體跟氨基酸豐富，不但容易被人體所吸收，對(duì)于增加人體抵抗與復(fù)原力很有幫助

13.白木耳100g=49卡

膠質(zhì)豐富的白木耳，有人稱它為植物燕窩，向來(lái)是女性最愛的甜品之一，尤其是經(jīng)常使用電腦的上班族，多吃白木耳可以抵抗輻射，增強(qiáng)免疫能力

14.荸薺100g=79卡

它可以生吃或熟食，入菜或當(dāng)成水果都很適合，由于淀粉跟水分都很多，因此亦能當(dāng)成主食，常被用來(lái)幫助止咳或治療口瘡

3、減肥食譜推薦

NO.1(雞蛋牛奶+水果素食美人法)

1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個(gè)蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬

2、中餐一碗飯+菜

3、晚餐于七點(diǎn)吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點(diǎn)後就不可再吃任何東西，但水果除外

4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)

5、配合適度運(yùn)動(dòng)

NO.2(優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法)

1、起床後：兩杯水

2、早餐：蔬菜汁200cc

3、中餐：優(yōu)酪乳500克

4、晚餐：蔬菜汁200cc

5、就寢前：1-2杯水

NO.3(蘋果餐)

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)

2、蘋果：從中午12:00開始，每2小時(shí)吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進(jìn)食蘋果餐吃一天就夠了

NO.4(全麥面包+脫脂牛奶西式減肥法)

1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂亦可)

2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂亦可)

3、晚：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類和肉類

通常實(shí)施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

NO.5(蜂蜜減肥法)

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2、第二叁天：正常飲食(但不能大吃大喝)

3、第四天：只喝蜂蜜

4、第五六天：正常飲食

通常一星期下來(lái)可瘦3-4公斤，如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜。

4、減肥不能吃

(1)開心果

熱量614大卡/100克春節(jié)減肥少吃開心果

春節(jié)期間，家家戶戶吃開心果，預(yù)示著笑口常開。開心果雖然飽腹感強(qiáng)，但高油脂，吃時(shí)要適量。[★☆]

(2)瓜子

熱量591大卡/100克春節(jié)減肥少吃瓜子

春節(jié)吃瓜子是再常見不過的事情了。瓜子有控制欲的作用，但瓜子熱量高，多吃還是容易發(fā)胖。[★☆]

(3)湯圓

熱量263大卡/100克春節(jié)減肥適量吃湯圓

上海人大年初一吃湯圓，意步步登高。湯圓熱量不高但很多人吃湯圓放糖，熱量自然上升。[★★☆]

(4)白酒

熱量295大卡/100克春節(jié)減肥少喝酒

春節(jié)酒水必不可少，酒水寓意長(zhǎng)流水。喝酒容易形成啤酒肚，過度飲酒還會(huì)傷害身體健康。[★☆]餃子

(5)餃子

熱量240大卡/100克春節(jié)減肥適量吃餃子

西北地方的人春節(jié)吃餃子，餃子皮不是搟成的而是用碗扣成的。不同肉餡的餃子熱量相差很大。[★★]