生活中，有一些不喜歡外出玩，只喜歡總是待在家里面，要么就是打游戲，要么就是在家看書或是做別的事情的男性，我們稱之為宅男，絕大多數(shù)的宅男身材肯定不好，那有什么方法能幫助宅男塑身減肥呢？下面，給大家介紹幾種室內(nèi)塑身減肥的運(yùn)動(dòng)。

1、宅男塑身減肥運(yùn)動(dòng)

1、交替啞鈴肩舉法

正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。

2、啞鈴上斜舉法

盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。

3、側(cè)臥啞鈴平舉法

側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。

4、提鈴聳肩法

雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過2分鐘。

5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法

雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過3分鐘。

2、居家日常運(yùn)動(dòng)

No.1俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

No.2坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

No.3二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組

No.4扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

No.5俯身劃船健背

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部內(nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。

3、男性減肥的健身動(dòng)作

一、腹部肌肉鍛煉

腹部的肌肉也許是男人**時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。

二、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉:這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。

第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要確保動(dòng)作非常柔和。

第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會(huì)兒，再重復(fù)以上動(dòng)作2或3次。

三、雙肩鍛煉

這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。

上述每一種練習(xí)慢慢地重復(fù)10遍，每天大約做5次。過一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易控制你的星域高超。一些人通過這些練習(xí)，可以達(dá)到較長久的星域高超。

四、凱吉爾式練習(xí)

凱吉爾（Kegel）博士在40年代首先發(fā)明這項(xiàng)練習(xí)，用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強(qiáng)烈的性**和性享受。

這套練習(xí)主要訓(xùn)練排尿控制肌肉。有三種基本練習(xí)，步驟簡單，操作起來也不難。

第一種練習(xí)：想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時(shí)腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計(jì)數(shù)至3.練習(xí)一段時(shí)日后，你可以增加數(shù)到5.只要你進(jìn)展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10.

第二種練習(xí)。盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。

第三種練習(xí)。想像著膀胱排空后再擠出幾滴尿。這時(shí)你將感到腹壁同樣也繃緊了。

三個(gè)月床上仰臥起坐練就型男可愛腹肌

在大家的印象中，漂亮的腹肌就應(yīng)該是“搓衣板”,其實(shí)不是這樣，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成，那種很大塊粗線條的腹肌并不好看，如果腹肌的兩邊大小不對稱就更致命，嚴(yán)重影響美觀。這種情況主要是在鍛煉的過程中用力不均勻造成的。如果你堅(jiān)持仰臥起坐，再加上合理的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，并嚴(yán)格控制飲食的話，將會(huì)在2~3個(gè)月內(nèi)看到6塊漂亮的腹肌。

頻率：一周3次以上的鍛煉

仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運(yùn)動(dòng)之一。開始鍛煉時(shí)，每次堅(jiān)持15分鐘左右，然后將鍛煉時(shí)間逐漸延長。一開始鍛煉，第二天腹部都會(huì)有不適感，有的還會(huì)出現(xiàn)酸痛，甚至一笑就痛，這是很自然的肌肉反應(yīng)，過一段時(shí)間肌肉適應(yīng)了就好了。如果腹部出現(xiàn)疼痛，應(yīng)停止鍛煉，知道疼痛消失之后再鍛煉，避免腹部肌肉拉傷。

三個(gè)月床上仰臥起坐練就型男可愛腹肌在做仰臥起坐的最初階段，每周練習(xí)次數(shù)應(yīng)該保持在3次以上，并且一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑，游泳等，效果會(huì)更加明顯。有氧運(yùn)動(dòng)主要是用來消耗體內(nèi)的脂肪，避免腹部脂肪堆積，影響鍛煉效果。如果有時(shí)間去健身房，最好對腹部進(jìn)行相應(yīng)的負(fù)重練習(xí)，這樣對腹肌的塑形會(huì)更快。

腹肌的塑形是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不能操之過急，所以我們要保持一種熱情。如果你對這種每周幾次的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)感到厭倦時(shí)，千萬不能放棄，要堅(jiān)持下來，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。

三個(gè)月床上仰臥起坐練就型男可愛腹肌

飲食：控制油脂的攝入

在腹肌的鍛煉中，飲食和運(yùn)動(dòng)的效果各占一半，因此我們在鍛煉腹肌的過程中，一定要嚴(yán)格的控制飲食以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右；多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過程中也至關(guān)重要。每天8小時(shí)有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。

只要你長期堅(jiān)持每晚做仰臥起坐，只需三個(gè)月，你就會(huì)擁有漂亮的腹肌了，再加上俯臥撐運(yùn)動(dòng)，那么一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)健美的型男身材就會(huì)屬于你。怎麼樣，心動(dòng)不如行動(dòng)，為了在夏日海灘能夠吸引漂亮MM的注意，今晚就開始你的床上仰臥起坐運(yùn)動(dòng)吧。

4、造就型男完美身材

一、擴(kuò)胸式俯臥撐

雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式俯臥撐

動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

三、牛耕式俯臥撐

用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功俯臥撐

主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥俯臥撐

身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式俯臥撐

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

七、負(fù)重壓俯臥撐

動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

八、單手式俯臥撐

動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。