高血壓在中老年人中多發(fā)，也是心血管疾病中比較常見的一種，平時(shí)要注意控制血壓，要不然就很容易引發(fā)一些嚴(yán)重的疾病，平時(shí)不僅要注意飲食，而且要注意經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，有一些運(yùn)動(dòng)是能穩(wěn)定血壓的，那高血壓適合什么運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)有降壓的作用嗎？

1、哪些病人不宜運(yùn)動(dòng)

1、臨床病情不穩(wěn)定者，如重癥型高血壓、高血壓危象患者、惡性高血壓或病情不穩(wěn)定的第三期高血壓合并其他并發(fā)癥者等。

2、并發(fā)嚴(yán)重心動(dòng)過(guò)速、心律失常、腦血管痙攣、明顯心絞痛、心功能失代償?shù)劝Y狀的患者。

3、未獲控制的過(guò)高血壓（大于210／110毫米汞柱）。

4、對(duì)運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)異常反應(yīng)的高血壓患者，例如稍微運(yùn)動(dòng)就立即血壓過(guò)高的患者。

2、不適合的運(yùn)動(dòng)和動(dòng)作

不適合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)，主要是肌肉等長(zhǎng)性收縮的類型，即肌肉緊繃、身體四肢卻沒(méi)有屈伸的運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)會(huì)使血壓值（尤其是舒張壓）和脈搏增加，因此不適合高血壓患者。

1、引體向上時(shí)，雙臂用力上提身體。

2、做類似舉重的挺舉動(dòng)作。

3、搬運(yùn)重物或手提滿桶的水。

4、抖動(dòng)被子。

5、用力拉。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間

(1)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

不同的高血壓患者要按照自身健康狀態(tài)，如血壓控制、安靜時(shí)的心率以及年齡等數(shù)據(jù)，選擇適合的運(yùn)動(dòng)量，「三五七」是最簡(jiǎn)單也最易掌握的原則。

「三」每天堅(jiān)持30分鐘鍛煉。

「五」每周5次及以上運(yùn)動(dòng)。

「七」運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度慢慢地達(dá)到「運(yùn)動(dòng)后目標(biāo)心率=170—年齡」的標(biāo)準(zhǔn)。

如一名50歲的患者，目標(biāo)心率為120次／分鐘，開始時(shí)心率在90次／分鐘左右，然后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，但要保證心率不超過(guò)最大心率。

運(yùn)動(dòng)后最大心率=210—年齡

除此之外，判斷運(yùn)動(dòng)量是否恰當(dāng)，高血壓患者的自我評(píng)估也很重要。若運(yùn)動(dòng)時(shí)全身發(fā)熱出汗，運(yùn)動(dòng)后雖有輕度疲勞感，但恢復(fù)迅速且無(wú)不適，便是合理狀況，不一定非要按照標(biāo)準(zhǔn)。

1.（運(yùn)動(dòng)后心率／運(yùn)動(dòng)前心率）運(yùn)動(dòng)前心率

若結(jié)果大于81%，則為大運(yùn)動(dòng)量，51～80%為較大運(yùn)動(dòng)量，31～50%為中等運(yùn)動(dòng)量，30%及以下為小運(yùn)動(dòng)量。

2.心率恢復(fù)時(shí)長(zhǎng)

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后5～10分鐘內(nèi)，便能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前安靜時(shí)的水準(zhǔn)。

(2)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

高血壓患者適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每天至少30分鐘，60分鐘最理想；每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到180分鐘以上即可。

此外，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間點(diǎn)也很重要。早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者有風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量選擇下午，以下午4點(diǎn)最適，并且不要飯后馬上進(jìn)行，飯后休息1小時(shí)后再開始，有益身體健康。

4、如何理性進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

(1)運(yùn)動(dòng)前檢查

在運(yùn)動(dòng)前，得先進(jìn)行身體檢查，包括血壓、心率、血糖、心電圖等，并咨詢醫(yī)生，判斷是否適合運(yùn)動(dòng)或是否能做某些運(yùn)動(dòng)。在日常生活中，有些人看上去很健康，經(jīng)過(guò)檢查卻發(fā)現(xiàn)隱性疾病，如心臟病等，在運(yùn)動(dòng)中容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

(2)準(zhǔn)備活動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)前5分鐘，可以動(dòng)動(dòng)脖子、彎彎腰、活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，或者先慢跑2分鐘熱身，使全身做好調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，同時(shí)使心率慢慢調(diào)節(jié)接下來(lái)的活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前要注意環(huán)境及天氣，準(zhǔn)備保暖防寒的衣物，場(chǎng)地、路線也要事先挑選，避免發(fā)生意外時(shí)反應(yīng)不及。

(3)運(yùn)動(dòng)后注意

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)后，不能立即停下，要循序漸進(jìn)地回歸休息狀態(tài)。如果突然停止，容易導(dǎo)致血液回流受阻，造成大腦缺血，繼而出現(xiàn)頭暈甚至失去知覺(jué)等癥狀。

為了避免這些情況，運(yùn)動(dòng)后可以繼續(xù)慢跑或走動(dòng)3～5分鐘，同時(shí)做些簡(jiǎn)單的上肢活動(dòng)，讓心率慢慢回復(fù)正常。

運(yùn)動(dòng)過(guò)后，如感到明顯的無(wú)力或嘔吐感，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)便需要調(diào)整內(nèi)容，稍微減少時(shí)間長(zhǎng)度，或者換成較為溫和的運(yùn)動(dòng)，直到找到適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和時(shí)間。

(4)運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)

運(yùn)動(dòng)時(shí)不可空腹或過(guò)飽，可以攜帶糖果以免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)低血糖情況。若出現(xiàn)要與人交談的狀況，切忌過(guò)度興奮，以免血壓突然升高。

運(yùn)動(dòng)療法重在堅(jiān)持，其療效需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間才能展現(xiàn)，千萬(wàn)不可半途而廢。

5、高血壓飲食防治

1、控制熱能攝入，減少高脂肪飲食

高血壓病人，如膳食熱量攝入過(guò)多，飽和脂肪和不飽和脂肪比例失調(diào)，多鈉、少鉀、少鈣，單糖過(guò)多，纖維素太多，都是不利的。

因此，要減少飲食中脂肪的量，特別是動(dòng)物性脂肪，如肥肉、肥腸等。

2、應(yīng)食用低膽固醇食物

高膽固醇食物有動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、魚子、各種動(dòng)物油。含膽固醇低的食物有牛奶（每100g含13mg）、各種淡水魚（每100g含90-103mg）。而100g豬肝含368mg膽固醇、100g雞蛋黃含1705mg膽固醇。

3、限制含糖高的食品

尤其是肥胖者或有肥胖傾向的高血壓者，要少吃甜的蛋糕、甜餅、甜點(diǎn)心、糖果等。

4、控制食鹽的攝入

一般來(lái)說(shuō)，輕度高血壓患者，每人每天攝入食鹽量應(yīng)控制在6-8g以下；有急性高血壓病的人，食鹽應(yīng)嚴(yán)格控制在1-2克以下（折合成醬油約5-10m1）。大凡合鈉多的食物，包括咸菜、咸肉、腐乳等，應(yīng)在限制之列。

5、多吃新鮮蔬菜

根據(jù)蔬菜上市情況，在低脂肪攝入的前提下，適當(dāng)增加新鮮蔬菜的攝入量，如芹菜、黃瓜、豆角、西紅柿等，均對(duì)高血壓病患者有益。

6、嚴(yán)格控制煙、酒

吸煙有害健康，人們已普遍形成公認(rèn)。可飲酒依然是許多處于更年期的朋友的嗜好，殊不知，飲酒對(duì)高血壓病十分不利，尤其是過(guò)量飲酒。因此，更年期高血壓病患者應(yīng)嚴(yán)格控制煙酒。